השמנת יתר נחשבת למגפה גלובלית ומאתגרת מבחינת בריאות הציבור. על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), השמנת יתר מוגדרת כמצב שבו יש הצטברות שומן עודף בגוף ברמה המסכנת את הבריאות. במאמר עדכני, החוקרים מדגישים שהשמנת יתר קשורה לעלייה בסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, וסרטן. עם זאת, למרות ההתקדמות במדיניות למניעת השמנה, לא הושגו תוצאות משמעותיות במניעתה.

לכתבות נוספות בנושא:
מחקר: אימוני כוח או אימונים אירוביים – מה עדיף לחולי סוכרת?
צום לסירוגין וביצועים ספורטיביים: ממצאים חשובים לספורטאים
לגזור ולשמור: המדריך המלא לתזונה לילדים ובני נוער העוסקים בספורט

פעילות גופנית כחלק מהטיפול בהשמנה
פעילות גופנית יזומה (Exercise Training) היא חלק בלתי נפרד מניהול השמנת יתר. היא מסייעת בירידה במשקל, בשמירה על המשקל, בשיפור הרכב הגוף ובשיפור הבריאות הכללית. עם זאת, תרומתה לירידה משמעותית במשקל היא מוגבלת, ולכן מצריכה שילוב של שינוי תזונתי במקביל.

צילום: Shutterstock

השפעת סוגי הפעילות הגופנית על ירידה במשקל והרכב הגוף
אימון אירובי
פעילות אירובית, כגון הליכה נמרצת או רכיבה על אופניים, מומלצת כחלק מתהליך ניהול השמנת יתר. ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי מציינות שניתן לבצע 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות גבוהה. אימונים בעצימות גבוהה מאפשרים חלופה חסכונית בזמן, אך דורשים הקפדה על בטיחות והתאמה אישית.

מחקרים מצביעים על כך שאימון אירובי מסייע לירידה מסוימות בשומן הוויסרלי בבטן (השומן שנמצא בחלל הבטן מסביב לאיברים הפנימיים), המהווה גורם סיכון קרדיו-מטבולי משמעותי. עם זאת, להשגת תוצאות מיטביות, שינוי תזונתי מהווה קו טיפולי משמעותי יותר, לצד שילוב הפעילות הגופנית לצורך הפחתת השומן הבטני. לכן יש לשלב את האימון האירובי עם שינוי תזונתי המותאם לצרכים האישיים של המטופל.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
HIIT, המתמקד בפרקי פעילות קצרי טווח בעצימות גבוהה עם פרקי התאוששות בעצימות נמוכה, מציע כמה יתרונות ייחודיים, וכן כמה חסרונות:

1. חיסכון בזמן: מתאים לאנשים המתקשים להקדיש זמן רב לאימונים.
2. אפקטיביות: מחקרים מראים ש-HIIT יעיל להפחתת שומן ויסרלי כמו פעילות אירובית בעצימות בינונית, בתנאי שיש שינוי תזונתי הגורם לגירעון קלורי במקביל
3. בטיחות והתאמה אישית: HIIT דורש הערכה רפואית מוקדמת, במיוחד עבור אנשים עם השמנת יתר חמורה או מחלות רקע.
4. התמדה: יש לקחת בחשבון ששיעורי ההתמדה באימונים מסוג זה עשויים להיות נמוכים יותר לאורך זמן.

אימון HIIT | צילום: shutterstock

אימון התנגדות
אימונים אלה מיועדים לשימור מסת השריר בזמן ירידה במשקל. הם חשובים במיוחד למניעת סרקופניה (איבוד מסה וכוח השריר), הנפוצה אצל אנשים עם השמנת יתר ובגיל השלישי.

