מתאמנים חובבים שמאמצים שיטות אימון כמו קרוספיט והרמת משקולות מסכנים את עצמם בפציעות. על הסיבות לכך
מאת:ד"ר איתי זיו ואביחי סורוקה; צילום: Thinkstock
אימונים לשיפור הכוח המתפרץ (מהיר) מיועדים בד"כ לשיפור יכולת ספורטיבית ומתבצעים ע"י מתאמנים שונים על מנת להשיג מטרת אימון מסויימת כמו שיפור הניתור, הגברת המהירות בריצה למרחק 100 מטר, למשל, הרמת משקל גבוה במיוחד בזמן קצר ביותר ועוד. באימונים הללו סיבי שרירי השלד הלבנים פועלים באופן משמעותי וזאת מעצם היותם, למעשה, הסיבים המהירים. חשוב להבהיר שאימוני כוח מתפרץ אינם מיועדים להעלאת המסה השרירית. למטרה זו יש צורך בביצוע איטי יותר של התרגילים השונים ובד בבד במספר חזרות המתבצע בטווח של 6-15 בממוצע. מספר החזרות המומלץ לשיפור הכוח המתפרץ הנו בטווח של RM4-RM10, קרי ביצוע התרגילים הרלוונטיים במשקלים גבוהים כאשר בכל סט וסט באימון הביצוע הינו ביכולת המרבית האפשרית.
בשנים האחרונות הופיעו מספר סוגי אימון חדשים (כגון קרוספיט, קטלבלס, אימון הרמת משקולות ועוד) כאשר חלק מהתרגילים המבוצעים בהם הם של כוח מתפרץ. התרגילים מתבצעים עם משקל רב ובאופן המהיר ביותר שהמתאמן מסוגל לבצע. בחלק מהתרגילים נהוג לבצע טווח תנועה מלא במפרק (לדוגמא – תרגיל הסקוואט) ולכך השלכות ממשיות על מספר משתנים שאחד מהם הנו הגברת הסיכוי לפציעות מסוגים שונים. אימוני כוח מתפרץ, כאמור, מתבצעים בדרך כלל אצל ספורטאים מנוסים ומיומנים אך כשמדובר במתאמנים 'מן השורה' עולה הסיכון לפציעה באופן משמעותי ממגוון סיבות.
אימוני כוח מתפרץ אצל מתאמנים מן השורה עלולים לגרום לפציעות
עוד כתבות בנושא
הסיבות לפציעות:
א. טווח התנועה בתרגיל – לא תמיד מומלץ לתרגל בטווח התנועה המלא במפרק, לרבות כשמדובר באימון כוח מתפרץ. לדוגמה, בסקווט עמוק, כשהעכוז קרוב לקרקע, העומס המופעל על הפיקה (Patella) והרקמות הפסיביות סביבה (כגון: רצועות, סחוס, גידים, קפסולות) גדול במיוחד. לכן כשמדובר בביצוע תרגיל זה בטווח תנועה מלא חשוב להביא בחשבון את הסיכונים הכרוכים בכך ולבדוק את התאמת המתאמן לתרגיל זה או אחר מבחינה פיזיולוגית.
ב. מעבר מכיווץ אקצנטרי לכיוון קונצנטרי במהירות (או להיפך) – מעבר כזה עלול להיות בעייתי מבחינת העומס המופעל על המפרק. בעומס גבוה, התנועה פחות מדויקת ולכך השפעה גם על העומס המופעל. תרגול זה או אחר באימון הכוח המסורתי אמור להתבצע באופן הדרגתי ומבוקר, אך ביצוע מהיר-מתפרץ של התרגיל משנה את העומס המופעל ומצריך חשיבה רבה והתעמקות בטכניקת הביצוע.
ג. הטכניקה בה מתבצעת התרגיל – טכניקה לקויה קשורה להגברת מספר הפציעות בתרגילי כוח ובאימונים מסוגים אחרים (כמו ריצה, קפיצות, רכיבה על אופניים ועוד). העלאת משקלים בתרגילי כוח ללא הקפדה על הטכניקה אינה מומלצת כלל ועלולה לגרום לפציעות במערכת השלד-שריר. טכניקת ביצוע יש ללמוד ולתרגל על בסיס קבוע וכשמדובר בתרגילים ייחודיים כמו אלה הנהוגים בהרמת משקולות או באימון קרוספיט (לדוגמא התרגיל Clean & Jerk) ייתכן שיידרשו חודשים רבים (ואף יותר) עד שהמתאמן הממוצע יבצע את התרגיל כהלכה. אם כן, בטרם מבצעים אימונים איכותיים (עצימים) ותרגילים מורכבים בהם הטכניקה הנדרשת רבה, חשוב לתרגל עוד ועוד עד להגעה למיומנות גבוהה ומספקת.
ד. אימוני כוח מתפרץ בשעות הבוקר המוקדמות – פחות מומלץ לבצע אימוני כוח מתפרץ בשעות מוקדמות בסמוך לקימה (5-6 בבוקר). פשיטת גו מהירה בשילוב משקל גבוה כאשר הגוף נוקשה תקדם בעיות. דוגמה לתרגילים אלה הנה דד ליפט, פשיטת עמוד שדרה בכיסא רומי ועוד. בשעות הבוקר הדיסק סופח נוזלים משעות הלילה ובביצוע תנועה זו בסמוך לקימה יעלה העומס על הדיסק הבין-חולייתי ולכן פחות מומלץ.
