כשיוסיין בולט ניצב על אדני הזינוק בגמר ריצת ה 100מטר באולימפיאדת לונדון, הוא היה צריך לכנס את כול עוצמותיו ותעצומותיו לריצה אחת. זו ריצה אחת שלתוכה הוא היה צריך להביא את כול מה שהשקיע במשך שנים באימונים המפרכים. זו ריצה אחת שאליה הוא צריך להביא את כול האמונה שלו. בריצה זו, נעלמות הדאגות ממקצי המוקדמות ואין שום מחשבות או דאגות מהריצות העתידיות. יש רק את הריצה הזו. ריצה אחת. TOTAL FOCUS TRAINING, TFT) ) הינה גישה, תפישה, שתכליתה להביא את כול יכולותינו הפיזיות, המנטאליות והרגשיות, לנקודת זמן אחת ובתאום מדויק. כיצד אנו מתאמנים להיות במיקוד? במה שונים אימוני TFT מהאימונים השגרתיים?
מאת:ד"ר שמי שגיב
המוטו של רצי הסיבולת הוא: שתמיד יש עוד ריצה, עוד ק"מ, או עוד קטגוריה שאפשר להתחרות בה. או מנגד מתרפקים על זרי הדפנות מריצות העבר- "זוכר את הריצה ההיא ששם שברתי את השיא…" תפישה זו מקשה על יכולת רצי הסיבולת להביא את כול תעצומותיהם לנקודת זמן אחת, לתחרות אחת. ולא פעם אנו רצים ורצים וחשים כאילו אנו מדשדשים במקום. אנחנו מתאמנים, משקיעים, ולא רק שלא התקדמנו אלא אולי ואף גרוע מכך, נסוגים. הסיבה לכך נובעת שאנו רצים ורצים אך איננו ממקודים בריצה עצמה.
עקרונות
עקרונות גישת ה- TFT, לקוחה מתורות הלחימה במזרח. מה שנדרש באומנויות הלחימה זה להביא את מכת המחץ, האחת, שתגרום להכנעת היריב. כול שנדרש זה מכה אחת ומכה זו הייתה עניין של חיים או מוות. בשיטות האימונים אימנו את הלוחמים להביא את כול תעצומות הגוף והנפש לחבטה, לאגרוף, האחד, שיביא את הניצחון. כיום שיטות אימונים אלו מיושמות במרבים ענפי הספורט ששם הפעילות הינה קצרה ואינטנסיבית ביותר- הרמת משקולות, קפיצות מים, ריצת 100 מטר, קפיצה לגובה ועוד. אך אט אט גישת אימוני TFT מיושמת גם במקצועות הסיבולת.
בסיס
בבסיסה של גישת ה- TFT התפישה שגופנו מורכב משלושה היבטים המאפשרים להביא לידי ביטוי פעולה כל שהיא בשיא העוצמה, והם: גופנו הפיזי, המנטאלי והרגשי. למעשה קיים עוד היבט, רוחני, אנרגטי, אך לצורך כתבה זו אנו נעסוק רק ב- 3 ההיבטים הראשונים.
הגוף הפיזי
מורכב מכול המנגנונים הפיזיים שאחראים על תהליכי יצור אנרגיה ותנועה –שריר שלד. כמו כן, מנגנונים אלו אחראים על מערכת הריפוי, חיסון, סילוק פסולת ועוד.
הגוף המנטאלי
מתפקידו למקד את פעילות הגוף לפעולה ממוקדת ותכליתית. לשם כך מערכת העצבים מפתחת דפוסים עצביים שמתפקידם להוציא לפועל סדרה של פקודות מסונכרנות, מתואמות וקוהרנטיות אל שרירי הגוף ואל מערכות יצור האנרגיה- לב, ריאה וכו".
הגוף הרגשי
זו מערכת ההנעה שתפקידה להניע את פעולותינו. תחושת הפחד (רגש) מהאריה גורמת לנו לברוח (לרוץ). אנו מונעים מרגשות. רגש = EMOTION (ENERGY IN MOTION).
על מנת שנוכל להביא את גופנו לשיא עוצמתו שלושת מערכות אלו: הפיזי, המנטאלי והרגשי חייבים להיות בשיא תפקודם, אך חשוב מכך, הם חייבים להיות בתאימות. באם המערכת הפיזית בשיא אונה ולעומתה המערכת הרגשית או המנטאלית ממוקדת בדבר אחר לא נוכל להביא לידי מימוש את הפוטנציאל בצורה ממוקדת. בנוסף לתאימות המערכות יש להבין גם את הרצף הנכון. והרצף הנכון הוא מה: רגשי למנטאלי ולפיזי. אני רף כי זה גורם לי הנאה (רגש) ואז אנו מתכננים כיצד? איך? וכמה? לרוץ (מנטאלי) ואז אנו רצים (פיזי).
