מאת:ננסי קלארק
נדפס ברשותה של המחברת
תרגום: ד"ר עדה ברקאי
מה שנאכל לפני הפעילות הגופנית יכול לבנות או להרוס את האימון. לכן, כל ספורטאי מעוניין לדעת מהו המזון הטוב ביותר לאכילה לפני הפעילות. הלוואי וידעתי את המרשם! הארוחה הטובה ביותר לפני אימון או תחרות מכילה מרכיבים פיסיולוגים ופסיכולוגים גם יחד. לכל אדם יש העדפות ודחיות משלו, כך שאין מזון מסוים או "ארוחת קסם" שתבטיח הישג-על לכל אחד.
הבחירה מה לאכול לפני הפעילות שונה מאדם לאדם ומענף ספורט אחד למשנהו, ואין בחירה נכונה או בלתי נכונה. מניסיוני ראיתי, שכל ספורטאי צריך ללמוד ע"י ניסויים ושגיאות
באימונים ותחרויות, מה משפיע בצורה מיטבית על גופו ומה מזיק לו. יש ספורטאים היכולים לאכול כמעט כל דבר, אחרים זקוקים למזונות מסוימים, וישנם אלה הנמנעים מאכילה כלל.
ספורטאים במקצועות הריצה, שבהם הגוף נע מעלה ומטה, נוטים יותר לסבול מבעיות עיכול מאשר בתחומי ספורט אחרים, שבהם הקיבה יציבה יותר. טלטול מהווה גורם סיכון לבעיות בבטן.
אכילה סמוכה מדי לזמן הפעילות יכולה לעיתים קרובות "לדבר".
לאכול או לא לאכול?…. זוהי השאלה לגבי הרבה אנשים פעילים, המתעניינים בדרך הטובה ביותר למנוע אי-נעימות בקיבה במשך האימון. ברור, שמה שאכלנו לפני הפעילות והתעכל היטב בקיבה יכול להגביר את המרץ, הסבולת, הכוח והתענוג שבפעילות. אך קיימת האפשרות, שמה שאכלנו יגרום מהומה במעיים, והאיום בשלשול יכול להפוך את המחשבה על פנקייק לבהלה אמיתית.
תגובות מעיים שליליות קורות אצל 30-50% של ספורטאים במקצועות סבולת. התלונות כוללות:
בעיות בקיבה ובמעי העליון (צרבת, הקאות, נפיחות, הרגשת כובד וכאבי בטן).
בעיות במעי התחתון (גזים, התכווצויות, שלשול).
הרי לפניכם מידע לגבי הקשר לבעיות מעיים:
סוג הספורט: רוכבי אופניים, שחיינים, עושי סקי למרחקים ואלה העוסקים בספורט בתנוחה יציבה יחסית, מדווחים על פחות בעיות מעיים מאשר רצים או ספורטאים העוסקים בתחום דומה, המטלטל את המעיים.
רמת האימון: אנשים בלתי מאומנים, המתחילים תוכנית פעילות, מדווחים על יותר בעיות מאשר ספורטאים מאומנים, שפיתחו סבולת לאימונים. אם הנכם ספורטאים מתחילים הסובלים מבעיות מעיים, עליכם להעלות את רמת האימון בהדרגה, כך שגופכם יסתגל אליו.
גיל: בעיות עיכול מתרחשות לעיתים קרובות יותר אצל ספורטאים צעירים מאשר אצל מבוגרים. זאת משום שהצעירים עשויים להיות פחות מאומנים וכנראה חסרים את הידע בתזונה והניסיון באכילה לפני תחרות. למבוגרים הייתה ההזדמנות ללמוד מטעויות במשך השנים.
מין: בעיות מעיים נפוצות יותר אצל נשים, בעיקר בתקופת המחזור החודשי. השינויים ההורמונלים תורמים לכך.
מתח נפשי ורגשי: ספורטאים המצויים במתח עשויים לדווח שהמזון נשאר בקיבה יותר זמן, כמו גוש עופרת.
