ביולי 2004 יצאה הקבוצה הראשונה מישראל לתחרות איש הברזל באוסטריה. אלה לא היו הישראלים הראשונים שהתחרו, אבל היו ללא ספק הקבוצה הראשונה שהתאמנה כקבוצה בצורה מסודרת לתחרות מורכבת זו. תחרות זו היוותה את ההתחלה של עידן הנסיעות המאורגנות מישראל לתחרויות איש הברזל ברחבי העולם
מאת:רן שילון
• כל כתבות ישראמן- כאן
• אתר ישראמן סמסונג 2013- כאן
• כתבה על רן שילון- כאן
מאז, התחרו כבר מאות ישראלים בתחרויות השונות בעולם ואף הגיעו להישגים ברמה גבוהה ביותר. דברים רבים השתנו מאז אותה קבוצה ראשונה: כמו בכל מטרה גדולה וקשה, בשנים הראשונות התאמנו והתחרו בתחרויות אלה רק ספורטאים בעלי ניסיון רב ובעלי יכולת רבה יותר, וככל שעבר הזמן, הגיעו יותר ויותר מתאמנים חדשים לעולם זה
למה הדבר דומה?
במרתון טבריה 2004, היו רק 6 רצים שסיימו את התחרות בזמן גבוה מ-4 שעות, וזאת בהשוואה למרתונים בעולם, בהם החציון מסיים את המרתון בלמעלה מארבע וחצי שעות. האם הדבר אומר שהרצים הישראלים טובים יותר מעמיתיהם באירופה ובארה"ב? ברור שלא, אלא שככל שהזמן עובר, נכנסים יותר רצים "נורמלים" לעולם זה ומתחרים בתחרות זו.
אז מה השתנה?
אני תמיד טוען איש הברזל אינה התחרות עצמה, אלא החודשים המובילים לתחרות – האימונים, התזונה, העייפות, ההתמודדות עם הסביבה (התומכת יותר או פחות) – כל אלה הופכים את התחרות הזו למה שהיא – תחרות אקסטרים! עם השנים, ועם כניסת מתאמנים חדשים יותר ופחות תחרותיים לעולם זה, השתנו פני האימונים מקצה לקצה, ועל כך המאמר הנוכחי.
נבדיל בין אימונים של טריאתלטים תחרותיים לבין אלה ש"באים לסיים":
אימונים תחרותיים
לאלה מכם המתאמנים על מנת לנצח, או להתחרות ברמה גבוהה, המאמר ובעקבותיו תכניות האימון לא נוגעים כלל. אתם זקוקים לשעות רבות ביותר של אימון – לפחות 25 שעות שבועיות (מקצוענים מתאמנים כ 40 שעות שבועיות ויותר!). האימונים נעשים בעומסים גבוהים ובעצימויות גבוהות, אבל – כמו שכבר כתבתי, אין הדבר מעניין את רוב הטריאתלטים המגיעים להשתתף במרחק המלא או בחצי המרחק.
אימונים "כדי לסיים"
רוב המתאמנים איתם אנחנו עובדים בשנים האחרונות, רוצים "רק לסיים". ואני מניח שרוב הקוראים נמצאים בקטגוריה זו. לשם כך, פתחנו שיטות אימון חדשות ומתקדמות המאפשרות להגיע לתחרות, גם למרחק המלא, עם תכנית שלא עוברת את ה- 15-17 שעות שבועיות, מה שמאפשר להמשיך ולנהל אורח חיים (כמעט) נורמלי. בנוסף, קיימת דלתא לא גדולה בין אימונים למרחקים הקצרים לבין המרחק הארוך.
איך עושים זאת?
( I can tell you, but then, I'll have to kill you )
באימונים לתחרות, נקפיד על מספר כללי היסוד הבאים:
באימונים לתחרות, נקפיד על מספר כללי היסוד הבאים:
שחייה – לא צריך להתאמן יותר מידי על שחייה לתחרות זו – אין כל ערך ברכיבה "קבוצתית", בגלל העלייה בתחילת התחרות
ריצה – לא צריך לרוץ יותר מידי באימונים לקראת הישראמן כי…. חלק משמעותי בריצה הוא בירידה ולכן (כמעט) בחינם
איפה צריך להשקיע את המאמצים באימון? בשלושה מקומות עיקריים:
1. חיזוק וטכניקה
2. תנוחת ישיבה
3. רכיבה
חיזוקים
תמיד האמנתי שככל שאנחנו חזקים יותר פיזית, כך אנחנו מסוגלים לבצע יותר עבודה בפחות מאמץ ו… מתאוששים טוב יותר מאימונים, מה שמאפשר לנו להתאמן חזק יותר (ובכך, להשתפר מהר יותר). החיזוקים כוללים את כל הגוף – מתנוכי האזניים ועד לקצה הבהונות
במשך השנים, פתחנו טכניקות של אימוני חיזוק ספציפיות לעולם התוכן שלנו – אימונים פונקציונליים לטריאתלטים. אימונים אלה מבוצעים מחוץ לחדר הכושר ועל כך אכתוב מאמר נפרד ומלא.
טכניקה – ברור כי ככל שהטכניקה שלנו טובה יותר, אנחנו משתמשים בשרירים בצורה טובה יותר ומתאמצים פחות.
תנוחת ישיבה ברכיבה
כאן יש לי ויכוחים גדולים עם רבים וטובים – אני מאמין שמכיוון שאנחנו טריאתלטים ולא רוכבים, תנוחת הרכיבה שלנו צריכה להיות שונה לחלוטין מתנוחת הרכיבה נגד השעון המסורתית של רוכבי האופניים.
למה?
כי אנחנו צריכים לרוץ אחרי הרכיבה הארוכה!
