אתן מכירות את זה ובוודאי בכל שנה אתן נתקלות באותה דילמה. הקיץ מתקרב וכולנו מביעות רצון להיכנס לכושר, להתחטב, להרגיש טוב יותר עם עצמנו ופשוט "להתחיל לזוז". במקרים לא מעטים הרצון נותר ללא מעשה: אין כוח, זמן, אנרגיה, יכולת או מידע, ורבות מאיתנו מוותרות עוד לפני שהתחילו. לפעמים הפעילות גופנית נתפסת כמטלה קשה, כזו שדורשת מנוי לחדר כושר, או כזו שמצריכה כושר התחלתי גבוה. הדבר עלול להרתיע ולגרום להורדת מוטיבציה, כיוון שגם כך הסיכוי שאוכל לעשות את אותם הדברים מתישהו הוא נמוך. כך דרך אגב, רבים מסבירים מדוע הם ממשיכים לרבוץ על הספה.
סדרת הכתבות שיפורסמו בשוונג באה לענות על הקשיים בנקודת ההתחלה שיש לכל אחת מאיתנו. נקודת ההתחלה, וגם הדרך, מלווה בלא מעט חששות, התלבטויות, ספקות, עליות וירידות. מה שחשוב לי שתזכרו, שבכל פעם שאתם מותקפים בספק או בהתלבטות שמערערת את יכולתכם ומסוגלותכם להמשיך לחולל ולהגשים את מה שתכננתם – אל תשכחו שאתם כן יכולים להגיע לכל מטרה, ואני אשמח לעזור ולכוון אתכם בצורה יעילה, בטוחה ומהנה, כאן בטור שלי בשוונג וגם בפייסבוק שלי.
> ספורטאית השבוע של שוונג – ג'ני קפלן
לא נולדתי ספורטאית, ההפך. הכל תוצר של עבודה והשקעה, לא בהכרח "קשה", אך מתמדת – לא רק בכושר ותזונה, אלה גם ברמה המנטלית כגישה לחיים. הדברים יקרו כפי שאתם רוצים וחולמים עליהם, אך כמובן רצוי שילוו במעשים וצעדים קטנים, בטוחים ועקביים בדרך למטרה. בואו ניקח את אורח החיים הפעיל בקלות, כמשחק ומחווה כיפית שנעשה למען עצמנו.
5 תרגילים לכל הגוף למתחילות
הנה אימון שהתאמתי במיוחד למתחילות שבו נפתח בצורה הדרגתית את כל מרכיבי הכושר: כוח, סיבולת, סיבולת לב-ריאה, גמישות וקואורדינציה. כך תשפרו את הכושר שלכם בכמה וכמה רמות ונחטב את הגוף מבלי לצאת מהבית.
נתחיל בהיכרות עם התרגילים הבסיסיים והחשובים ופיתוח הכושר הבסיסי וטוב גם להמשך ההתקדמות שלכם לאימונים מתקדמים יותר, תוך הנאה וכיף שתחוו באימונים – גם ברמה הפיזית וגם ברמה האנרגטית, שיפור האיכות החיים, ירידה במשקל וחיטוב הגוף שיתלווה לשיפור הכושר שלכם כתוצאה מהאימונים העקביים את התרגילים אנחנו נבצע ביחד תוך כדי ההדרכה והביצוע שלי יחד אתכם לאורך כל האימון, בצורה אטית והדרגתית, יהיה כיף, בואו נצא לדרך! הוידאו כולל בתוכו גם חימום וגם שחרור בסוף האימון, תיהנו!
שלבו את התרגילים במשך התקופה הקרובה (חודש וחצי-חודשיים הקרובים) כ-2-3 פעמים בשבוע, 12-8 חזרות לכל תרגיל, 4-2 סטים. התקדמו בעומס ודרגות הקושי בצורה הדרגתית.
תרגיל מס' 2. אימון לפלג גוף תחתון – מתחילים
תרגיל מס' 3. אימון לפלג גוף עליון – מתחילים
תרגיל מס' 4. אימון בטן – למתחילים
תרגיל מס' 5. החימום האידיאלי לפני האימון
דגשים חשובים לפני שמתחילים:
1. יש להתייעץ עם רופא ולעשות בדיקת מאמץ לפני תחילת התכנית.
2. לפני האימון שלבו חימום דינמי למשך מספר דקות, שיכלול הליכה קלה, הנעת
מפרקים, עבודה על טווחי תנועה במפרקים הראשיים – ירכיים, קרסוליים, ברכיים,
צוואר, אגן ועמוד השדרה. חימום טוב מונע פציעות מיותרות.
פעילות אירובית מתונה כגון הליכה, ובהמשך לשלב מקטעים של 30 שניות עד 2-3
דקות של הליכה מהירה יותר, ג'וגינג או ריצה קלה. זה קל לביצוע – נועלים
נעלי ספורט ויוצאים לפארק הקרוב, לים, בטבע וכל מקום שכיף ללכת. רכיבה על
אופניים היא גם פעילות מועילה וכיפית. לעבודה בטוחה ואפקטיבית, הקפידו על
דופק בין 65-80 אחוז מהדופק המירבי שלכם. ניתן לחשב זאת כך: 220 מינוס
הגיל, כפול טווח הדופק הרצוי.
