רצים? מתאמנים בחדר כושר? משתתפים באימון ספינינג? האימון חושף אתכם לפציעות ולכאבים. אלון קלרון, מנהל פורום פציעות ספורט, משיב לשאלות על כאבי ברכיים, על דלקות, על כאבים בכתף, על כאבי שרירים ועוד

מאת:אלון קלרון

ש: כאבים בברך עם נפיחות ונוזל 
הייתי שחקן כדורגל במשך 8 שנים ופרשתי מסיבות אישיות. חזרתי לשחק כמעט כל יום למשך שעתיים, אבל קט־רגל  ופתאום הרגשתי כאבים בברך ימין ולמחרת הייתה לי נפיחות בברך עם כאבים. נבדקתי אצל אורתופד שאמר לי שיש לי נוזלים בברך וזה לא משהו רציני – עם מנוחה וכדורים נגד דלקת זה יעבור. נחתי במשך שבועיים ולקחתי אותפן 600 ל־10 ימים וחזרתי לשחק קט־רגל, לצערי הרב, הכול חזר על עצמו עם אותה נפיחות ואותם כאבים. ברגע שאני נח אין כאבים והנפיחות כמעט נעלמת, זה נותן תחושה שהכול בסדר, ברגע שאני משחק קט־רגל, הכול חוזר למרות שאני בכושר ובנוי טוב. מה לעשות?

צילום: www.localfitness.com.au

ת: מים לדוד המלך… 
הופעת נוזלים/נפיחות בברך מהווה גורם המפריע לתפקוד תקין ואף גורמת לכאבים ולחוסר נוחות, אבל חשוב להבין את סיבת הופעת הנפיחות. לרוב הסיבה היא נזקים לאחד מהמבנים הנמצאים בתוך מפרק הברך. כיוון שלא מדובר באירוע טראומתי חד פעמי אלא בנפיחות הולכת ובאה, יש סבירות לחשוב על שינויים ניווניים במניסקוס כמקור לבעיה. חיזוקים מתאימים ומתיחות אמורים להיטיב עם בעייתך. עדיף לקבל את ההדרכה באופן מסודר מפיזיותרפיסט המתמחה בתחום הספורט.

ש: חזרה לאימון לאחר דלקת בברך   
אני בן 20, התאמנתי מספר חודשים בחדר כושר ללא כאבים בברכיים, בין השאר ריצות ואופניים. בשלב מסוים ניסיתי להתאמן על הקרוס (המכשיר האליפטי) מספר קטן של פעמים. עד מהרה הרגשתי כאבים באחת הברכיים. הלכתי לרופא, והוא טען שזו דלקת ונתן לי כדורים. לאחר מספר חודשים חזרתי לחדר כושר (הפעם עם מדרסים), ואני לא מרגיש כאבים אלא באותו המכשיר –ה"קרוס". השאלה שלי היא: האם ייתכן שהכאבים נובעים מהמכשיר? שימוש לא נכון? שרירים מסוימים חלשים מדיי? אין לי בעיה לא להתאמן על המכשיר הזה יותר, אני רק רוצה לדעת שאין אצלי בעיה.

ת: הופעת כאבים לאחר אימון על המכשיר האליפטי (קרוס)
על פי תיאורך יש סבירות גבוהה שפעולה הקשורה לתרגיל הקרוס קשורה להופעת הכאבים. התרגיל, לעצמו, הוא טוב ומחזק את שרירי הגפה התחתונה באופן הגיוני עם נשיאת משקל ובשרשרת תנועתית סגורה, הוא מפעיל באופן שונה את קבוצות השרירים השונות בהשוואה לריצה ולאופניים. ייתכן ואתה זקוק לעוד קצת זמן תרגול/אימון להסתגלות. לא הייתי מוותר בשלב זה על התרגיל אך הייתי מוריד את זמן התרגול ל־10 דק' לכל היותר ומבצע מעקב – אם אין בעיה – ניתן להעלות כל שבוע ב־5 דק' את זמן התרגול.
 
ש: אימון ללא נעליים 
אני מדריכת אירובי ואירובוקסינג, לאחרונה תלמידים רבים מבקשים ממני להתאמן ללא נעלי ספורט ואני מסכימה בתנאי שנעים להם, ובמחשבה שזה עוזר לחזק את כף הרגל… מה דעתך בנושא?

