אימוני היט (Hit), קרוס פיט, קיקבוקס, אימון על מחזורי ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של אימונים עצימים ששכיחים במיוחד בשנים האחרונות. מדובר באימונים המאופיינים בהפעלה של מערכות הגוף השונות, הן אירובית והן אנאירובית, ברמה גבוהה ממש ואף מירבית. באמצעות ביצוע אימונים כה איכותיים ניתן לשפר יכולת גופנית באופן ממשי ואף להשיג תוצאות ברמה הספורטיבית. עם זאת, חשוב לסייג אימונים ברמה כה גבוהה שממש לא מתאימים לכל מתאמן באשר הוא מסיבות שונות כגון: רמת המיומנות בה מבוצעת הפעילות, אם הנה ירודה, מעלה את הסיכון לפציעות ובעיות אחרות.
יש כאלה שנהנים גם באימונים קשים | צילומים: thinkstock
אם כך, לא לכל מתאמן נכון ומומלץ להתאמן בדופק גבוה ואף מירבי. לחלק מהמתאמנים ישנן בעיות רפואיות שונות או אף מבנה אנטומי העשוי להיות קשור לבעיות במערכות שלד-שריר, ואימונים עצימים שכאלה עשויים להחריף את הבעיה. למרות זאת, במידה ומדובר על אימונים ייחודיים אלה המבוצעים באופן מושכל ומקצועי וכמובן תוך הקפדה יתרה על עקרונות האימון החשובים (כגון: עומס יסף – פיצוי יסף, הדרגתיות, גיוון ועוד), ניתן להשיג תוצאות מצוינות בטווח זמן קצר באופן יחסי וזאת בהשוואה לסוגי האימון המסורתיים הקיימים. אפקט האימון יתבטא במידת השיפור ביכולת הגופנית בעת ביצוע אימוני איכות כאלה ולכן בהחלט ניתן להבין את הנהירה של רבים מהצעירים (אך לא רק – גם בני 40 ומעלה) המבצעים אימוני אינטרוולים ואימונים קשים אחרים על בסיס קבוע ונהנים (חלקם) מהיתרונות הרבים הכרוכים בביצועם.
לחשוק בפחמימות אחרי אימון
להלן מספר נקודות להתייחסות בנוגע לאימוני איכות שונים (לרבות אינטרוולים):
1. מידת ההוצאה הקלורית – רבה במיוחד, כפי שהוזכר לעיל, ומהווה לעתים את אחת הסיבות השכיחות לבחירה של אימון ברמת עצימות כה גבוהה. אימון עצים של 45-60 דקות עשוי להיות כרוך בהוצאה קלורית של 500-700 קלוריות בממוצע (בתלות במשתנים שונים כגון: משקל הגוף). לא מבוטל כלל וכלל. אם כך, בחשבון מתמטי פשוט ניתן להבין שבאמצעות ביצוע 3 אימונים כאלה, המתאמן הממוצע יעשה שימוש בכ-1500-2100 קלוריות בשבוע. מכובד ללא צל של ספק.
2. אפקט האימון – כפי שהוזכר לעיל, הנו משמעותי במיוחד ומביא לשיפור ביכולת הגופנית בתקופת זמן קצרה יחסית.
עוד כתבות בנושא
ריצה למתאמנים כבדי משקל
אחוז השינוי במשקל הגוף והקשר לתוצאה אצל רצי מרתון
שעל דיאטות קיצוניות וטרנדים בתזונה אצל ההורים והקשר להשמנת ילדים
3. ההשפעה על הירידה במשקל – על פניו, ההוצאה הקלורית רבה אך יש להאיר הנקודה שבמקרים לא מעטים בשל השימוש הרב בגליקוגן (מאגר הסוכרים המאוחסן בכבד ובשרירים) בעת ביצוע אימוני איכות וכן בשל משתנים נוספים, קיימת סבירות גבוהה שהמתאמן, בכלל, ולאחר האימון בפרט, יחשוק מאוד בפחמימות מסוגים שונים (מורכבות ופשוטות כאחד), ומכאן הדרך לעלייה במשקל ואחוז השומן אינה שאלה של "האם?" אלא בעיקר "מתי?". אם כך, ייתכן שנמליץ למתאמן 'מן השורה' את שיטת הניסוי והטעייה.