יתרונות:

1. שימור מסת שריר בזמן ירידה במשקל – אחת התופעות הלוואי של ירידה במשקל היא איבוד מסת גוף רזה (Lean Body Mass), תופעה שעלולה להוביל לאיבוד מסת שריר ולהפחתת היכולת לבצע פעילויות יומיומיות. אימוני התנגדות מסייעים בהקטנת איבוד מסת השריר, במיוחד כאשר הירידה במשקל מתבצעת באמצעות דיאטה היפוקלורית.
2. מניעת סרקופניה והשפעות גופניות של השמנה – סרקופניה היא מצב של איבוד מסת שריר וכוח שריר, הנפוץ במיוחד אצל אנשים עם השמנת יתר או בגיל מבוגר. אימוני התנגדות מסייעים במניעת סרקופניה, משפרים את חוזק השריר ותורמים לשיפור התפקוד הגופני הכללי.
3. השפעה חיובית על בריאות העצם – האימונים יוצרים עומס מכני על העצמות, דבר שמגביר את צפיפות העצם ומפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס (דלדול עצם). זהו יתרון חשוב במיוחד לאוכלוסיות בסיכון כמו נשים לאחר גיל המעבר.
4. שיפור התפקוד הקרדיו-מטבולי – אמנם אימוני התנגדות פחות יעילים מאימונים אירוביים בשיפור הכושר הקרדיו-וסקולרי, אך הם תורמים להפחתת גורמי סיכון מטבוליים כמו תנגודת לאינסולין .
5. התאמה אישית ואפשרות לגיוון – אימוני התנגדות ניתנים להתאמה לצרכים וליכולות של כל מטופל. הם מתאימים לאוכלוסיות מגוונות, כולל אנשים עם מוגבלויות או כאלה הסובלים מהשמנת יתר חמורה. ניתן לבצע אותם בבית, בחדר כושר או במסגרת קבוצתית, מה שמגביר את ההיענות וההנאה מהתהליך.

אימון התנגדות בחדר כושר | צילום: shutterstock

המלצות פרקטיות לאימוני התנגדות:
תדירות: לפחות פעמיים בשבוע.
מיקוד: יש לשלב תרגילים לכל קבוצות השרירים המרכזיות, כולל רגליים, גב, כתפיים וידיים.
שילוב: ניתן לשלב אימוני התנגדות עם אימונים אירוביים לשיפור הכושר הכללי והשגת תוצאות מיטביות.

אימוני התנגדות אינם רק כלי לשיפור מסת השריר, אלא חלק חיוני בתהליך כולל של ניהול השמנת יתר. באמצעותם ניתן לשפר את הבריאות הכללית, להגביר את איכות החיים, ולתמוך בשמירה על משקל תקין לאורך זמן.

שמירה על משקל לאחר ירידה במשקל
שמירה על משקל לאחר ירידה היא אתגר משמעותי. מחקרים מראים שפעילות גופנית בעוצמה גבוהה יחסית (200-300 דקות בשבוע) עשויה לתרום ליכולת לשמור על המשקל לאורך זמן, אך יש צורך במחקר נוסף לביסוס המלצות מדויקות.

המלצות מעשיות:

1. יש לשלב פעילות גופנית מותאמת אישית בתוכניות לניהול השמנת יתר.
2. הפעילות המומלצת כוללת 150-300 דקות בשבוע של אימון אירובי בעצימות בינונית או 75-150 דקות בעצימות גבוהה.
3. יש להקפיד על אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמר מסת שריר.
4. חשוב להנגיש פעילות גופנית ולשבור מחסומים אישיים וסביבתיים להשתתפות בה.

שומן בטני | צילום: shutterstock

סיכום
פעילות גופנית היא כלי חשוב בניהול השמנת יתר, אך כדי להשיג תוצאות מיטביות נדרשת גישה כוללת, המשלבת פעילות גופנית עם שינוי תזונתי ותמיכה התנהגותית. חשוב להדגיש כי הפעילות אינה מיועדת רק לירידה במשקל אלא לשיפור הבריאות והאיכות החיים הכוללת.