ת: יתרון יחף
אני בהחלט מסכים, לפעילות גופנית ללא נעליים יתרונות שונים, בייחוד אצל ילדים, כגון התנסויות תחושתיות שונות בכף הרגל ופעילות אינטנסיבית יותר של השרירים העמוקים בכף הרגל – חיוני על מנת למנוע בעיות שונות (פלטפוס לדוגמה) בגיל המבוגר.

ש: ללא נעליים 2
ומה לגבי אנשים מבוגרים? אותו עיקרון?

ת: אימון ללא נעליים בגיל מבוגר
לגבי אוכלוסייה בוגרת זה קצת יותר מורכב, אנשים רגילים לעמוד באופן מסוים, יש לזכור שלעמידה זו השפעה על שאר מפרקי הגוף כחלק מנושא היציבה. ייתכן ובשלבים הראשונים של התעמלות ללא נעליים חלק מן האנשים ירגישו אי נוחות. כל עוד זה בגדר הנסבל ניתן להמשיך, במקרה והכאב מציק ברמה גבוהה יותר – לחזור לנעליים ולהפחית את מידת השימוש באופן הדרגתי.

ש: כאבים בירך   
בזמן האחרון התגלו אצלי כאבים בירך. אני עוסקת בספינינג שנה וחצי ואני מאמינה שזה כתוצאה מכך. היו לי בעבר כאבים בירכיים וב־4 ראשי, אבל אני יודעת שאלו כאבים שאופייניים לשיעור ספינינג. הכאבים האלו כבר ממש מפריעים: יש לי לחץ במיוחד בשני השרירים האלו בירך כמו צורת גבעה שכזו. פעם הייתי עושה ספינינג 4 ולפעמים 5 פעמים בשבוע. היום אני עושה ספינינג 4-3 פעמים בשבוע כי אני מרגישה את הכאבים ואת תחושת העייפות ברגליים. כאבים אלו מפריעים לי לתפקד גם בשיעורים אחרים, כמו: עיצוב, אירובי, פילאטיס וקיקבוקס. מה לעשות? האם עליי לעשות מנוחה כלשהי או האם יש איזה משחה שתעביר את הכאב?

ת: כאבים בירך   
תישארי בינתיים בתדירות האימונים הנוכחית (4-3 אימונים בשבוע), אך השתדלי להשקיע יותר זמן בנושא המתיחות לשריר הגפה התחתונה בייחוד לארבע ראשי –  דוגמה לתרגיל מתיחה יעיל 

ש: שחיקת סחוסים, בעיית CMP, אירובי 
מאז ומתמיד, יש לי CMP בברך שמאל (ימין) ובתקופה האחרונה כאבי הברך השמאלית חזרו ולראשונה אף התלוותה לכך נפיחות. האורתופד טוען ששחיקת הסחוסים באזור הפאטלה נשארה כפי שהייתה בבדיקה האחרונה ב־2004, נפיחות דלקתית עם הצטברות מינמלית של מים. הוא טוען שעומסי האימון שלי הם המרכיב העיקרי לכך (ריצה יומית על הליכון: 10 ק"מ, קפיצות חבל מרובות) כיצד ניתן "לשקם" שחיקת סחוסים מלבד מיתון הפעילות האירובית.

ת: סחוסי הברך 
גורמים נוספים הקשורים לשחיקת סחוס הברך הם כוח ואורך שרירים, מנח ועמדת כף הרגל. הייתי ממליץ על מדרסים שיכולים לשנות את מאזן הכוחות הפועלים על הברך. ובנוסף תרגילים.

ש: דעה מקצועית לתרגיל "הרחקת כתף עם משקולויות"
לא פעם אני שומע על וריאציה שונה בתרגיל, כשהכתף הנה בסיבוב פנימה. באחד הספרים שבדקתי רשמו שהתרגיל מעלה את העומס על הכתף ועלול לגרום ל"צביטה בכתף impingment syndrom" מה דעתך בנושא – הסבר.