עוצמת האימון: בזמן אימון קל או מתון, מסוגל הגוף למאמץ ולעיכול המזון בו-בזמן. במאמץ אינטנסיבי מופנה זרם הדם מן הקיבה אל השרירים שבמאמץ, וייתכנו תלונות על בעיות במעיים.
אכילה לפני תחרות: אכילת יתר של חלבונים ושומנים (כמו בשר וביצים) זמן קצר לפני האמון עלולה לגרום בעיות. מזונות עשירים בפחמימות ודלים בשומן, שהנכם צורכים דרך קבע, הם הטובים ביותר עבורכם.
אכילה במשך האימון: רוב הספורטאים יכולים לסבול כמויות קטנות של אוכל בקיבתם, כל זמן שאינם מתאמנים קשה מדי. אם אתם עומדים לבצע אימון של יותר מ- 30-45 דקות, תוכלו להתאמן ולעכל את האוכל. אם אתם מתאמנים בריצות מתפרצות ובמאמצים עצימים – מזון בקיבה יזיק לכם.
סיבים: מזון עשיר בסיבים מגביר את התלונות על בעיות מעיים.
אם אתם צורכים כמויות גדולות של סיבים במזון (דגנים, חטיפי ספורט) – נסו להקטין את הכמויות ולראות אם יש שיפור.
קפאין ותרכיזי סוכר: יש ספורטאים הממריצים את ביצועיהם בשתיית כמויות גדולות מהרגיל של קפה, אך התוצאה היא שלשול וביצועים נמוכים מהרגיל. תרכיזי סוכר בזמן האימון
גורמים גם הם לכאבי בטן. כדאי שתבחינו בין משקאות עתירי פחמימות (כ- 200 קלוריות ל- 250 גרם) שנועדו להתאוששות, לבין תחליפים בעלי תכולת פחמימות נמוכה.
רמת הרוויה: התייבשות מעלה את הסיכון לבעיות עיכול. במשך האימון הקפידו לנסות משקאות מסוגים שונים ברווחי זמן קבועים )250 ג מדי 15-20 דקות במאמץ עצים) כדי ללמוד איך גופכם מגיב למים, משקאות ספורט, מיץ מדולל וכל משקה אחר שאתם עומדים לשתות במשך התחרות.
שינויים הורמונלים המתרחשים בזמן האימון: תהליך העיכול נמצא בשליטה הורמונלית, והאימון ממריץ שינויים בהורמונים אלה. לדוגמה, רמת הורמוני העיכול אצל רצי מרתון בגמר המירוץ עשויה להיות גבוהה פי 2 עד 5 יותר מאשר רמתם במנוחה. שינויים הורמונלים אלה גורמים למזון לנוע במהירות רבה יותר דרך מערכת העיכול, וזוהי הסיבה מדוע יש כאלה הסובלים מבעיות עיכול ללא קשר למזון שאכלו.
אכילה לפני אימון
למזון שתאכלו לפני אימון או תחרות יש ארבעה תפקידים:
1) לעזור במניעת היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם),הגורמת לסחרחורת, עייפות יתר, הפרעות ראיה וחוסר התמצאות – כל אלה מונעים ביצוע מירבי.
2) לעזור בספיגת מיצי קיבה ולמנוע תחושת רעב.
3) לתדלק את השרירים, הן במזון שנאכל מראש ואוכסן בצורת גליקוגן, והן במזון שנאכל בתוך השעה האחרונה.
4) לגרום לכם תחושת ביטחון, שגופכם מתודלק כראוי.
הנחיות לאכילה לפני אימון
כדי להחליט מהי הארוחה המתאימה לגופכם לפני אימון או תחרות, עשו ניסיונות על פי ההנחיות הבאות. יתכן שתמצאו שהעדפותיכם במזון משתנות על פי סוג האימון, רמת העצימות ושעת היום.