גם אנשי ברזל יכולים לסבול מהשמנה
היא תבוא לידי ביטוי בכך שבתקופת זמן מוגדרת מראש (למשל 3 חודשים) יבוצעו אימוני איכות שונים, אך במידה ובתקופת זמן זו תחול עלייה במשקל ובאחוז השומן, יחד תיבחן מחדש תוכנית האימונים וייתכן שתדירות ביצוע אימוני האיכות תפחת באופן זה או אחר. כדוגמה ניתן להביא חלק ממדריכי הספינינג או הסטודיו הסובלים לא אחת מעודף משקל ואחוזי שומן גבוהים. מדובר בתופעה מעניינת ללא צל של ספק. הרי מדובר במדריכים שלעיתים מבצעים אימונים איכותיים מספר פעמים לא מועט במהלך השבוע, לעיתים 7-10 שעות. ההוצאה הקלורית רבה ועדיין, למרבה הצער, תמיד אכילה לא מבוקרת ולא מושכלת תביא לעלייה במשקל ובאחוז השומן גם אם האדם מתאמן שעות רבות במהלך השבוע (לדוגמה ניתן לציין אף אנשים שמתאמנים לתחרות "איש הברזל" ועדיין סובלים מהשמנה).
4. ההשפעה על מסת גוף רזה – מתברר, שניתן להעלות מסת שריר באימונים הנעשים על בסיס קבוע באיכות גבוהה. למרות שזו לא מטרת האימון העיקרית הרי ביצוע אימוני מדרגות, למשל, על בסיס קבוע ובדופק מאוד גבוה שנע בטווח של 80-100% מהמירבי, עשוי בהחלט להביא לעלייה במסת הגוף הרזה, אך חשוב לציין, שלא במידה רבה, בהשוואה לביצוע אימוני התנגדות על בסיס קבוע, כשמדובר באנשים כבדי משקל המבצעים אימוני איכות, שכיח להבחין במקרים אלה במבנה גוף אנדומזומורפי המאופיין הן במסת גוף שמן ומסת גוף רזה גם יחד (ישנם גם ספורטאים בענפי ספורט מסוימים המאופיינים בסוג מבנה גוף זה).
5. משך האימון – אחד היתרונות בביצוע אימוני איכות הנו זמן אימון קצר יחסית. למשל, באימון היט הנמשך חצי שעה ניתן להביא להוצאה קלורית כפולה ויותר מאשר בהליכה או בריצה קלה של 60 דקות. לכן יש להביא זאת בחשבון ולבחור לכל מתאמן את סוג האימון המתאים לו והנכון, דהיינו, במרבית המקרים, לשלב בין סוגי האימונים – אלה שברמה גבוהה לעומת אלה שברמה נמוכה.
לשלב בין רמה גבוהה לרמה נמוכה
6. ההתמדה באימון – לא פשוטה כלל ועיקר. ביצוע אימונים קשים ממש במשך חודשים ואף שנים לא קלה גם למתאמנים מאומנים וכמובן שכבדי משקל יתקשו בכך עוד יותר. בנוסף, חלק מהמתאמנים עלולים גם להיפצע או אף לחוות כאבים במערכות שלד-שריר עם ממצא קליני או בלעדיו, ולכך יש השלכות על מידת ההתמדה. עלייה במשקל ובאחוז השומן בעת פציעה – שכיחה למדי.
לסיכום, אימוני איכות שונים עשויים להיות מתאימים למתאמנים מסוימים ואף לכבדי משקל, אך חשוב להביא בחשבון את האמור לעיל על מנת שהרווח לא ייצא בהפסד לרבות: עלייה במשקל, אחוזי שומן גבוהים יותר, פציעות במערכות שלד-שריר, אי התמדה בפעילות ועוד.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
