אלה שהיו ברמת כושר גבוהה לפני פציעה או מחלה, היום הראשון בפיזיותרפיה
יכול להיות מדכא כמו יום אבחון הפציעה. למרות שרמות הכושר הגופני נמוכות
לאחר תקופת מנוחה, ולעתים לא נוכל לעולם להיות באותה רמת כושר, לא הכול
אבוד
מאת:מערכת שוונג
צילום: עופר ביידה
הדרך הארוכה להחלמה היא לעתים דרך עפר. לעתים ישנם בורות רבים בדרך ותמרורי עצור שפועלים כמעצורים, ומונעים התקדמות. לאלה שהיו ברמת כושר גבוהה לפני פציעה או מחלה, היום הראשון בפיזיותרפיה יכול להיות מדכא כמו יום אבחון הפציעה. למרות שרמות הכושר הגופני נמוכות לאחר תקופת מנוחה, ולעתים לא נוכל לעולם להיות באותה רמת כושר, לא הכול אבוד.
לפני תחילת האימון שנערך אחרי הפסקה ארוכה, אדם לפעמים צריך להגדיר מחדש את המושג אימון. הפציעה יכולה להוריד מהיכולת האתלטית של אותו אדם לפני הפציעה. חוסר יכולת לרוץ מהר, לקפוץ, לדחוף ולמשוך כבעבר יכולה להיות עובדה שצריך פשוט לקבל אותה. למרות שאותם יעדי כושר לא תמיד יכולים להיות ריאליים בעתיד, יעדי כושר גופני ובריאות מחליפים אותם במהרה.
אימון אתלטי ממוקד מוחלף באימון אלטרנטיבי. תרגילים אלה צריכים לקבל את אותה התלהבות כמו האימונים הממוקדים הישנים. מצב הרוח הפעיל נשאר בעינו, רק השיטות משתנות. קבלו את התרגילים החדשים. קבלו את התזונה הנכונה, כשתזונה הופכת לחלק עוד יותר חשוב במהלך ואחרי ה"פגרה".
פיזיותרפיה
כשאדם נפצע, דאגות רבות יכולות לגרום למתחים, חרדות, הפחתה בתאבון ואובדן שינה. הפידבק השלילי הזה יכול לגרום לאובדן שריר. אימון – כל אימון – טוב להפגת מתחים. הוא מפיג חרדות ועוזר לשמור על תיאבון בריא. למרות שחשוב לתת זמן כדי שהפציעה תחלים, ברגע שהרופא מאשר, יש להתחיל פיזיותרפיה.
בנוסף, אל תתנו לפיזיותרפיה לשעמם אתכם. היא יכולה להיראות ילדותית ומדכאת, ללמוד מחדש ללכת או לכתוב, מפני שעשיתם את הדברים האלה כל כך הרבה זמן, התנועה או הביצוע נלקח כמובן מאליו. עכשיו יותר מתמיד, חשוב ללמוד מכניקה טובה של הגוף. מכניקה טובה היא הקדמת תרופה למכה נגד פציעות עתידיות. כתלות בפציעה או המחלה, תוכלו ללמוד מחדש את הכישורים הללו, מקימה מהמיטה, מהרצפה, או כניסה לתוך מכונית.
עשו זאת בעצמכם
בסופו של דבר, הפיזיותרפיה תסתיים ותישלחו לדרככם כשעליכם להתאמן לבדכם. בעוד הפיזיותרפיה עזרה לרפא את הפציעה ולהשיג חלק מהכוח חזרה למפרקים, היא לא עשתה רבות לרמת הכושר שלכם. כשאתם מתאמנים
לבדכם, הקפידו שמכניקות הגוף ה’חדשות’ הללו נכונות. מגבלות מסוימות עדיין נוכחות והתעלמות מהן יכולה ועשויה להחזיר אתכם לנק’ ההתחלה.
כשאתם מתאמנים לאחר הפוגה הגבירו את משך החימום. מטפלים רבים ממליצים להעביר רולר מספוג על השריר אם ניתן, לאחר פעילות קצבית אירובית של 10-15 דקות ומתיחה אקטיבית של השרירים. אל תפחדו להיראות מוזרים כשאתם עושים את התנועות שרוב חברי מועדון הכושר לא עושים (ולהתנחם בעובדה שאלה ש’נראים מגניב’ כשהם עושים את התרגיל בדרך כלל מבצעים אותו באופן לא נכון בין כה וכה).
השאירו את האגו שלכם בבית. אתם לא אתלטים מקצועיים אז זה לא משנה כמה משקל אתם יכולים לדחוק או למשוך. זה לא משנה את אתם צריכים לפדל לאט על האופניים או לא יכולים לרוץ על ההליכון. הסיפור החשוב הוא שאתם עושים משהו, זזים קדימה, מחלימים…
דלקות ומכאובים הם לא נדירים אבל בדרך כלל לא רציניים כמו הפציעה המקורית. אימון חכם יכול להפחית את המכשולים הללו. ודאו שאתם מבצעים כל אימון בצורה נכונה. התחילו במשקל נמוך מאוד ובצעו יותר מ-15 חזרות. שמרו על תנועה איטית ובשליטה.