לא מומלץ לבצע אימוני כוח מתפרץ בסמוך לקימה
ה. מיומנות ומקצועיות המדריך – אימוני כוח מתפרץ תוך ביצוע תרגילים מורכבים המצריכים קואורדינציה רבה חשוב שייערכו עם מדריך מיומן ומקצועי. אילולא כן, לא יינתן דגש על הטכניקה הנדרשת ובעקבות כך אחוז הפציעות יעלה. לדוגמה – ביצוע סקוואט באימון כוח מתפרץ תוך הטיה רבה מדי של הגו לפנים, או התחלת התנועה מהברכיים מעלה עומס על מפרקים אלו וככל שהעומס עולה כך גם הפוטנציאל לפציעה. באימונים איכותיים (בכל תחום ספורטיבי) ישנה חשיבות רבה למקצועיות המדריך בפועל. חשוב לציין שבישראל, במקרים לא מעטים, למרבה הצער מדריכים שאינם ספורטאים או בעלי ותק רב דיו בתחום, מאמנים אנשים בתרגילים ייחודיים וזאת ללא הקפדה על הפרטים הקטנים (ואף הגדולים) – שהם אלה שימנעו בהמשך את הפציעה העתידית. בנוסף, הבעיה הנה העלאת משקלים ועומסים כשהטכניקה לא טובה דיה. לכן, לבחירת המדריך המקצועי בכלל וכאשר מדובר באימוני איכות בפרט, חשיבות רבה.
ו. אי יישום עקרון הדרגתיות באימון כוח מתפרץ – אחד מעקרונות האימון החשובים הנו הדרגתיות בהעלאת העומס באימון במנות קטנות מפעם לפעם. אגב, לא חובה להעלות משקלים על בסיס קבוע. בתרגילים השונים העלאת עומס אפשרית גם בצורות אחרות, כמו ביצוע מספר חזרות רב יותר פר סט (לדוגמה – במקום 10 חזרות ביצוע של 12 חזרות ויותר) עם אותו המשקל, שינוי סדר התרגילים באימון ועוד. העלאה לא הדרגתית ומבוקרת של העומס באימון בהחלט עלולה לגרום לפציעה. או אז, הרקמות הפסיביות לא עוברות תהליך הסתגלות ובנייה והדבר בהחלט עלול להיות בעייתי.
ז. עייפות בעת ביצוע התרגילים וקומפנסציות (פיצויים) – אימון כוח מתפרץ עצים גורם לעייפות של מערכת שלד-שריר והמערכת העצבית. כאשר מתאמן מבצע אימון התנגדות (ובעיקר אימוני כוח מתפרץ) הסיכוי לביצוע קומפנסציות עולה בהתאמה. סביר שהדבר יקרה בסטים האחרונים של התרגיל ו/או לקראת סוף האימון שבמקרים לא מעטים מאופיינים בתשישות. במקרה של קומפנסציות הביצוע כמובן שגוי ואף עלול להיות גורם להעלאת העומס על מפרקים ושרירים רלוונטיים ולגרום לפציעה. אי לכך, מומלץ להיעזר במדריך מיומן או אף בבן זוג לאימון הבקיא בביצוע התרגילים השונים ובעיקר אלה המורכבים שמצריכים טכניקה רבה באופן יחסי.
ח. חולשת שרירי הליבה (Core) והשפעתם – שרירי הליבה כוללים בעיקר את שרירי הבטן וזוקפי הגו העמוקים ואת שרירי רצפת האגן. חולשה של שרירי הליבה קשורה קשר ישיר ביציבה לקויה ובביצוע שגוי של תנועות יומיומיות וספורטיביות. ביצוע של אימוני כוח מתפרץ איכותיים עוד בטרם חוזקו שרירי הליבה – תביא, סביר מאוד להניח, להגברת העומס על מערכת שלד-שריר ויתכן אף לפציעה. אגב, ניתן להבחין במתאמנים המבצעים תרגילי כוח מתפרץ בסוגי אימון שונים (כגון: קרוספיט, קטלבלס ועוד) אך אינם מסוגלים 'להחזיק' את גופם כהלכה, הם מפעילים שרירים מייצבים רבים על מנת לבצע את התנועה ועוד.
לסיכום, אימוני כוח מתפרץ מצוינים לשיפור יכולת ספורטיבית ואף לשם הגיוון. עם זאת, במידה ומתחילים לבצעם על בסיס קבוע חשוב להביא בחשבון את האמור לעיל ובכך להפחית את הפוטנציאל לפציעה.
25.11.2013
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים".
אביחי סורוקה – (
M.sc.PT) – פיזיותרפיסט מטפל בפגיעות ספורט, שריר ושלד.
פיזיותרפיסט בכיר במדיקס מרכז לרפואת ספורט בעל תואר שני של אוניברסיטת תל אביב. פיזיותרפיסט איגוד הטניס הישראלי ובעברו פזיותרפיסט של קבוצות הכדורגל מכבי נתניה בוגרים ומכבי חיפה מחלקת הנוער.
