שלושה חודשים לפני אליפות הארץ באילת זה בדיוק הזמן להתחיל להכניס קצבים לתוכנית האימונים שלכם. בהמשך רצוי להכניס קטעי נג"שים ארוכים יותר, חשוב להקפיד גם על קטעי התאוששות מתאימים ולהתייעץ עם המאמן האישי

מאת:חלי רוזנשטיין

תעצרו רגע לחשוב… עד כמה אתם באמת נותנים הכל, עד כמה אתם חושבים שאתם יודעים לעשות את זה, אימון קצבים מתאים בדיוק למטרה זו. הרעיון הוא להתנסות בקצב חזק בצורת "טעימות", כאשר זמן העבודה = זמן ההתאוששות.

הדגשים שצריכים להנחות אתכם בעבודת נג"ש:

1. מציאת ההילוך המתאים אותו אתם יכולים לדחוף בסל"ד 85-90. אם יש התלבטות בין 2 הילוכים, להעדיף את הכבד יותר.
2. העקב גבוה מקצות האצבעות לאורך כל סיבוב הדיווש.
3. דחיפה ו.. משיכה! תרגילי רגל-רגל שבוצעו בחלק קודם של העונה עוזרים בשיפור מיומנות המשיכה.

אימון משולב אופניים + ריצה לדוגמא:

חימום: 10 דק' סל"ד 90-95 פלטה קטנה
פירמידה זמן עבודה(פלטה גדולה)=זמן התאוששות
1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1
עבודה= עצימות מירבית שאתם יכולים להחזיק בזמן הנתון
התאוששות=קל מאוד, אך לא מתחת 60%
5 דק שחרור
סה"כ 65 דק'

ריצה
פירמידה זמן התאוששות = זמן עבודה
4-4, 3-3, 2-2, 1-1
שחרור 5 דק'
סה"כ 25 דק'
סה"כ אימון 1:30 ש'

אימון מאתגר ומספק. לא לשכוח ארוחה מתאימה לאחר האימון הכוללת פחמימות + חלבונים. אז תאמינו בעצמכם, אתם יכולים יותר ממה שאתם חושבים.
———————————————————————————
חלי רוזנשטיין – מאמנת טריאתלון מועדון מכבי ת"א.