הרזיה ופיתוח גוף נראות כמו מטרות שונות לחלוטין, אבל למעשה שתיהן נמצאות על אותו רצף: הרצף שעוסק בהפחתת אחוזי שומן
מאת:רן אפק
בשבוע שעבר הוצגו מאפייני המטרות האירוביות לאימונים. אך יש גם מתאמנים השואפים למטרות שאינן אירוביות נטו, כמו פיתוח גוף או הרזיה. שתיהן נראות כמו מטרות שונות שמצריכות סוג אימונים שונה לחלוטין. אך אם נעביר אותן את מכבסת המילים של התקינות הפוליטית האופנתית כיום, ונקרא לפיתוח גוף "עיצוב גוף" ולהרזיה "שמירה על משקל תקין" (שמביא לעיצוב הגוף), נראה כי שתי מטרות אלו נמצאות על אותו רצף: הרצף שעוסק בהפחתת אחוזי שומן בגוף.
ההגדרה המקובלת כיום לאנשים שצריכים להרזות היא "אנשים בעלי אחוזי שומן גבוהים מהמומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי". אחוזי שומן אלו עומדים על פחות מ-18% שומן לגברים, ופחות מ-25% שומן לנשים. מפתחי הגוף, לעומת זאת, נמצאים בקצה השני של הסקאלה: חלקם מגיעים ל-3% שומן גוף, דבר שנחשב לא כל כך בריא. גם מעצב הגוף וגם מי ששואף להרזות לטווח ארוך יעדיפו להחליף שומן בשרירים. מדוע? כי אין שורף שומן טוב יותר מאשר השריר. ההבדלים ביניהם יהיו בזמן, בכמות ובעומס המוקדש לאימון בחדר כושר, תחת עולן של המשקולות.
אבל מה עם ריצה? אמנם רבים חושבים, ובצדק, כי אימון אירובי הוא האימון המיטבי לשריפת שומן, אך ביקור בחדר כושר או אפילו שיחה קצרה עם רופא בעת הבדיקה הארגומטרית השנתית יגלו כי למתאמנים אירוביים יש אחוזי שומן גבוהים יחסית למכורי חדר כושר ולספורטאים אחרים. אם, לדוגמא, מתאמן אירובי היה משקיע בהרמת משקולות יעילה בחדר כושר את אותו זמן שהוא משקיע בפעילות אירובית – היה לו גוף מפואר. כל זאת בתנאי שהוא לא יעביר את הזמן כמו המתאמן הממוצע בחדר כושר: קצת מרים משקולות בעומס בינוני, קצת צופה בטלוויזיה, קצת מבלה בשיחות עם אחרים, ובעיקר ספק חולם ספק בוהה ארוכות באוויר במבט מזוגג בין סט לסט.
לכן חשוב מאוד להקפיד על אימון יעיל בחדר כושר, או במילים אחרות, על ביצוע סטים של משקולות עד לכישלון. כל סט צריך להסתיים רק כשאי אפשר להרים/ לדחוק/ להניף/להוריד את המשקולת יותר. 3-4 סטים כאלה על כל מכשיר יבטיחו גידול בשריר עד לאימון הבא. רצוי לקבוע תכנית אימונים מסודרת עם מדריך חדר הכושר, וניתן לשלב ריצות או הליכות קצרות ומתונות של בין 20-40 דקות בתחילת כל אימון לחימום, או ריצות קצרות ומהירות של כ-15 דקות לסיבולת לב ריאה. מדוע לא מומלץ לעשות אימונים אירוביים ארוכים? כאמור, ריצה ארוכה או הליכה מהירה הן הפעולות הכי אפקטיביות לשריפת שומן בטווח הקצר, אך כאשר אנו מסתכלים לטווח הארוך, הרי שבניית שריר באמצעות אימוני התנגדות ומשקולות, גם אם היא נמשכת כשלושה חודשים בממוצע, היא הפעילות המומלצת יותר לשריפת שומן. משתי סיבות: הראשונה היא ששריר שורף שומן 24 שעות ביממה, ואילו באימון אירובי שריפת השומן נעשית רק בזמן האימון וקצת לאחריו; והשנייה היא שבניית שריר עצמו היא הפעילות הגופנית המכלה הכי הרבה אנרגיה בגוף. לעומת זאת, אימונים אירוביים יעילים ייצרו אצל המתאמן שרירים דקים, אירוביים וארוכים, שישתמשו במעט מאוד אנרגיה (ושומן) על מנת להפיק מהירות לטווח ארוך, וזה לא מה שרוצים השמנמנים ובוני הגוף.
