נכון להיום עוד לא לגמרי ברור מתי נחגוג את קיומם של המרוצים הראשונים של אחרי עידן הקורונה וכולנו מקווים שזה לא יקרה עוד הרבה זמן. עד אז אנחנו ממשיכים בסדרת הכתבות על אימוני איכות כשאין מטרה באופק. בכתבה הקודמת התייחסנו לחשיבות של אימוני העליות לשמירה על שגרת הריצה שלנו, שיפור הטכניקה ומניעת פציעות.
אם אפשר לעשות את זה מעניין, למה לא? | צילום: Nathan Cowley pexels
עוד כתבות בנושא
למה כל כך חשוב לשנות את מהירות הריצה?
לרוץ עם דופק, קצב או תחושה?
רוצים לרוץ טוב יותר? כדאי לכם לשחות חתירה
הפעם נתייחס לאימונים שנקראים "פרטלק" או בתרגום משבדית משחקי מהירות. קשה להאמין שאותו מאמן שבדי שהמציא את שיטת האימון הזאת תיאר לעצמו עד כמה היא תהפוך ללהיט בעולם הריצה למרחקים ארוכים ועד כמה היא עשירה, מגוונת ויכולה להתאים לכל רמה של רץ.
אז כמעט בכל מאמר שתקראו על פרטלק תמצאו באמת את ההקדמה הזאת ואת ההסבר של "למה זה טוב לנו?". ההסבר כמובן חשוב, אבל אנחנו נתחיל הפעם עם ההרגשה – מהי ההרגשה שאימוני פרטלק נותנים לנו?
אם תשאלו רצים מנוסים מהו אימון האיכות המועדף עליהם, או אולי הנוח ביותר, סביר להניח שהתשובה פרטלק תככב. מבחינה פיזית משחקי מהירות הם לאו דווקא קלים יותר מסוגים אחרים של אימוני איכות, אבל מבחינה מנטלית יש כאן סוג של גאונות. חשבו על רצים מתחילים לצורך העניין. ה"סיוט" של רובם בתחילת דרכם כרצים הוא הרעיון של לרוץ באופן כללי, לא משנה באיזה קצב, רק לרוץ במצב 20 או 30 דקות ברציפות יכול להרגיש להרבה אנשים כמו אתגר קשה מדי, כולנו יודעים שלוקח זמן להתאהב באמת בריצה הרצופה ולהתרגל אליה.
אותו רץ מתחיל שהתמקצע במשך כמה חודשים (ועבר מהליכה לריצה גם בזכות סוג של אימון פרטלק) יקבל ביום אחד מהמאמן שלו או מהאפליקציה או מכל מקור אחר תכנית לאימון פרטלק. זה יכול להיות משהו פשוט כמו 20 סטים שמורכבים מדקה של ריצה קלה ודקה של ריצה מהירה. יופי של אימון באורך של 40 דקות שמתאים לכל רץ שיכול לרוץ לפרק זמן כזה. אותו רץ, כמה חודשים לפני כן, רק חשב על עצירה לצורך הליכה כשהוא ניסה לרוץ 20 דקות. הפעם, כשהוא מנוסה יותר, הוא גם ירוץ חזק מאוד בחצי מאימון של 40 דקות ובחצי השני הוא רק יצפה לאותם קטעים מנחמים של דקה, שיראו לו פתאום כמו משהו כל כך פשוט. אגב, אם אותו רץ לא היה מחליט לבצע אימון איכות, כנראה שהוא היה נשאר עם ריצה של 40 דקות בקצב קל שהיא מצוינת כדי לשמור על הבריאות אבל לא כדי להשתפר בריצה.
וזה הרעיון של פרטלק, לבצע אימון מגוון, מעניין ולהפוך אותו לסוג של משחק. ככה אנחנו נרגיש פחות רובוטים (כמו שנרגיש אולי באימון אינטרוולים) ואפשר להגיד שבלי להרגיש את זה יותר מדי – נרגיל את עצמנו לרוץ בקצב מהיר יותר לאורך יותר זמן, נלמד איך לשלוט בקצבים של הריצה שלנו ועוד משהו שחשוב מאוד מבחינה מנטלית – נבין שאם לפעמים, ביום פחות טוב במרוץ כלשהו, אנחנו מרגישים שאנחנו ממש זקוקים להאט קצת, זה לא אומר שנהרס לנו המרוץ ואולי אנחנו זקוקים רק לדקה הזאת, כמו באימון פרטלק, כדי להתאושש ולחזור בכוחות מחודשים, מה שככל הנראה לא יקרה אם נעצור במקום או נשב.
