עיסוק רק באימוני ספורט אירוביים כמו ריצה או רכיבה על אופניים, אינו מביא לכושר גופני אופטימאלי, מזיק למסת השריר ואפילו פוגע בביצועים האירוביים. מתאמנים אירוביים בלבדיים אלו, הם בעלי אחוזי שומן גבוהים וסכנה גבוהה לפציעות ספורט

מאת:רן אפק

ספורטאי אירובי וסיבולת רבים נמנעים מללכת לחדר כושר בתירוצים שונים כמו: אני שונא להתאמן במקום סגור, משעמם לי משקולות, אני עושה מספיק ספורט גם כך, אין לי זמן לבזבז באימוני משקולות, אני לא רוצה להיות מנופח, דבר שיכביד עלי ויאט את המהירות שלי.

אך לא כולם מודעים לכך שהבעיה העיקרית עם אימונים אירוביים, ובמיוחד באימונים אירוביים ארוכים ועצימים, היא אובדן שרירי. באימון אירובי ארוך, הגוף משתמש לצרכי אספקת האנרגיה שלו בעיקר בשומן וחמצן, אך גם משתמש במאגרי האנרגיה הזמינים בגוף ומפרק את השרירים. לכן, אם כחלק משגרת האימונים, לא מבוצעים במקביל גם אימוני משקלות, נוצר אובדן רקמת שריר והקטנת גודל השריר.

אובדן שרירי מקטין את צריכת הקלוריות היומית לגוף, שכן השרירים הם צרכנים גדולים של אנרגיה 24 שעות ביממה. גם אם המתאמן שומר על צריכה קלורית יומית קבועה, כאשר מסת השריר שלו קטנה, גדלים אחוזי השומן בגופו, זאת בגלל העודף הקלורי. כך רבים מהמתאמנים האירוביים החובבים, המזניחים את אימוני המשקלות, הם בעלי אחוזי שומן גבוהים יחסית.

דבר זה גם פוגע ביכולות האירוביות שלהם. אימוני משקלות נכונים מרוקנים את מאגרי האנרגיה בשריר. לאחר אימון משקולות, בעת המנוחה, הגוף משקם עצמו ומגדיל את יכולת האחסון של מאגרי האנרגיה בשריר. דבר זה מאפשר לקבל אנרגיה רבה יותר גם באימון אירובי רגיל, ויוכל להאריך את משך האימון האירובי, שכן, התרוקנות מאגרי האנרגיה של הגוף והשענות רק על שומן וחמצן לאנרגיה, הם הדבר המוביל לעייפות וכישלון המשך האימון האירובי.

מצד שני, ביצוע רק אימוני משקולות, תוך הימנעות מאימוני סיבולת לב-ריאה ואימוני גמישות אינו דבר רצוי, ויצרו אדם בלתי גמיש, לא מאוזן, אך מאוד גדול. פעם האמינו כי, שגרת אימונים הכוללת אימוני כוח, יחד עם אימונים אירוביים וגם אימוני גמישות, יפגעו בהשאת היכולות של הספורטאי. אולם, אתלטים המתאמנים בקביעות וברצינות בכל סוגי האימונים, ביצועיהם בספורט הספציפי בו הם מתמחים, טובים בהרבה מאלו שמתאמנים רק בסוג אחד של אימון.

שהבעיה העיקרית עם אימונים אירוביים היא אובדן שרירי (צילום: פז כלב)

הפתרון האופטימאלי הוא שילוב ימי אימון משקלות, בשגרת האימונים האירוביים. מומלץ אימון משקולות הכולל גם עבודה על השרירים המשמשים לפעילות האירובית, ולבחור משקל שיאפשר סטים של מספר חזרות, לפי המטרה. רצוי לא להתאמן באותם ימים של אימונים אירוביים עצימים, כך למשל, יום אימון אירובי עצים ולאחריו יום אימון משקלות.

יש לבחור משקל מרבי שניתן לעשות בו את כל החזרות, בכל טווח התנועה, לפחות 3 פעמים. זמן המנוחה בין הסטים הוא הזמן שיאפשר לבצע סט נוסף בשלמות (כדקה עד דקה וחצי). יש להעלות את המשקל כאשר ניתן להגיע ל- 5 סטים ללא מאמץ גבוה מדי. מספר החזרות בכל סט למטרת כוח ופיתוח גוף הוא 4-8. לחוזק או לעמידות 12-15 חזרות ולמטרת הגדלת סיבולת השריר 20 – 25 חזרות בכל סט.

חזרות מרובות של אימוני משקלות יוצרים סיבולת שריר. הדבר נעשה בדרך כלל על ידי מחזור קבוע של סטים של כל קבוצות השרירים הגדולות וכוללות כמות גדולה ככל האפשר של שרירים המופעלים בהן. יש להבחין בין אימון זה לבין אימוני משקולות רגילים הכוללים אוסף פעולות המבוצע כנגד משקל כבד, המופעל על שריר ספציפי בצורה מבודדת.

אימונים אלו עדיפים על אימוני משקולות במכשירים מקובעים, שכן האחרונים מפתחים חוזק רק לאורך ציר קבוע, בעוד אימוני משקולות חופשיים מאמנים הן את השרירים הראשיים והן את השרירים המייצבים שמסביבם.

אימון כזה עם משקל בינוני, הוא האימון הטוב ביותר ליצירת כושר כללי. אימון אירובי בלבד יכול להביא לאובדן רקמות הגוף ואילו אימוני כוח ומשקל כבד לא משפרים את יעילות מערכת לב-ריאה. שילוב של אימוני חזרות מרובות עם משקלות, ישמור על מסת שריר וגם יצור סיבולת לב-ריאה.

אולם, יש לזכור שפעילות לב-ריאה המבוססת רק על אימוני חזרות מרובות עם משקלות, אינם יכולים להחליף אימוני מצב קבוע (steady state) אירובי לאורך זמן, כמו ריצות ארוכות או רכיבת אופניים. אך, אם צריך לבחור רק באחת משתי שיטות האימונים, אימוני חזרות מרובות עם משקלות עדיפים מאימונים אירוביים ארוכים, ליצירת כושר כללי טוב.

קישורים: מדור השפיות הפיזית, ריצה, כושר וחדרי כושר