מעבר לאימונים אני ממליצה לסגל לעצמכם אורח חיים יותר פעיל ביום יום.
להעלות ולרדת במדרגות לפחות פעם ביום ויותר, ללכת ברגל למכולת או לאסוף את
הילדים מהגן ולחזור איתם יחד ברגל כחלק מזמן האיכות, לשים מוסיקה ולרקוד,
לסדר את הבית, לשטוף את הרכב בכוחות עצמך, לעשות פגישת עסקים או עם חברות
תוך כדי הליכה בפארק או בים.
מרגישות תפוסות יום או יומיים אחרי האימון? תתחדשו, זה אומר שהפעלתם שרירים
שלא עבדו עד עכשיו וזה נהדר. כדי לשחרר אותם בצעו חימום עם תנועת מפרקים
לשיפור טווחי התנועה. ניתן לצאת כם להליכה או שחייה, לעשות סאונה או עיסוי.
3. בסוף האימון חשוב לעשות שחרור ומתיחות כולל הורדת דופק הדרגתי, הליכה קלה, הנעת מפרקים, תרגילי כושר לחיזוק ושיפור טווחי תנועה ומתיחות לארבע ראשי, ירכיים אחוריות, שוקיים, קרסוליים וצוואר, גב ושרירי החזה. האימונים המצורפים כוללים גם את השחרור.
רישום ההתקדמות: תכננו את האימונים שלכם במשך השבוע מראש וקבעו לעצמכם פגישת אימון ביומן. רשמו את ההתקדמות שלכם וצלמו את עצמכם כל שבועיים כדי לראות את השינוי בהרכב הגוף וההיקפים.
אני מאמינה שכל אחד יכול ליהנות מהתהליך והיתרונות של הפעילות הגופנית.
חשוב לעשות זאת בהדרגה כדי לתת לגוף ולנפש להסתגל לשינויים, להתחזק בהדרגה
ולהכניס את הרגלי האימון לחיי היום-יום בצורה אינטגרטיבית – כך שיהווה חלק
בלתי נפרד מהיום שלכם בצורה יזומה וגם שוטפת. לפעילות גופנית יש השפעות
רבות מבחינה בריאותית, כמו: שיפור הרכב הגוף ומסת שריר, שיפור סיבולת לב
ריאה, כוח ומרכיבי הכושר הנוספים, חיזוק העצמות, העלאת חילוף החומרים,
תמיכה בירידה במשקל, שיפור הרגלי אכילה, שיפור איכות השינה ודחיית תהליכי
זקנה.
גם ההשפעות הפסיכולוגיות הן עוצמתיות ביותר: העלאת הביטחון העצמי ושיפור
המראה הגופני, הפגת סטרס ושיפור מצב רוח אודות הפרשת הורמונים אנדורפינים
שמקנים תחושת אופוריה.
אני לגמרי בטוחה שתיהנו מאורח החיים פעיל יותר, כי פשוט מרגישים את ההבדל
ואפילו מתמכרים. התוצאות יבואו ככל שתתמידו יותר. התגמול החיובי שמקבלים
כתוצאה מפעילות נכונה הוא מיידי. אני בטוחה שתרצו להרגיש יותר אנרגטיים,
זקופים, נמרצים. לחטב את הגוף, לחזור לבגד האהוב, להגשים חלום לחזור לכושר
אחרי שנים, להיות גאים בעצמכם. בשבילי
להיות בכושר זה הפרגון הכי משמעותי שאני מעניקה לגוף שלי. מה הסיבה שלכם?
תבחרו לכם סיבה משלכם, משמעותית, חשובה וחיובית, שתניע ותמריץ אתכם בכל יום
להמשיך לנוע ולעשות עוד צעד נוסף לעבר המטרה. זו גם הדרך הבטוחה ליהנות מהתהליך ולחכות לכל מפגש ספורטיבי שלכם עם עצמכם עם ניצוץ בעיניים.
כדי שתגיעו לתוצאות טובות רצוי לשלב תזונה בריאה, אימוני כושר לפיתוח של
מרכיבי הכושר וחיזוק וגוף, ופעילות אירובית מתונה. השילוב ביניהם יסייע
בשיפור הפיזי ובתמיכה בתכנית האימונים, וגם יבטיח תוצאות מרביות מבחינת
שיפור המצב הגופני.
נתראה באימון הבא בשוונג ועד אז אתן יכולות לבקר ולהתייעץ איתי בעמוד הפייסבוק שלי וגם להיכנס לשיעור מספר 2.
12.6.2014
ג'ני קפלן
מאמנת כושר בשיטת טקפיט
ואלופת ישראל בקטלבלס