ת: הצביטה מעידה על פגיעה בשריר סופרהספינטוס
כאשר מבצעים הרחקת כתף עם סיבוב פנימי של הכתפיים זה גורם לעומס מוגבר על שריר בשם סופרהספינטוס, שריר שתפקידו העיקרי הוא ייצוב המפרק בזמן הרמת הזרוע. התרגיל יכול להיות טוב כל עוד לא מגזימים בתדירות ובעומס וגורמים לעייפות ושחיקה של שריר זה. פגיעה בשריר זה היא אחת מן הסיבות, היותר נפוצות, הגורמות לתופעה של צביטת הכתף – הסבר מעמיק יותר בנושא 

ש: משחה נגד דלקת 
אני סובלת מזה מספר חודשים מדלקת בגיד אכילס. מרחתי "בנגיי" ו"טייגר באלם", אבל לא תמיד זה עוזר. לדעת על איזה משחות נגד דלקות אתה יכול להמליץ כדי שאוכל להשתמש בהן גם בזמן האימון.

ת: משחות? 
לדעתי כיוון שהכאבים שלך נמשכים כבר מספר חודשים אני בספק אם משחה כלשהי תפתור את הבעיה. הייתי ממליץ על ביצוע תכנית תרגילים על בסיס "הפלת העקב". תכניסי בגוגל את המושג Heel drop protocol, הוא אמור להיות ראשון, המסמך הוא מסוג PDF.

ש: כאבי ברכיים 
אני מתאמן תקופה די ארוכה לקראת הגיבוש לקומנדו הימי. בזמן האחרון התחלתי להרגיש כאבים מוזרים בברך, מין נוקשות של הברך (הפיקה ומתחתיה) וחריקות בברכיים. ביקרתי אצל שני אורתופדים, אחד אמר שייתכן ויש לי "ברך קופצים" והשני אמר שאין לי כלום. לאחר זמן ביקרתי אצלו שוב והפעם עם צילומים והוא אמר לי שהצילומים לא מראים שום דבר חריג, כשאמרתי לו על ה"חריקות בברך" הוא אמר שאולי יש משהו במיניסקוס. ברצוני לדעת מהן ההשלכות של פציעה במיניסקוס ומה עליי לעשות בנידון.

ת: דלקת בגיד הפיקה
על פי תיאור מיקום הכאב וכיוון שהכאב שלך אינו על רקע טראומתי, הנטייה שלי היא יותר לכיוון אבחנתו של האורתופד הראשון שתיאר דלקת בגיד הפיקה. אני ממליץ לך על תרגילים.

ש: כאבים שלא עוברים, בשכמות ובכתפיים 
בן 18 שמתאמן מספר שנים, לא במסגרת קבוצתית ולא לתחרויות, במגוון פעילויות כולל חדר כושר (בליווי המדריכים המוסמכים). סובל קרוב לשנתיים מכאבים ברקמות הרכות במספר נקודות סביב השכמות והכתפיים. הכאבים במנוחה קלים, ובזמן מאמץ או בלחיצות בנקודות השונות מורגשים חזק. האורתופד של מכבי המליץ על מנוחה ומשחת "בנגיי". פעמים רבות ניסיתי מנוחה מוחלטת שנעה בין 7 ל־10 ימים, וגם משחת "בנגיי". כמו כן ניסיתי פרקי זמן של 3-2 שבועות של מאמצים נמוכים, אבל לא מצליח להיפטר מהכאבים ולא מצליח להגיע למאמצים מלאים מבלי שהכאבים יתגברו. אני מסוגל להתגבר על הכאבים במאמץ מלא, אבל פוחד לגרום נזק. האם תוכל לעזור לי?

ת: עיסוי רפואי להקלה בכאבים
בגלל ריבוי המוקדים שגורמים לכאב, וכיוון שהם ממוקמים על פי תיאורך ברקמות הרכות, ייתכן והבעיה היא הופעה של TP. הכוונה לנקודות בשריר שמאוד רגישות למגע ויכולות להקרין כאב לסביבה הקרובה. האם ניסית עיסוי רפואי? בשלב ראשון הייתי חושב על פתרון זה. במקביל צריך לבדוק יחד עם מדריך חדר כושר האם אתה עובד בצורה מאוזנת בתרגילים הקשורים לפלג גוף עליון, ייתכן ויש עומס יתר על קבוצת שרירים ספציפית.

אני לא ממליץ בשלב זה על זריקת קורטיזון מפני שלקורטיזון יש השפעה שלילית על חוזק הרקמות המתחדשות בעקבות נזק והזריקה אינה פותרת את מקור הבעיה שגרמה מלכתחילה לתהליך הדלקתי.

