עונת הטריאתלון כבר התחילה, הקיץ בשיאו והמים נעימים, זמן
טוב לאימוני שחייה בים לקראת התחרויות. מאמנת הטריאתלון, חלי
רוזנשטיין, מביאה מספר עצות לאימון נכון בים
מאת:חלי רוזנשטיין
לקראת עונת התחרויות בטריאתלון כדאי לצאת מאימוני הבריכה השגרתיים ולצאת לים לאימון בתנאים אמיתיים, לשם מה? אתם שואלים, לשם הקניית ביטחון בשטח לא מוכר אחרי חודשים ארוכים בבריכה, לשם שיפור ההתמצאות במרחב ויכולת הניווט באיזור פתוח, זו גם הזדמנות לתירגול כניסות ויציאות מהמים ושימוש בתנאי הים לטובתכם, וגם לשם גיוון והנאה.
מה חשוב לעשות טרם הכניסה לים?
למרוח קרם הגנה, ליידע את המציל שאתם נכנסים לשחיה (בזוג/קבוצה, לא מומלץ להיכנס לבד), לבצע חימום טוב של כל המפרקים, לתכנן את השחיה: הלוך-ושוב/ע"פ משולש מסומן, להכיר בחוזקות/חולשות שלכם ולפעול על פיהן: שחיין שאינו חזק ישחה עד לעומק שבו יוכל לעמוד במידה ויתעייף.
על מה כדאי לעבוד?
הרמת הראש קדימה תוך כדי שחיה לטובת ניווט על פי נקודות ציון.
נשימה לצד אחד/ שני הצדדים – בשחיה במהלך טריאתלון משנים כיוונים, לעיתים הנשימה מול השמש, לעיתים מול גל, או שאולי שחיין אחר מצליף בפניכם.
תרגיל לדוגמא המשלב גם עבודה היפוקסית:
צלע נשימה כל 2 תנועות – צלע נשימה כל 3 תנועות – צלע נשימה כל 4 תנועות.
בסט הבא ניתן להעלות תנועה: 3-4-5, ובזה שאחריו: 4-5-6.
דרפטינג – יש לשחות קרוב ככל האפשר לרגלי השחיין שלפניכם לטובת חיסכון אנרגטי משמעותי. ניתן לבצע החלפות בין השחיינים בדומה לדרפטינג באופניים: השחיין המוביל יורד הצידה ואחורה.
פניות – כשאתם מגיעים למצוף (המורה על פניה):
1. בצעו תנועת חתירה עם היד הקרובה למצוף.
2. תנועה אחת על הגב עם היד הנגדית (תוך יצירת זוית המתאימה לפניה).
3. חזרו לשחיית חתירה.
טכניקה זו תאפשר לכם לעבור את הפניה בזריזות ובנוחות מירבית ללא עצירה או האטה.
התמודדות עם ים גלי – בכניסה לתוך הים יש לצלול מתחת לגלי החוף, בשחיה בצלע המקבילה לחוף לנשום לצד הפונה לחוף, בשחיה בכיוון היציאה מהים יש "לגלוש" על הגלים.
כניסות ויציאות – תירגול שכזה יאפשר לכם היכרות עם החוף (למשל אם קיימת מדרגה כמו בחוף מציצים), ושליטה בשינוי פוזיציית הגוף ממצב מאונך למאוזן ולהיפך.
ביצוע סימולציית שחיה בטריאתלון – כניסה, שחיה ויציאה דרך החוף עד ל"תחנת ההחלפה" בקצב מהיר.
באים לים?
אימוני ים מהווים רענון לעומת אימוני הבריכה בתנאים הסטריליים, ועוזרים לדמות את חלק השחיה בטריאתלון. אחרי אימון שכזה ניתן לצאת לריצה או לחילופין לבצע אימון החלפות מלא הכולל שחיה, רכיבה וריצה.
תמונות / mekomot
——————————————————————————
חלי רוזנשטיין – מאמנת קבוצת TriLV
