שיפור סבולת לב ריאה, כוח וסבולת שרירית, כוח מתפרץ, קואורדינציה, מהירות, זריזות ועוד מהווים רק רשימה חלקית של מרכיבי כושר גופני שניתן לשפר באמצעות שיטת האימון ששמה "קרוס פיט"

מאת:ד"ר איתי זיו

מדובר בצורת אימון הקיימת בעולם משנת 1995 ובישראל למעלה מ- 3 שנים. בקרוספיט האימונים מגוונים במיוחד מחד, והנם מתבצעים בעצימות גבוהה- גבוהה מאוד, מאידך וזו גם אחת נסיבות מדוע ניתן לשפר יכולות גופניות באופן כה משמעותי באמצעות אימונים אלה המבוצעים על בסיס קבוע במהלך שבוע. באימוני קרוס פיט מבצעים תרגילים מסוגים שונים מתחומים של הרמת משקולות, אקרובטיקה, התעמלות, מקצועות הסבולת ועוד המצריכים טכניקה רבה ותרגול על בסיס קבוע. ברם, המתנגדים לשיטה זו טוענים שהטכניקה הגבוהה הנדרשת לצד עצימות רבה במיוחד עלולים להעלות מספר הפציעות באימונים.

האביזרים בהם נעשה שימוש בקרוספיט מגוונים במיוחד וכוללים משקולות, מוטות, קטלבלס, צמיגים, כדורי כוח, פטישים כבדים, ספסלים בגבהים שונים, חבלי טיפוס, טבעות ועוד ועוד. באמצעות שימוש בציוד מגוון זה באופנים שונים בהחלט ניתן לשפר יכולות גופניות שבספק אם ניתן להשיג באמצעות כל סוג אימון מוכר אחר!

האדפטציה (הסתגלות) למאמצים בקרוספיט ומשמעותה
האדפטציה הגופנית שונה ממערכת גופנית אחת לשנייה. אדפטציה של מערכות שלד-שריר אינה זה למשל, למערכת הורמונלית או קרדיווסקולרית או מערכת עצבית. לכל מערכת משך זמן ההתאוששות והסתגלות שלה ולכן בעת העמסה גופנית רבה ייתכן בהחלט שמערכת אחת תגיב טוב יותר מאחרת ולכך השפעה מהותית כמובן, ברם, נציין שללא יישום עקרונות האימון, לרבות עיקרון הדרגתיות ייתכן מצב בו תהליך האדפטציה  לא יהיה תקין ואז ייתכן שהמתאמן יחווה תופעה של אימון יתר או אף, פציעה במערכות שלד-שריר.

שיפור תפקוד מערכת אירובית באמצעות אימון קרוספיט
מעניין למדי שלמרות שאימוני קרוספיט הנם קצרים ועשויים להימשך 20-5 דקות במוצע (לעיתים – גם יותר) המתאמנים משפרים באופן ממש מפתיע מרכיב הכושר הגופני המשמעותי – סבולת לב ריאה וזאת ללא אימוץ תוכנית הכוללת ריצה או פעילות אירובית אחרת במשך שעות רבות. לפיכך, אט אט מצטברות עדויות שלמרות ביצוע האימונים הקצרים והעצימים המתאמנים מספרים יכולת אירובית באופן ממשי וייתכן שהנם 'חוסכים' אף שעות רבות של אימון הנהוגות אצל מתאמנים אירוביים שונים על מנת להשיג מטרת אימון מסוימת אירובית.

אימון קרוספיט והשפעה על הרכב הגוף נושא זה הנו אחד החשובים והמעניינים במיוחד מכיוון שהנו מהווה מטרת האימון שכיח ביותר אצל מרבית המתאמנים. הרזיה , הפחתת אחוזי שומן, משקל ובד בד – שיפור האסתטיקה הגופנית. אימוני קרוספיט מבוצעים, כאמור, בעצימות גבוהה מאוד. בשל כך שרירי השלד נדרשים במקרים רבים בעת האימון לפעול בעצימות של RM. כלומר, התרגילים השונים מבצועים כך שבסיום הסט המתאמן לא מסוגל לבצע אף לא חזרה אחת נוספת! רמה כזו של אימון ממש לא אופיינית אצל המתאמנים הממוצעים ולא תמיד מפתחי גוף מתאמנים כך על בסיס קבוע. לפיכך ההשפעה על מסת הגוף הרזה הנה קבה במיוחד ותומת לשיפור ממשי ביכולת ובהתקדמות של מערכות שלד-שריר. נציין ונאמר גם שבעת ביצוע התרגילים והמשימות השונים בקרוספיט ישנו בן זוג הרושם ומתעד מה המתאמן מבצע וחזר שלא מבוצעת כהלכה לא נרשמת! הדבר גורם לכך שעימות האימון תהיה גבוהה  במיוחד והמתאמן יעשה ככל שביכולתו להשתפר עוד ועוד. לאחר האימון, נציין שתהליכי הבנייה מחדש 0מכונה "פיצוי יסף") הנם משמעותיים במיוחד וגם בהם נעשה שימוש מוגבר בשומן, ככל שהאימון עצים יותר תהליכים אלה יהיו משמעותיים במיוחד. לכן מתאמני הקרוספיט נהנים משימוש מוגבר בקלוריות, הן משומן, והן מפחמימות על בסיס קבוע בשל עצימות האימון שככל הנראה לא דומה לסוגי אימון ה'רגילים' המוכרים.

