ירידה בחילוף החומרים, הגברת הסיכון ללקות במחלות שכיחות, עלייה במשקל ואחוז השומן, הרעה של התנועתיות היומיומית, שחיקה ברמת הסחוס הבין מפרקי, ויטליות נמוכה יותר, מצבי רוח ירודים ואף דיכאון, ירידה ברמת הטסטוסטרון ובד בבד בחשק המיני, כל אלו הם רק רשימה חלקית של תופעות שכיחות המאפיינות חלק מהאוכלוסייה המבוגרת
מאת:ד"ר איתי זיו
אמנם ישראל נמצאת בין המדינות המובילות בעולם מבחינת תוחלת החיים אך איכות החיים במקרים רבים אינה כה גבוהה. לפיכך, המטרה הנה להגיע לגיל מבוגר במצב טוב ככל שניתן, ללא הזדקקות רבה לתרופות ואנשי מקצוע מסוגים שונים. ברם, נציין ששיפור איכות חיים מצריך השקעה לא מעטה. החל בביצוע אימונים גופניים על בסיס קבוע, צריכת מזון מתאים בהתאמה לגיל, מצב בריאותי, מבנה גוף, רגישות וכדומה. אילולא כן, הגיל הפיזיולוגי במהירות, יחסית, יהיה גבוה יותר מהגיל הכרונולוגי וחשוב לציין שהדבר הנו שלילי במיוחד (המטרה הפוכה – שהגיל הפיזיולוגי יהיה נמוך יותר מהכרונולוגי).
מעניין לדעת שלא אחת אנשים מבוגרים משקיעים זמן וכסף בהשגת מטרות אימון שונות. הן ברכישת מנוי למועדון כושר או לקנטרי השכונתי, שכירת שירותיו של מאמן כושר אישי, פיזיותרפיסט במידת הצורך וכדומה, אך למרות הכל התוצאות מבוששות להגיע. הרי לא כל אימון משפר יכולת גופנית וישנם גם אימונים מתאימים יותר/פחות בהתאמה לגילאים השונים. אי לכך, בגילאים מעל 60, למשל, נשים דגש רב יותר על מרכיבים שבגילאים צעירים מקבלים התייחסות קטנה יותר. לדוגמה: שיווי משקל, קואורדינציה וגמישות. מרכיבי כושר גופני אלה חשובים מאוד על מנת לשפר תפקוד יומיומי, להפחית מספר נפילות, לשפר תנועתיות יומיומית, מסייעים בבעיות יציבה שונות השכיחות בגיל מבוגר ועוד ועוד. לפיכך, ביצוע אימונים אירוביים בעיקר ואימוני כוח לא ממש מספיקים. נקודה חשובה במיוחד הנה האינטנסיביות באימון. ניתן לראות במקרים לא מעטים אנשים מבוגרים שדווקא אינם סובלים מבעיה מיוחדת אך מתאמנים כמו אנשים חולים! מדובר על אימונים אירוביים או אימוני כוח שנעשים לעיתים שנים בדרגת קושי נמוכה ללא גירוי של הסף התחתון הגופני שהנו קריטי לשם שיפור יכולת גופנית. לדוגמה, מבוגר הבוחר לשחות על מנת לשפר את היכולת האירובית שלו אך בעת שחיית החזה הדופק עולה בסך הכל ל- 50% מקצב הלב המרבי הדבר אינו מספק על מנת לשפר יכולת אירובית ממשית. אמנם, ניתן לשפר טווח התנועה במפרקים, גמישות במידת מה, אך זו לא מטרת האימון העיקרית.
להיקף הפעילות הגופנית המבוצעת השפעה רבה על עיכוב תהליכי הזדקנות, מראה צעיר יותר, מצב בריאותי משופר ועוד ועוד. יש מספר מדדים מקובלים בנושא זה. לדוגמה: ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הליכה של 10,000 צעדים ביום על מנת לשם שיפור מצב בריאותי (אגב, מעטים האנשים שאינם ספורטאים העומדים ביעד זה), ארגון ה-ACSM ממליץ להגביר ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית ככל שניתן במהלך השבוע. מומלצת לפחות הוצאה של 1500 קלוריות מפעילות גופנית אפקטיבית וכמובן מומלץ יותר. מסתבר שגורמי הסיכון למחלות ובעיות שונות פחת באופן ממשי בעת שההוצאה הקלורית עלתה באופן משמעותי. אגב, נציין במאמר מוסגר שאחד מהאנשים המובילים בתחום של הפחתת הגיל הפיזיולוגי בארצות הברית, פרופסור מייקל רויזין אף ממליץ לבצע פעילות גופנית בהיקף ועצימות שיגרמו להוצאה קלורית שבועית של 3000 קלוריות בשבוע.