כרצי סיבולת אנו תמיד חושבים על הק"מ הבא, או כיצד אנו מתקצבים את המשאבים כך שנחזיק מעמד לאורך 42 קילומטרים? זו אסטרטגיה חשובה הנדרשת במקצועות הסיבולת. אך מחקרים מראים שמעל 80% מהאפקטיביות הפיזיולוגית של אימון אינטרוולים, כמו לדוגמה, ריצת 2 דקות כפול 10 פעמים, מתרחשת ב-2-3 אינטרוולים הראשונים. השאר זה רק "ג'אנק מיילאג' – קילומטראז' שאינו תורם. זאת משום שבאינטרוולים הראשונים אנו עדיין בשיא המיקוד, לאחר מכן אנחנו מתחילים לספור את הסוף. עוצמת האפקטיביות של הרמת משקולת פעם אחת כשאנו ממוקדים באופן טוטאלי בגופנו הפיזי, המנטאלי והרגשי, שווא ערך למספר הרמות של אותה משקולת כשאנו ממוקדים במשהו אחר. אפקטיביות האימון נחלשת כשרצים עם נגן מוזיקה או כשמביטים בטלוויזיה או כשאנו רצים ומשוחחים עם חברים, או חושבים על דאגות החיים.
זה לא רק הפעילות הפיזית, אלא, ולא פחות חשוב מכך, זה המיקוד שלנו שמעצים את השפעת האימון. המיקוד זה מה שיוצר את החיבור בין כול המערכות: פיזיות-מנטאליות-רגשיות. לבטח ובצדק, תאמרו, שזה כמעט בלתי אפשרי לשמר רמת מיקוד שכזאת לאורך ריצה של 15 או 20 ק"מ. בוודאי שזה כמעט בלתי אפשרי, אך חשוב ורצוי מאוד להתחיל להתאמן בשיא המיקוד, כי רק אז ורק כך נוכל להביא את עוצמתנו לשיא פוטנציאל, רק בכך שנתאמן בצורה ממוקדת.
יישום
כיצד אנו מיישמים את גישת ה TFT במקצוע הסיבולת. השתדלו לפחות פעם עד פעמיים בשבוע לבצע אימון עצים ממוקד, כמו ריצה אחת או פעמיים ל 1, 2 או 3 ק"מ. או אחת לק"מ והשנייה ל-2 או 3 ק"מ עם מנוחה מלאה בין הריצות, לפחות 5-10 דקות. לריצה זו אנו מגיעים עם מלוא המיקוד, כמו בתחרות. לפני הריצה עימדו לרגע, קחו מספר נשימות, הביאו את המיקוד, הרגישו את עוצמת הגוף ורק כשאתם מוכנים, צאו לריצה. במהלך הריצה אל תחשבו על מהירות או כמה עוד נשאר, הישארו, עד כמה שרק ניתן, ממוקדים בעוצמת הריצה. אם ריצת 1 ק"מ או 2 ק"מ ארוך מדי, אז רוצו פחות, או רוצו לפי זמן. ככול שאנו מתקרבים לעונת התחרויות או לתחרות שיא אנו צריכים לכלול יותר מסוג האימונים הללו. בריצות נפח, בחרו מספר קטעים, קצרים, לאורך הריצה שבהם אתם מחליטים להיות בשיא המיקוד. הדבר הראשון שתשימו לב הוא עד כמה קשה לשמר את המיקוד בריצה עצמה ועד כמה המחשבות נודדות לכול דבר אחר מלבד הריצה עצמה. גישת אימונים זו גם מתאימה לאלה שסדר היום שלהם עמוס ושאין להם 2-3 שעות ביום לאימונים.
על מנת שנוכל להביא עצמנו לשיא הפוטנציאל יש צורך באימונים מתאימים. יש צורך לא רק באימון המערכת הפיזית אלא גם המנטאלית והרגשית. TFT הינה תפישה וגישת אימונים, שתכליתה, למקד ולסנכרן את יכולתנו הפיזיות-מנטאליות-רגשיות לשיא הכושר. רצוי לשלב תפישת אימונים זו בתוך מערך האימונים באופן שותף ולהגביר לפני תחרויות שיא. זו כמובן אינה רק גישה לאימונים אלא לחיים בכלל. עד כמה אנו ממש ממוקדים בעשייה היום יומית? עד כמה עשייה זו נהפכה מזמן להיות אוטומטית? כשאנו באוטומט אין שום שיפור או התקדמות.TFT – ישפר את המיקוד. TFT – יחזיר את תחושת העוצמה לריצה.
ד"ר שמי שגיב – מומחה לרפואת ספורט
אלוף ישראל (1985, 1987) ונציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס, 1984, אלוף ישראל טריאתלון, ק. גיל.