בתכניות אימון למרתון או חצי מרתון, ככל שמתקרבים למטרה המאמנים מגדילים את המרחקים ואת הזמנים שבהם רצים בקצב מהיר באימוני הפרטלק. הרעיון הוא להתרגל בכל פעם לקצת יותר זמן ריצה בקצב פחות נוח. היות וכרגע רובנו רצים ללא תחרות מטרה, אפשר להשאיר את האימונים מהסוג הזה לתכניות האימונים שיגיעו.
אינסוף אפשרויות לאימון כיפי שישפר אותנו כרצים | צילום: pixabay
אבל גם כעת מומלץ לקיים לפחות פעם בשבוע את האימון הזה שהוא סוג של משהו אחר, אבל לא משהו שנצטרך ממש לשכנע את עצמנו לעשות כמו עליות או אינטרוולים. אז אחת הדוגמאות הבולטות היא באמת זו של דקה חזק ודקה חלש – פשוט מכוונים את הגוף לשני הילוכים וזוכרים דבר אחד חשוב – אם קשה לרוץ בהילוך הנמוך, זה אומר שאנחנו רצים מהר מדי את ההילוך הגבוה. זה בטוח לא צריך להיות ספרינט לעומת קצב של רגע לפני הליכה, יותר ריצה בקצב דיבור וריצה בקצב שקצת קשה לדבר בו.
מי שרוצה להרגיל את הרגליים והריאות לריצה ממושכת יותר יכול לבצע אימון פירמידה, שזה אחד האימונים הפופולריים של הפרטלק ויש לו אינסוף צורות. מי שרוצה לבצע אימון אפקטיבי ולא מפונק מדי, יבצע את הריצה הקלה לפרק זמן שהוא חצי מזה של הריצה הארוכה. למשל, פירמידה הפוכה שבה (אחרי ריצת חימום של 10-15 דקות) מתחילים עם 5 דקות בקצב מהיר ו-2.5 דקות בקצב איטי, ואז יורדים ל-4 לעומת 2, 3 לעומת דקה וחצי וכך הלאה עד שמגיעים לדקה וחצי דקה. ככל שבפרק הזמן של הריצה המהירה יורד, כך הקצב גובר וזה בהחלט אימון סוחט. כמובן שאפשר לבצע גם אימון פירמידה עם אורכים זהים לקצבים השונים, הכל תלוי כמובן ברמת המתאמן ובאיזה כושר הוא.
וחוץ מזה, תמיד אפשר לבצע את הפרטלקים הפשוטים כמו למשל, לצאת לריצה של 50-60 דקות ובכל דקה שביעית להגביר את קצב הריצה למשך דקה אחת ואז לחור לקצב הרגיל והנוח. עוד אימון פרטלק שמתאים מאוד למי שרץ במסלול עם עליות וירידות הוא לרוץ את המסלול במלואו בקצב זהה, וזה אומר שעובדים קשה בעליות ונחים בירידות, כך שזה אימון שהוא אפילו פחות מסוכן לשרירי הרגליים.
מה שיפה בפרטלק הוא שאף אחד לא צריך להיות מאמן כדי להמציא אימונים, ואפילו אימונים יצירתיים. צריך כמובן לחשוב בהיגיון, ולזכור שגם בפרטלק האימונים מתאימים למטרות של המתאמן, אבל נכון לעכשיו ובימים שבהם גם ריצה שבה מסמנים מטרה רחוקה (כמו רמזור) ורצים אליה מהר היא גם אימון פרטלק, זה בהחלט הזמן להיות יצירתיים ולהוסיף קצת מלח ופלפל לאימונים שלנו, גם כדי שיהיה לנו מעניין, גם כדי שנשתפר וגם כדי שנסבול פחות מהחום.