אכלו ארוחות בעלות תכולה גבוהה של פחמימות בכל יום, כדי לספק דלק לשריריכם ולהכינם לפעולה. ארוחות קלות בתוך שעה לפני האימון ימנעו תחושת רעב וישמרו על רמת הסוכר בדמכם. הן אינן מחדשות את מאגרי הגליקוגן. התדלוק מחדש נעשה בתוך שעה מגמר האימון.
אם אתם מתכננים אימון של יותר מ 60-90 דקות, כדאי שתבחרו פחמימות בעלות אפקט גליקמי נמוך. יוגורט,בננה, קווקר, מרק שעועית, עדשים ותפוחים הם רק חלק מהאפשרויות. אם תאכלו מזונות אלה בתוך שעה לפני תחילת האימון, הם יתעכלו מספיק כדי לתת דלק, וימשיכו לספק אנרגיה במשך האימון הארוך.
אם בכוונתכם להתאמן פחות משעה, תוכלו לאכול כל מה שמוכר לכם מתוך ניסיונכם כמזון המתעכל בקלות. לחם, כעכים, קרקרים ופסטה הם חלק מהמזונות בעלי רמת פחמימות גבוהה ורמת שומן נמוכה.
הגבילו את המזונות בעלי תכולת חלבון ושומן גבוהה. גבינה, סטייק, המבורגר וחמאת בוטנים זקוקים לזמן רב יותר
עד שהם עוזבים את הקיבה, משום ששומן מעכב את ההתרוקנות.
המבורגר עם ציפס, גביע גלידה גדול ופנקייק בחמאה תורמים להרגשת רפיון ואפילו בחילה. ואילו מנות קטנות של חלבון דל שומן יכולות להתעכל היטב ולמנוע רעב. מתעמלת בת 16 אוהבת לאכול בבוקר לפני תחרות חביתה מביצה אחת. אחיה, גם הוא מתעמל, מעדיף פרוסה קטנה של פיצה.
הנה כמה אפשרויות נוספות של מנות חלבון:
שתיים-שלוש פרוסות דקות של עוף או הודו (בתוך כריך).
פרוסה או שתיים של גבינה רזה (בתוך פיתה) כף גבינת קוטג רזה (יחד עם אפרסקים או אננס משומר) ביצה או שתיים (מבושלות, על טוסט). כוס חלב דל שומן (עם דגנים ובננה).
היזהרו ממזונות עתירי סוכר (כגון משקאות קלים, סוכריות, סירופ מייפל ואפילו משקאות ספורט) או מאכלים בעלי אפקט גליקמי גבוה (תפוחי אדמה, דבש, קורנפלקס, אורז).
למרות שרוב הספורטאים מתפקדים היטב לאחר "זריקה" של סוכר לפני אימון, חלק מאלה האוכלים פחמימות מסוג זה בתוך 15-120 דקות לפני אימון קשה, סובלים מנפילת סוכר בדם וכתוצאה מכך מרגישים עייפות וסחרחורת. כדאי לנסות אכילה של מזונות עתירי סוכר לפני אימון, וכך לדעת איך גופכם מגיב.
רוב המחקר העדכני מראה, שההישגים יכולים להשתפר ע"י צריכת ממתקים לפני האימון (ונטורה ועמיתיו, 1994). טוב לאכול אותם כ- 5-10 דקות לפני האימון. פרק זמן זה הוא קצר מכדי שהגוף יספיק לייצר אינסולין, ההורמון הגורם לרמת סוכר נמוכה בדם. היות והגוף מפסיק לייצר אינסולין עם תחילת הפעילות הגופנית, תוכלו לשמר את רמת הסוכר. טוב עוד יותר – תוכלו למנוע את הצורך ב"זריקת" סוכר אם תאכלו יותר בארוחת בוקר או בצהרים.