ש: דלקת בכתף – סרט המשך
הכאב בכתף מופיע כאשר אני עושה תנועה של הרחקה אופקית. אתמול הייתי אצל האורתופד ששלח אותי לפיזיותרפיה ואמר לי את אותו הדבר על זריקת הקורטיזון (שזה מחולל פלאים לטווח הקצר, אך לטווח הארוך זה עושה נזק לסחוס). האם עכשיו צריך לתת לכתף מנוחה מוחלטת – לא להפעיל אותה ולא לעשות שום תנועה או תרגיל עם משקולות (אפילו עם משקל נמוך מאוד) – עד שלא ארגיש כאב בכלל?

ת: סבלנות והתמדה ויהיה בסדר
אל תיקח מנוחה מוחלטת. נסה לבצע תרגילים שונים בכתף, אך עם משקולות חופשיות במשקל נמוך. גוון את סוגי התרגילים, כולל חיזוק שרירים הקשורים לשכמות, כמו כן הוסף גם מתיחות לכל פלג הגוף העליון כולל צוואר וגב עליון.

השתדל לשמור שבזמן התרגול לא תגרום להתלקחות של הכאב.

ש: כאבי רגליים
בת 16, עוסקת בספינינג כבר מעל כשנה. השבוע חשתי בכאבי רגליים שלא היו לי מעולם, כשאני הולכת אני מרגישה כמו קרע מאחור בשריר שבין הירך לשוק. והרגליים שורפות בצורה ממש רצינית. כל פעם שאני הולכת, מרגישה כאילו יש לי עומס כבר מאוד על הרגל וכל צעד קטן או עלייה במדרגות מעייף אותי ואני מרגישה ממש כאילו שריר נמתח בארבע ראשי. מה קורה לדעתך? 

רציתי רק לציין שנכנס אלינו לאחרונה לסטודיו מדריך חדש, ששיעור הספינינג שלו בנוי מעבודה על עומס גבוה וטיפוס במשך כל השיעור. עם שאר המדריכים לא היו לי כאבים ברמה כזו מעולם.

ת: מתיחה ו/או קרע
סביר להניח שהאימון שהעביר המדריך החדש, היה בעצימות גבוהה מאוד ביחס לאימונים להם את רגילה. בהתאם למיקום הכאב ייתכן ומדובר במתיחה ו/או קרע חלקי באחד מן השרירים הבאים:
Gastrocnemius, Biceps femoris, Popliteus.

אני מאמין שעד לקבלת תשובה זו, מצבך בכל מקרה השתפר, אם לא: אמבטיות + מתיחות של שרירי הברך, הקרסול  והירך אמורים להפחית את הכאב באופן משמעותי. אם אין הטבה משמעותית לאחר כשבוע כדאי שיראה אותך רופא.

ש: תת פריקה של מפרק כף היד
אני מרימה משקולות מזה 3 שנים. בשנה האחרונה הופיעו כאבים בכף היד בייחוד באזור האגודל. בבדיקה ובצילום אובחן תת פריקה קלינית של המפרק cmc joint והומלץ לי על ניתוח. כרגע אני לא מעוניינת לעבור ניתוח. האם אני יכולה להמשיך להרים משקולות או שהמצב יחמיר?

ת: להימנע מניתוח
אם ברצונך להימנע מניתוח ובמקביל להמשיך עם הרמת המשקולות הייתי ממליץ לשקול שימוש במגן לאגודל שיפחית את מידת העומס על המפרק ויפחית במידת האפשר את תת־הפריקה. על מנת לראות למה כוונתי הכניסי בגוגל את המושג "Thumb splinting" ותבחרי באופציית תמונות. יש סוגים רבים כיום בשוק – צריך פשוט לנסות ולבדוק האם התחושה והכאבים מופחתים בעת הביצוע עם המגן.

אלון קלרון פיסיותרפיסט, מומחה לשיקום אורתופדי ונוירולוגי, מדריך קליני. בעל תואר שני בפיסיותרפיה MScPT , ומנהל מערכות בריאות MHA, אוניברסיטת תל־אביב. מרכז תחום פציעות הספורט, הידרותרפיה וספורט־תרפיה, בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, מכון וינגייט.

לכניסה לפורום פציעות ספורט הקליקו כאן

צילום שער: www.localfitness.com.au