בתחום אימון מבוגרים נעשו מחקרים רבים. להלן 2 מהם:
1. במחקר שנערך המרכז לרפואת ספורט, בית החולים של אוניברסיטת נוטינגהם שבבריטניה נבדק נושא אימון גופני בגיל 65 ומעלה. ההזדקנות מאופיינת באיבוד שריר הולך וגדל, פחות תנועתיות ופעילות גופנית וירידה בפריון. ידוע כי מחסור בפעילות גופנית מקושר לעליה בהשמנת היתר ולהחמרה של מצבים רבים מסכני חיים. פעילות גופנית מחזקת את המערכת החיסונית ולכן יכולה להועיל בטיפול במחלות כרוניות רבות ולעזור לשמר את עצמאותו של האדם המבוגר. המחקר הנוכחי בדק את התועלת שבפעילות גופנית בקרב אוכלוסיה פגיעה זו הן במישור הטיפולי והן במישור המניעתי של מחלות כרוניות. על פי ההנחיות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע בשילוב עם אימוני כוח וגמישות יעשו הרבה למניעת וטיפול במחלות כרוניות. כמו כן נמצא כי לפעילות גופנית יש השפעה חיובית בשמירה על הזיכרון ועל התפקודים הקוגניטיביים ובמלחמה במחלות דלקתיות.
2. במחקר שנערך באוניברסיטת דה מורציה, ספרד נבדק נושא הכוח, גמישות, איזון וצפי לגמישות על פי ה- BMI בקרב נשים מבוגרות פעילות.
השמנת יתר נמצאת בעליה מבהילה בקרב האוכלוסייה המבוגרת, הנוטה לאורח חיים יותר יושבני מאוכלוסיות אחרות. המחקר הנוכחי בדק את ה- BMI של קבוצת נשים מבוגרות במטרה להעריך את ההשפעה של ה- BMI על היכולות הפיזיות שלהן. 60 נשים מבוגרות בנות 65 בממוצע, פעילות, השתתפו במחקר. הן נבדקו ל- BMI שלהן ולרמת הכושר שלהן על ידי מבדק של עליה במדרגות במשך 2 דקות, עמידה על כיסא, הגעה לנקודה מרוחקת בגב עם היד, סיבוביות הזרוע וריקוד פלמנקו. 53% מהנשים היו בעלות BMI תקין, 47% סבלו מעודף משקל קל. לא היו מקרים של השמנת יתר או של תת משקל. הנשים בעלות BMI תקין היו בעלות ערכים טובים יותר בכל המבדקים לעומת הנשים בעודף משקל. הבדלים משמעותיים נמצאו במבדק ריקוד הפלמנקו והעליה במדרגות.
לסיכום, אימון בגיל המבוגר חשוב מעין כמוהו כמובן מומלץ מאוד להתחיל להתאמן ולשמור על אורח חיים בריא בגילאים צעירים ככל שניתן. ברם, חשוב במיוחד לבנות תוכנית אימונים ותוכנית תזונה על ידי איש מקצוע הבקיא בתחום הגיל המבוגר והנו בעל השכלה מוכחת בנושא. זאת מכיוון שאימון והפחתת גיל פיזיולוגי בגיל מבוגר מצריכים ידע והבנה רבים במיוחד תוך התייחסויות למחלות השכיחות הקיימות בגיל זה (כגון: סוכרת, פרקינסון, דיכאון, השמנת יתר ועוד). בנוסף, מומלץ להיבדק אחת לשנה (או פחות) בתיאום עם הרופא המטפל ו/או פיזיולוג מאמץ על מנת לאמוד את השיפור או הרעה במצב הבריאותי ולבנות תוכנית אימונים בהתאם.
צילומי אילוסטרציה: Thinkstock
ד"ר איתי זיו
www.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
13.5.2013
ד"ר איתי זיוwww.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.