התמקדו בטווח התנועה של המפרקים וכיווצי השריר. חשוב לדעת את ההבדל בין ’שריפה’ בשריר וכאב בשריר. ’שריפה’ בשריר יכולה להרגיש טוב וממש מרגישה כמו כוויה. כאב מרגיש אחרת. מרגיש כאילו משהו לא בסדר. כאב יכול להרגיש כמו מפרק ש’מתפרק’ או עושה רעשים מוזרים. יכול להרגיש כמו זרם חשמלי שעולה ויורד.
אם תרגיל כואב, אל תעשו אותו. הפסיקו מייד כשאתם מרגישים כאב כי כאב הוא פציעה. הפסקה יכולה להיות נוגדת כל סיב בגופכם. לכו נגד כל חלק בגופכם… הפסיקו מייד.
העתיד הפיזי הבריא שלכם תלוי בזה. השלימו את תרגילי השיקום הספציפיים והמתיחות בסוף האימון. למרות ש’יצאתם’ מהשיקום, חשוב להמשיך ולקבל את יתרונותיו בגמילה, ואפילו לשפר אותם.
אורח חיים
תזונה משחקת תפקיד חשוב בריפוי, היא מספקת לגוף חומרים ואנרגיה שהוא צריך כדי להשלים את תהליך ההחלמה. שימו לב לאוכל בריא ופחמימות, שומנים טובים וחלבונים.
תישנו המון. שלב REM (החלק העמוק של השינה) מפיג לחצים. במהלך שלב זה של שינה עמוקה, הגוף משחרר הורמוני גדילה שעוזרים לפתח מסת שריר, לשרוף שומנים ולשמור על עובי עור טוב (עוזר נגד קמטים… עדיף שתיראו טוב כשאתם מחלימים). השינה משחררת הורמונים שמגרים את טיהור מערכת העיכול, והוכח שהיא משפרת את מצב הרוח ונותנת יתרונות פיזיים ומנטאליים רבים.
אזנו את הלחצים הטבעיים בשיקום עם רגיעה. אימון הוא ’לחץ טוב’ ומתיחות לאחר מכן הן שחרור מצוין. נסו להשיג מתיחות נוספות בהפסקות צהריים או מיד אחרי העבודה. סגנון חיים מאוזן עוזר המון בהחלמה מפציעה ושיפור גישה מנטאלית.
בריאות וכושר
בריאות היא לא כמו כושר. אדם בריא ובנוי אוכל המון ירקות, בשר רזה, דגים, אגוזים וזרעים, רק בשביל היתרונות הבריאותיים. אנשים אלה אולי לא מודאגים מדי על כמה מהר הם רצים או כמה משקל הם מרימים אבל הם דואגים לכולסטרול ולחץ דם יותר מהמשקל שהם דוחקים. אנשים בריאים אלה צריכים לקבל ברכות, לא רק שהם מודעים לבריאות, אבל גם צנועים, בעלי מוטיבציה עצמית ומשמעת עצמית.
לרוע המזל, לא כולם כל כך צנועים. הרבה אנשים צריכים יעדים אסתטיים או ביצועיים כדי להתאמן באופן קבוע ולאכול נכון. עדיין טוב להיות בעל יעדים ספציפיים אבל הפוקוס צריך להשתנות לאחר פציעה. תמיד תוכלו לעבוד על אחוזי שומן גוף בפלג גוף תחתון ע"י שמירה על דיאטה נכונה ושמירה על סגנון חיים פעיל. תוכלו לנסות לעשות יותר חזרות בפחות משקל או בתרגילי השיקום ומשקל הגוף.
נפצעתם או חוויתם מחלה כלשהי. יש לכם הגבלות נוספות כרגע… אז מה?! המשיכו לזוז. אל תגידו "אם אני לא יכול לעשות את זה אז אני לא אעשה כלום". למרות שקשה להכיר במגבלות, הכאב שאתם חווים בתחילת אימון מגביל את התנועה מסיבה מוצדקת. אנו נוטים לשכוח את הכאב. אנו חושבים "הסתדרתי עם זה ולכן זה לא כזה נורא". אנחנו לא זוכרים את הרגשות חוסר האונים, הדיכאון או ההכחשה. אנו לא זוכרים שייבבנו כמו תינוק כשאין אף אחד בסביבה, חוץ אולי כשאדם קרוב מזכיר לנו ברגעי חולשה.
כשאתם רוצים לעשות תרגיל שאתם לא יכולים לבצע, חשבו על השיחה במשרדו של הרופא שוב. חשבו על קביעת התור וארגון מחדש של הלו"ז שלכם לזמן ארוך. חשבו על הניירת של הביטוח. חשבו על חדר ההמתנה. חשבו על ההסברה לרופא איך פצעתם את עצמכם במשהו שאתם יודעים שאסור לכם לעשות.
בסופו של דבר, אל תשתמשו בפציעה או מגבלה כתירוץ להיות לא בריאים ולא בכושר. המשיכו להתאמן. אכלו נכון 90% מהזמן. הישארו ממושמעים. הישארו קשוחים מנטאלית. שמרו על רצון חזק בעוד אתם מקבלים ומשלימים עם החלק השני בעסקה. הישארו צנועים.
נכתב על ידי מחלקת המחקר הבינ"ל של רשת מועדוני הכושר
באדיבות אתר Balance, המגזין לסגנון חיים ספורטיבי