הותירו די זמן לעיכול המזון. זכרו, שארוחות עתירות קלוריות זקוקות ליותר זמן עד שהן עוזבות את הקיבה מאשר ארוחות קלות. הכלל הוא, להשאיר לפחות שלוש-ארבע שעות לעיכול ארוחה גדולה, שתים-שלוש שעות לארוחה קלה, שעה-שעתיים לארוחה נוזלית, שעה או פחות לחטיף, בהתאם לבחירתכם.
אם אתם עומדים להשתתף במרוץ בשעה 10:00, אולי כדאי לאכול ארוחת בוקר בת 400 קלוריות, כגון דגנים עם חלב דל שומן, בסביבות 7:00-8:00. ארוחה כבדה בת 1000-1200 קלוריות (כמו פנקייק בחמאה) תכביד עליכם. אם מדובר בתחרות בשעות הצהרים – יש טעם בארוחת בוקר של פנקייק בשעה 8:00.
הותירו יותר זמן לעיכול האוכל לפני אימון עצים מאשר לפני אימון מתון. שריריכם זקוקים ליותר דם באימון עצים מאשר במנוחה, כך שהקיבה מקבלת רק 20% מאספקת הדם הרגילה
שלה. הדבר מאיט את תהליך העיכול. כל מזון הנשאר בקיבה
בזמן האימון גורם להרגשת אי-נוחות ואפילו להקאה. באימון מתון הקיבה מקבלת כ 60-70% מכמות הדם הרגילה, באימון מתון זרימת הדם לקיבה היא 60-70% מהנורמלי, וניתן לעכל את המזון. החטיפים שצורכים אנשי הסקי, רוכבי האופנים וספורטאי האולטרה-מרתון לפני ובמשך האימון מתעכלים היטב, ותורמים לאנרגיה מתמשכת באירועים ממושכים.
אם קיבתכם רגישה, נסו ארוחות נוזלים וראו אם יש בכך שיפור. אוכל נוזלי עוזב את הקיבה מהר יותר מאשר אוכל מוצק. במחקר שנערך נמצא, שארוחה בת 450 קלוריות, שכללה סטייק, אפונה ולחם בחמאה נשארה בקיבה במשך שש שעות. אותה ארוחה בצורה נוזלית עזבה את הקיבה שעתיים מוקדם יותר (ברונס, סאריס ורהרר, 1987). לפני שתבחרו בארוחה נוזלית לפני אימון זכרו, שיש ספורטאים המדווחים שיותר מדי נוזלים "נשפכים" בקיבה וגורמים לבחילה. תמיד כדאי לערוך ניסוי בכל מזון חדש במשך האימון, ולהחליט אם יש בו תועלת עבורכם.
אם ידוע לכם שלא תוכלו לסבול כל מזון שהוא לפני תחרות, עשו מאמץ לאכול היטב ביום שלפני. אכלו חטיף גדול במיוחד לפני השינה במקום ארוחת בוקר. יש ספורטאים המסוגלים לאכול בנוחיות לפני האימון, בעוד אחרים מעדיפים להימנע מאוכל. אלה כמו אלה מתפקדים היטב, כי למדו מהי הדרך הטובה ביותר לתדלק את גופם.
אם יש לכם "מזון פלא", קחו אותו אתך בנסיעה לתחרות – אפילו אם זה מוצר רגיל, כמו בננה – כדי שתהיו בטוחים שהוא אתכם. אם אין לכם מזון מועדף – קחו בכל זאת משהו חביב עליכם למקרה חירום. אם תהיה דחייה בזמן, כמו פקק תנועה או שהייה ממושכת בנמל תעופה, עדיין תוכלו לאכול כראוי. מזונות כאלה צריכים להכיל פחמימות עמידות שאינן מתפוררות, כמו חטיפי תאנים, פירות יבשים, חטיפי ספורט או בייגל.
לפני תחרות -אכלו תמיד מזון מוכר. אל תנסו שום דבר חדש!