גם ללא אימונים ספורטיביים כלל, הדבר האפקטיבי, המהיר והיעיל ביותר להורדת אחוזי שומן בטווח הארוך והקצר, הוא יצירת מאזן קלורי שלילי. כלומר: מכניסים פחות קלוריות מאשר מוציאים, או במילים אחרות, אוכלים פחות קלוריות. אך הגורם המרכזי לכישלון תוכניות התזונה והדיאטות למיניהן הוא תחושת המחסור שנוצרת בתזונה החדשה. גם לכך יש פתרון המורכב משני רכיבים: הראשון הוא שמירה ראשונית על נפחי המזון הישנים; והשני הוא אי הימנעות מאכילת מזון אהוב ומשמין.
כדי לשמור על נפחי מזון דומים לאלה שבשגרת האכילה הישנה, מפחיתים ככל האפשר את מרכיב הפחמימות במזון ומגדילים בהתאם את צריכת החלבונים, עם תוספת מעט שומן. כך שלמעשה ניתן לצרוך שתי מנות חלבון על כל מנת פחמימות שהופחתה. יש לזכור כי מנגנון הרעב בגוף מופעל כתוצאה ממפל הסוכר בדם ומחסור בצריכת שומן. צריכת שומן מספקת והפחתה דרסטית של צריכת פחמימות יפחיתו את תחושות הרעב, ויאפשרו בטווח הארוך הקטנה של נפחי מזון מבלי לחוש תחושת מחסור. צריכת החלבון תאפשר בניית מסת שריר, שמצידה תביא לשריפת יותר קלוריות.
הרכיב השני הוא לא להימנע לחלוטין ממאכלים אהובים ומשמינים במיוחד, אלא לקבוע שעה, כמות ויום שבהם אוכלים אותם, ולא לפי החשק או הזמינות שלהם באותו הרגע. שיטה נוספת היא לא לאכסן מזון מפתה בבית, אלא לרכוש אותו רק בחוץ, לאכול ממנו רק חלק קטן ומיד לזרוק את השאר לפח. רצוי לבחור פח שממנו אי אפשר להוציא אותו חזרה…
ככל שתפחת צריכת הפחמימות היומית, גם אם תגדל צריכת חלבונים והשומנים, המאזן הקלורי יישאר שלילי לטווח ארוך. אין כיום אף מחקר מדעי רציני, תקף ומקובל שמוכיח כי צריכת פחמימות אפסית מסוכנת לבריאות לטווח ארוך; תזונה המבוססת בעיקר על חלבונים ושומנים (עם השלמה של ויטמינים מירקות) מסוכנת לבריאות לטווח ארוך; משקאות דיאט מסוכנים או לא בריאים; ניתן להוריד שומן באיבר מסוים בגוף (נניח בבטן) על ידי אימון אינטנסיבי של אותו איבר.
MSGT Jon Nicolussi, U.S. Air Force
רן אפק – מאמן מטעם איגוד מאמני הספורט המקצועני האמריקאי וטריאתלט מזה 10 שנים. התחרה במאות אירועי ספורט בארץ וב-4 יבשות שונות. מציג שיטת אימון ותזונה, המיועדת לשמור לאורך זמן על כושר, בריאות, הנאה ומבלי להיפצע.
