מי מכם לא רוצה לרוץ רחוק יותר, מהר יותר ובפחות מאמץ? זה נשמע כמו החלום של כל הרצים, והאמת היא שרובם יודעים שאפשר להשתפר ככל שמתאמנים ומתרגלים יותר, אבל הסיבות לשיפור לא תמיד ברורות לגמרי. לכן המדענים בדקו את העניין הזה בניסיון להסביר את הסיבות לשיפור, שמסתכמות במידה רבה בעלייה בשיפור של מדד אחד בלבד אבל חשוב במיוחד – VO2MAX שאצלנו נקרא צח"מ (צריכת חמצן מרבית).
רוב האנשים יכולים לשפר את צריכת החמצן המרבית שלהם בעזרת אימונים נכונים | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
התפיסה השגויה בנוגע לחומצת חלב
מה ההבדלים בין המונחים אירובי ואנאירובי?
האם הסף האנאירובי הוא סף חומצת החלב?
מהי צריכת חמצן מרבית?
כשאתם מתחילים לרוץ, הגוף שלכם מבצע מספר שינויים פיזיולוגיים שנועדו לתמוך במאמץ המוגבר שלכם. שניים מהשינויים הברורים יותר הם שאתם מתחילים לנשום חזק יותר ככל שהלב פועם מהר יותר. אתה זקוקים לעלייה הזו בקצב הנשימה ובדופק (הלב שואב את הדם המחומצן לשרירים הפועלים שלכם) מכיוון שהגוף דורש חמצן כדי ליצור אנרגיה לפעילות גופנית קרדיווסקולרית מתמשכת. ככל שתוכלו לצרוך יותר חמצן ולהשתמש בו ביעילות, כך הפעילות הגופנית תרגיש קלה יותר ברמת עצימות נתונה. וזה במלים פשוטות – היתרון של אימון לשיפור ה VO2MAX.
"VO2MAX הוא המדידה של אספקת החמצן המקסימלית והניצול עבור אימונים קרדיווסקולריים", אומר ג'יימי פלאנק, פרופסור למדעי הפעילות הגופנית באוניברסיטת מרי הארדין ביילור. "אפשר להגיד שזה ניתן לשיפור באימון ואפשר להגיד שלא, במידה מסוימת זה נשלט על ידי גנטיקה. כל אדם יכול להגיע ל-VO2MAX הפוטנציאלי המקסימלי הגנטי שלו רק באמצעות אימון". אז בעוד שכו33לם יכולים לשפר את הצח"מ שלהם, לא לכולם יש את הפוטנציאל לשפר את הצח"מ כדי להגיע לרמות של אליוד קיפצ'וגה.
"תחשוב על זה כמו על היעילות של המנוע הפנימי שלך. מקסימום VO2MAX זה כמו מכונית עם מנוע גדול יותר. מכונית עם מנוע קטן יותר צריכה לעבוד קשה יותר כדי לנסוע מהר כמו המנוע הגדול", אומר מתיו לוק מאייר, מאמן ריצה מוסמך מטעם "Mile high run club" בניו יורק.
פרופ' פלאנק מציין גם שמעט מאוד אנשים מגיעים אי פעם לפוטנציאל הגנטי המקסימלי שלהם ל-VO2MAX בגלל חוסר מוטיבציה או חוסר ידע באימונים. חשוב להבין את זה כי רמה גבוהה של מוטיבציה להשתפר בריצה תביא אתכם רק עד למקום הנוכחי שבו אתם נמצאים. אתם צריכים לדעת כיצד להתאמן ביעילות בספורט שלכם, אם אתם רוצים לראות שינויים גדולים לאורך זמן.
היתרונות של שיפור הצח"מ
היתרונות הברורים ביותר של הגדלת הצח"מ שלכם הם השיפורים הפוטנציאליים שתראו בביצועי הריצה שלכם. בעוד ש-VO2MAX הוא מדד מצוין שכדאי לדעת – הבנה ומעקב אחר הכושר האירובי שלכם יכולים לעזור לכם להגדיר מטרות מתאימות ולהעריך את האימונים שלכם. בשום תכנית אימון לא היו מציעים לכם, למשל, לצאת לריצה ב-80 אחוז מה-VO2MAX שלכם.