במזונות חדשים יש תמיד סכנה שלא יתעכלו היטב, יגרמו לאי נוחות במעיים, צרבת או התכווצויות. כדי לנסות מזון חדש, נסו כמה אימונים בעצימות ובשעה דומה לזו של התחרות, ואז תוכלו להחליט איזה מזון חדש (וכמה) יתאים לכם ביום התחרות עצמו. לעולם-לעולם-לעולם אל תנסו משהו חדש לפני תחרות, אלא אם תרצו לסכן את ביצועיכם.
שתו הרבה נוזלים. אין סכנה שתמותו מרעב במשך האירוע, אך תוכלו להתייבש.
– שתו ארבע עד שש כוסות נוספות של נוזלים ביום שלפני, כך שתגיעו לרוויית יתר.
– שתו לפחות שתים עד שלוש כוסות עד לשעתיים לפני התחרות.
– שתו כוס אחת עד שלוש לפני הזינוק.
הצעה לזמני ארוחות לפני אירועי ספורט
זמן: 8:00. אירוע: מרוץ כבישים או שחייה
ארוחות: בערב שלפני אכלו ארוחת ערב עתירת פחמימות ושתו הרבה מים. בבוקר האירוע , בשעה 6:00 – 6:30, אכלו ארוחת בוקר קלה בת 200-400 קלוריות, כמו יוגורט ובננה, או חטיף ספורט אחד או שניים, קפה או תה, ועוד מים. אכלו מזונות מוכרים. אם ברצונכם ארוחה גדולה יותר תצטרכו לאכול בשעה
5 או 6.
זמן: 10:00. אירוע: משחק כדורגל או תחרות אופניים
ארוחות: בערב שלפני אכלו ארוחה עתירת פחמימות ושתו הרבה מים. בבוקר האירוע אכלו ארוחת בוקר ( מזון מוכר) עד שעה 7:00, כדי לאפשר שלוש שעות לעיכול המזון. ארוחה זו תמנע עייפות, הנובעת מרמת סוכר נמוכה בדם. אם אינכם נוטים
לאכול בבוקר – אכלו חטיף גדול במיוחד לפני השינה בערב שלפני האירוע. בכך תעזרו להמריץ את מאגרי הגליקוגן בכבד ותמנעו רמת סוכר נמוכה בבוקר.
זמן: 2:00 אחה"צ. אירוע: משחק פוטבול
ארוחות: משחק אחה"צ מאפשר לכם לאכול ארוחת בוקר גדולה, עתירת פחמימות, וארוחת צהרים קלה, או ארוחת בוהריים (בראנץ ) גדולה בשעה 10:00, כך שיהיו לכם ארבע שעות לעיכול האוכל. כמו תמיד- אכלו ארוחה עתירת פחמימות בערב שלפני, ושתו הרבה נוזלים ביום שלפני ועד לצהרי יום האירוע.
זמן: 8:00 בערב. אירוע: משחק כדורסל
ארוחות: ארוחת בוקר גדולה וארוחת צהרים יתעכלו לחלוטין עד הערב. תכננו ארוחת ערב לא יאוחר משעה 5:00, או ארוחה קלה בין 6:00 ל- 7:00. שתו הרבה נוזלים במשך כל היום.
זמן: אירוע הנמשך כל היום, כמו רכיבת אופניים למרחק 100 מייל, אימון טריאתלון או טיול רגלי ארוך.
ארוחות: יומיים לפני האירוע הורידו את רמת האימון. היום
שלפני האירוע יהיה יום מנוחה, כדי לאפשר לשרירים למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן. אכלו ארוחות עתירות פחמימות בבוקר, בצהרים ובערב. שתו הרבה נוזלים. ביום האירוע
אכלו ארוחת בוקר על פי נטייתכם, כל מה שאתם נוהגים לאכול לפני אימון.
במשך היום: מדי שעה עד שעה וחצי אכלו חטיף פחמימות, כדי לשמור על רמת סוכר נאותה. בצהרים אכלו ארוחה הנוחה לכם. שתו עוד לפני שתרגישו צמא.
באדיבות מגזין עולם הריצה
