אחד מהגורמים לתסכול בקרב רצים, בדגש על כאלה שרק מתחילים את דרכם בעולם הריצה, הוא עולם הרשתות החברתיות. שם, בין הפייסבוק לבין האינסטגרם והטיקטוק, אפשר למצוא הרבה מאוד סירטונים עם מידע מועיל על שיפור טכניקת הריצה שלנו, לצד תיעוד של רצים ורצות עם טכניקה שכנראה רבים מאתנו לא נוכל לסגל לעצמנו.
הדבר החשוב הראשון שצריך לדעת בנוגע לטכניקה הוא שהיא חשובה, אבל לא מאוד חשובה. לכל אדם סגנון הריצה שסיגל לעצמו לאורך השנים, וכל ניסיון לשנות אותו בגיל המבוגר רק עלול להוביל לפציעות. נסו לחשוב על זה רגע: כשרק התחלתם לרוץ קיבלתם הערות מהמאמן שלכם או מחברים ותיקים יותר בתחום בנוגע לסגנון שלכם, ומיד התחלתם לחשוב בכל צעד שעשיתם איך להתאים את עצמכם למה שנאמר. וזה בטח הרגיש לכם מוזר ולא טבעי.
לכן ההמלצה הראשונה, בהתאם לגיל ולוותק בעולם הריצה, היא פשוט לא לחשוב יותר מדי על הטכניקה. הטכניקה תגיע, ככל הנראה, עם ההעמקה שלכם בענף, אבל כל מחשבה על כל צעד רק תרחיק אתכם מהמטרה ועלולה להוביל אתכם לפציעה.
אז מה כן אפשר לעשות כדי לשפר בכל זאת את יעילות הריצה שלנו? ובכן יעילות הריצה נמדדת, בין השאר, בקאדנס (Cadence) שלכם, כלומר במספר הצעדים שאתם עושים בכל דקה. מספר הברזל שתשמעו בין מאמנים ורצים ותיקים עומד על 180 צעדים בדקה כמדד ליעילות הריצה שלכם, אבל לא באמת יכולה להיות התאמה בין קאדנס בריצות קלות לבין קאדנס בריצות מהירות.
היכולת שלכם להגיע לקאדנס גבוה יותר תהיה תלויה במהירות הריצה, שכן ככל שתרוצו מהר יותר תוכלו להדגיש את הטכניקה הנכונה בצורה טובה יותר. המטרה בסופו של דבר תהיה לנחות בכל צעד על מרכז כף הרגל ולהתגלגל קדימה לעבר הבהונות ולדקור איתן את הרצפה בכל התרוממות.
דרך אחת לשפר את טכניקת הריצה שלכם היא באמצעות המונח שנקרא "מתגברות". אחרי חימום של 15 עד 20 דקות עצרו רגע, שתו מים, קחו אוויר וצאו למקטע שאורכו כ-100 מטרים. חלקו אותו לשלושה עד ארבעה חלקים, ובכל חלק הגבירו את הקצב שלכם. נקודת ההתחלה היא בקצב בינוני עד גבוה והסיום הוא ביכולת של 90 אחוזים – כלומר אתם לא יוצאים לריצת אול אאוט, אך גם לא מדובר בספרינט. בצעו 5 מתגברות ואחרי זה עברו להמשך האימון, וזיכרו שמדובר ב-100 מטרים שהולכים ומתפתחים במהירות שלהם, כשהמטרה היא להדגיש את צורת הריצה שלכם. במהלך המתגברות הקפידו על הרמת עקבים לעבר הישבן, שליחת הרגל קדימה, ידיים במנח של כ-90 מעלות, חזה בולט וגו מכופף מעט קדימה.
בריצה, בניגוד לענפים אחרים דוגמת רכיבה או שחייה, אין לנו באמת אפשרות לנוח ואנחנו מצויים כל הזמן בעבודה סיזיפית. המנוחה היחידה שמגיעה לנו הרצים היא בנקודה הזו בכל צעד ששתי הרגליים מתנתקות לרגע מהקרקע. שם אנחנו מחדשים את מעגלי האנרגיה שלנו ובעצם מקבלים את הכוח להמשיך בצעד הבא שלנו.
לכן כדאי לאמץ עוד דרכים לשפר מעט את טכניקת הריצה שלנו, כמו עם התרגילים וההמלצות הבאות:
1. ניתורים – אמנם אנחנו לא קופצים למעלה במהלך הריצה אלא קדימה, אבל עבודה על ניתור גבוה תחזק את כל השרירים שעוזרים לנו לנתק את הרגליים מהקרקע במהלך הריצה.
2. הנפות רגליים – הרימו רגל ישרה קדימה אחורה כדי לפתוח את טווחי התנועה במפרק הירך.
3. הקפידו על מנח הגוף שלכם – גב ישר, נוטה מעט קדימה. צוואר ניטרלי, פלג גוף עליון משוחרר ומבט פונה קדימה. ישנם רצים רבים שלא משחררים את פלג גופם העליון ובכך מבזבזים אנרגיה רבה שעלולה לעייף אותם לאורך זמן.
4. ירידה במדרגות – תרגיל יעיל להבנת הדרך שבה אתם אמורים לנחות במהלך הריצה הוא בירידה במדרגות. רדו במדרגות בעדינות ושימו לב איך אתם בולמים תחילה עם מרכז כף הרגל, אז מביאים את העקב ומשם מתקדמים לעבר הצעד הבא. זו הדרך היעילה לריצה.
הכתבה בשיתוף אסיקס