אי לכך, בהחלטניתן לעשות שימוש בקרוספיט מטרת הרזיה וירידה באחוזי שומן ושיפור הרכב הגוף (העלאת מסת הגוף הרזה- מסת שריר) לעומת מסת הגוף השמן (אחוזי שומן). אםזאת יש לזכור שבטרם מבצעים אימון קרוספיט שלם, בעצימות גבוהה במיוחדובתרגילים מורכבים מאוד יש לעבור תהליך למידה משמעותי עם איש מקצוע .אילולא כן, השכר ייצא בהפסד וייתכנו בעיות מסוגים שונים כגון: פציעות,כאבים עם/בלי מקור מוסבר, תחושת לא נעימה בעת האימונים (כמו בחילה אוסחרחורת) וכדומה.

בשנים האחרונות נעשו מספר מחקרים בנושא הקרוספיט. אחד המעניינים שבהם נערך  באוניברסיטת אוהיו למדעי הבריאות והאימון הגופני, קולומבוס, אוהיו ארה"ב שנושאו היה: אימון בעצימות גבוהה בשיטת קרוספיט ושיפור הכושר האירובי המקסימלי והרכב הגוף.
המחקר הנוכחי בדק את ההשפעה של אימוני קרוספיט בעצימות גבוהה על הכושר האירובי והרכב הגוף של המתאמנים. 23 גברים ו-20 נשים בריאים בעלי כושר אירובי שונה והרכב גוף שונה, השתתפו בניסוי. במשך 10 שבועות הם עשו אימוני קרוספיט בעצימות גבוהה שכללו סקווטים עם משקולות, הנפת משקולות, דחיקת משקולות מעל הראש ועוד. המטרה הייתה לבצע את התרגילים כמה שיותר מהר. נבדקו אחוזי שומן התת עורי  ו-VO2MAX (צריכת חמצן מרבית*) הן בתחילת הניסוי והן לאחר 10 שבועות. הממצאים הראו שיפור משמעותי ברמת ה-VO2MAX אצל הגברים – ה-VO2MAX הממוצע שלהם בתחילת הניסוי היה 43.1 מ,ל/ק"ג/דקה ואילו בתום הניסוי הוא היה 48.96. גם אצל הנשים ניכר שיפור משמעותי – מ-35.98 ל-40.22. הגברים חוו גם ירידה בשומן הגוף מ-22% בממוצע ל-18% בממוצע ואילו הנשים חוו ירידה גם כן מ-26.6% בממוצע ל-23.2% בממוצע. השיפורים הללו היו משמעותיים בכל רמות הכושר האירובי של הנבדקים כפי שנמדדו בתחילת הניסוי. היה מתאם ישיר בין צריכת החמצן לבין צריכת החמצן ביחס למשקל הגוף הן אצל הגברים והן אצל הנשים. הממצא האחרון מצביע על כך שאימון מסוג זה שיפר את ה-VO2MAX אפילו ללא קשר לשיפור הרכב הגוף.

לסיכום, אימוני קרוספיט בשל אופיים הייחודי, העצימות הגבוהה בהם הנם מתבצעים והגיוון משפרים יכולות גופניות באופן ממשי וכן ישפיעו לחיובי על הרכב הגוף ויכולת אירובית. עם זאת, חשוב בטרם ההתלהבות ואימוץ אורח החיים והאימונים של ספורטאי קרוספיט לבדוק אם צורת האימון מתאימה למתאמן זה או אחר ובד בבד – המדריך! מקצועיות המדריך, הוותק שלו ומידת ההשקעה שלו במתאמנים מהווה חלק ניכר בהצלחה בהשגת מטרות האימון השונות ומניעת פציעות אפשריות.

*בדיקת צריכת חמצן מרבית (VO2 MAX) – הנה הנקודה במאמץ בה צריכת החמצן אינה עולה גם כאשר ישנה עליה בעצימות המאמץ. צריכת החמצן המרבית מייצגת את הנפח הגדול ביותר של חמצן שהגוף יכול לצרוך ביחידת זמן מסוימת. צריכת החמצן המרבית מייצגת את ההספק האירובי המרבי. צריכת חמצן מרבית הנה מדד קריטי ליכולת האירובית.

בדיקת צריכת חמצן מרבית נהוג לבצע במעבדה עם מכשור מתאים והנה משתנה בין סוגי אנשים שונים.

ד"ר איתי זיו
www.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.