אימון הפוגות עצימות הוא אימון בעצימות גבוהה המתאים לרץ מאומן לשלב מתקדם בתקופת האימונים ובעיקר לתקופת תחרויות. מאמן הכושר אריאל זינגמן מביא תקציר אימון הפוגות עצימות לרצי 10 ק"מ
מאת:אראל זינגמן
מטרת האימון היא לשיפור צריכת חמצן מרבית (VO2max). אימון זה מתאים לתקופת תחרויות כאימון עצים בשבוע בו אין תחרות. יש להיזהר ולא להגזים בתדירות באימוני הפוגות עצימות.
מבנה האימון:
א. החלק המכין:
10 ד’ ריצה קלה
5 ד’ מתיחות – סיבובי ראש לשני הכיוונים
סיבובי ידיים (בכיוונים נגדיים מי שיכול)
פישוק קל ,יד מובילה מבט והפניית גו לימין + לשמאל.
פישוק קל, סיבובי אגן
פישוק רחב כיפוף גו ישר לפנים,ידיים מתוחות קדימה + פנימה
רגליים בהצלבה ולרדת עם פלג גוף עליון לפנים לאט (להחזיק כ 10 שניות)
רגלים בהצלבה ופיסוק מתיחה אל הרגל האחורית
מתיחה לארבע ראשי יד מושכת רגל לעבר העכוז
מתיחות לתאומים עמידת ארבע ידיים לפנים רגל על רגל 10 ש’ לכל רגל 4 מתגברות למרחק 60-70 מ’.
ב. החלק הייחודי:
הפוגות (4-6)x1000 קצב צח"מ (נקבע לפי קצב תחרות 3 ק"מ או לפי מבחן קופר או לפי הטבלה המצורפת בכתבה נפרדת ראו "טבלת עזר לאימון הפוגות עצימות לרצי 10 ק"מ").
התאוששות בין הפוגות – יחס של 1:2 בין התאוששות להפוגה בריצה קלה.
אינטרוול אחרון ניתן לרוץ יותר מהר כמו בסיום תחרות.
סיום:
5-10 ד’ ריצה קלה יחפים על הדשא
תרגילי מתיחות וגמישות שחרור והגמשת שרירים ושמירה על טווח תנועה של מפרקיםכמו בחלק המכין.
טבלת עזר לאימון הפוגות עצימות לרצים למרחק 10 ק"מ
|
זמן ריצה
10 ק"מ (דקות)
|
קצב צח"מ 1000 מ’
|
|
30
|
2:51
|
|
31
|
2:55
|
|
32
|
3:01
|
|
33
|
3:05
|
|
34
|
3:11
|
|
35
|
3:16
|
|
36
|
3:22
|
|
37
|
3:28
|
|
38
|
3:33
|
|
39
|
3:38
|
|
40
|
3:43
|
|
41
|
3:48
|
|
42
|
3:53
|
|
43
|
3:59
|
|
44
|
4:05
|
|
45
|
4:11
|
|
46
|
4:15
|
|
47
|
4:21
|
|
48
|
4:25
|
|
49
|
4:31
|
|
50
|
4:36
|
|
51
|
4:42
|
|
52
|
4:46
|
|
53
|
4:52
|
|
54
|
4:58
|
|
55
|
5:03
|
|
56
|
5:09
|
|
57
|
5:15
|
|
58
|
5:21
|
|
59
|
5:25
|
|
60
|
5:29
|
———————————————————————————————————————————-
אראל זינגמן – מדריך ריצה והליכה.
מוסמך ביה"ס למאמנים מכון וינגייט