ולשם כך, אנחנו זקוקים לשרירי ההמסטרינגס שלנו ( שרירי הירך האחורית). ולכן, תנוחת הישיבה צריכה להיות קדמית וגבוהה (גם על כך, מאמר שלם המסביר בפירוט איך לכוון). ככל שהישיבה שלנו קדמית יותר, שרירי הארבע ראשי ( שרירי הירך הקדמית) עובדים חזק יותר ושרירי ההמסטינגס, עובדים פחות.
למה ישיבה גבוהה? כדי למנוע עומס גדול מידי על מפרק הברך. הדבר נכון במיוחד בהכנות לישראמן. בתחרות זו, הרכיבה קשה יותר מתחרויות אחרות ולכן שימת הדגש כאן גדולה יותר.
רכיבה
הרכיבה בישראמן סמסונג קשה!
היא קשה לא בגלל המסלול, אלא ובעיקר בגלל שינויי מזג האוויר בין גובה פני הים לבין הרי אילת (למעלה מ-800 מטרים מעל פני הים) ובעיקר מפאת משטר הרוחות בהרים. בכל מקרה, חלק גדול מהאימונים יושקע בשיפור הרכיבה.
איך?
זהו בעצם המפתח לאימונים קצרים יותר ומוצלחים יותר – איך מחברים את כל האימונים יחדיו?
קווי יסוד לאימונים יעילים יותר:
חיזוק בשילוב עם כל אימון כמעט – רצוי להתחיל כל אימון עם תרגילי חיזוק ספציפיים לאימון עצמו. לדוגמא – לפני אימון שחייה, אפשר לבצע שכיבות שמיכה, סקוואטים לפני רכיבה\ריצה ועוד.
אימונים גב לגב
מכיוון שהמטרה שלנו היא העמסת יתר, הרי שאימוני שחייה ברביעי בערב ובחמישי בבוקר משפיעים אחרת לחלוטין על הגוף מאשר אימון שחייה בשני ואחריו בחמישי. כנ"ל לגבי רכיבה בשישי ורכיבה בשבת וכו'.
מכיוון שהמטרה שלנו היא העמסת יתר, הרי שאימוני שחייה ברביעי בערב ובחמישי בבוקר משפיעים אחרת לחלוטין על הגוף מאשר אימון שחייה בשני ואחריו בחמישי. כנ"ל לגבי רכיבה בשישי ורכיבה בשבת וכו'.
סופי שבוע
שישבת ארוכים וקשים – שילוב בין אימון של כ 3 שעות רכיבה בשישי בתנאיי שטח משתנים + ריצת החלפות של עד 40 דקות, אימון חיזוק בשישי אחה"צ ואימון רכיבה ארוכה בשבת בבוקר של 3-5 שעות, תלוי בתחרות אליה מתאמנים
שישבת ארוכים וקשים – שילוב בין אימון של כ 3 שעות רכיבה בשישי בתנאיי שטח משתנים + ריצת החלפות של עד 40 דקות, אימון חיזוק בשישי אחה"צ ואימון רכיבה ארוכה בשבת בבוקר של 3-5 שעות, תלוי בתחרות אליה מתאמנים
אמצע השבוע
אימונים קצרים, כולל התאוששות בתחילת השבוע מאימוני סוף השבוע – בתחילת השבוע יש לאפשר התאוששות כמעט מלאה מאימוני סוף השבוע ולכן ימי ראשון יהיו ימי מנוחה מוחלטת, ימי שני נחזור לאימונים קלים ונמשיך ונעמיס יותר לקראת סוף השבוע. בנוסף, אימוני אמצע השבוע לא יעלו על 60-75 דקות. ננסה כמובן לשלב כמה שיותר רכיבות באמצע השבוע, גם אם מדובר ברכיבות לשם התניידות למקום עבודה, לאימונים אחרים וכדומה
אימונים קצרים, כולל התאוששות בתחילת השבוע מאימוני סוף השבוע – בתחילת השבוע יש לאפשר התאוששות כמעט מלאה מאימוני סוף השבוע ולכן ימי ראשון יהיו ימי מנוחה מוחלטת, ימי שני נחזור לאימונים קלים ונמשיך ונעמיס יותר לקראת סוף השבוע. בנוסף, אימוני אמצע השבוע לא יעלו על 60-75 דקות. ננסה כמובן לשלב כמה שיותר רכיבות באמצע השבוע, גם אם מדובר ברכיבות לשם התניידות למקום עבודה, לאימונים אחרים וכדומה
וכמובן – העמסה והתאוששות – שבועות קשים ושבועות קלים.
מה צפוי לנו בהמשך?
במהלך החודשים עד לתחרות עצמה, אצרף תכנית אימונים למרחק המלא ולחצי המרחק (ההבדל הוא רק בסופי השבוע!) וכמובן שנדון בנושאים שונים, כולל בהכנה פיזית ומנטלית, ציוד ולבוש, תזונה בזמן התחרות, מתי כדאי להגיע לשיא האימונים ועוד. אם יש לכם שאלות, אתם מוזמנים להעלות אותן כאן או לכתוב לי ישירות ואשמח לענות.
27.9.2012
רן שילון – אקסטרימיסט (ואת זה אסביר באחד המאמרים הבאים), מאמן ראשי באנדיור, קבוצת ספורט הסבולת הגדולה בישראל, יזם וסמנכ"ל שיווק ומכירות בשיאנרגיה, תוספי מזון לספורטאים, מאמן חסות של חברת אגנטק, יבואנית משקפי אוקלי ושעוני פולאר, מאמן קבוצת הריצה של הצבא ורכז קורס מדריכי ומאמני טריאתלון בשיאים