"במקום זאת, הצח"מ שלכם משמש לזיהוי פרמטרים שימושיים יותר שהם אזורי הדופק והסף האנאירובי שלכם", מסביר סילבנו זנוסו, מנהל המחלקה הרפואית והמדעית ב-Technogym. "בדרך זו, בדיקת הצח"מ מספקת לכם את האזורים והסף המדויקים ביותר לתכנון האימונים שלכם", הוא מוסיף.
אז מהו הסף האנאירובי? זו בעצם נקודת השבירה שבה רמת האינטנסיביות שלכם גבוהה מדי מכדי לעמוד בדרישות האנרגיה הנדרשות לפעילות וניתנות באמצעות צריכת חמצן בלבד (אירובי פירושו "עם חמצן"). גם כשאתם נושמים יותר ויותר חזק, אתם מתחילים להרגיש את השרירים הפועלים שלכם נשרפים, מה שמצביע על כך שאתם לא מקבלים מספיק חמצן הדרוש לכם כדי לשמור על רמת המאמץ שאתם מפעילים. הגוף מתחיל להשתמש במערכות אנאירוביות (אנאירובי פירושו "ללא חמצן") כדי לעזור לכם להמשיך לנוע. בסופו של דבר אתם צריכים להאט או לעצור, ולחזור לרמת עצימות אירובית.
הסף האנאירובי הוא נקודת השבירה שבה האינטנסיביות גבוהה מדי כדי לעמוד בדרישות האנרגיה | צילום: shutterstock
"VO2MAX גבוה מעיד גם על סף אנאירובי גבוה יותר, שפירושו רמה גבוהה יותר של סבילות לחומצת חלב. מבחינה פונקציונלית, זה אומר שרמת מאמץ שהיתה בעבר אנאירובית וקצרת טווח עבורכם וגרמה לייצור חומצת חלב, יכולה להפוך לאירובית עם פוטנציאל להיות ארוכה יותר", מסביר פרופ' פלאנק.
במלים אחרות, אם ריצה ל-8 קילומטרים בקצב של 5:30 דקות לקילומטר גרמה לשרירים שלכם להישרף, ככל שהצח"מ שלכם יהיה יותר גבוה – כך גדל הסיכוי שתוכלו לעמוד בקצב הזה ליותר מ-8 קילומטרים, או לשפר את הקצב שלכם באותו פרק זמן.
תוצאות בדיקת הצח"מ של כותב המאמר חשפו מחזור בתכנית האימונים שלו: הצורך לבנות את הקצה התחתון של הכושר האירובי שלו (כלומר הריצות בקצב הקל וריצות ההתאוששות). מכיוון שהוא התאמן באופן עקבי בדופק גבוה יותר, השעון שלו העריך יתר על המידה את אזורי הדופק שלו. כתוצאה מכך, הטווחים היו מעט גבוהים מדי כי זו היתה הנורמה שלו, גם אם היא לא ממש מתאימה לו. בדיקת הצח"מ סיפקה לו תוצאות מותאמות יותר ויכולת לנתח אותן בעזרת מאמן על מנת לזהות תחומי שיפור.
גם אם אין לכם יעדים משמעותיים לשיפור ביצועים, שיפור ה-VO2MAX יכול להיות גם ברכה לבריאות הכללית. "עלייה ב-VO2MAX היא בעצם שיפור ביכולת הקרדיווסקולארית לכל סוג של פעילות. שיפור מסוג זה מפחית את העומס היומיומי על הלב", אומר פרופ' פלאנק, וחשוב לזכור שמחלות לב וכלי דם הן עדיין הגורם המוביל למוות בארצות הברית.
איך להגדיל את ה-VO2MAX?
אם אתם מכירים את הרעיון של VO2MAX והדרכים לשיפורו, כנראה שלא תתפלאו לשמוע שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) נחשב לאחת הדרכים הטובות ביותר לעשות את זה. המחקרים השונים מאשרים שאימון HIIT יכול לשפר ביעילות את ה-VO2MAX, והסיבה לכך היא ש-HIIT גורם לכם להשתעשע סביב הסף האנאירובי שלכם או אפילו לעבור אותו זמנית לפני שתחזרו לעצימות הנמוכה יותר שהיא האירובית. סוג זה של עומס יתר יגרום לריאות וללב שלכם להסתגל לדרישות המתבקשות מהם.
"התהליך של העלאת VO2MAX דומה להעלאת הכוח בשריר", אומר פרופ' פלאנק, "שריר יעלה רק את מה שנדרש ממנו. הוא לא יתחזק ממה שנדרש בדרך כלל. אותו הדבר חל על VO2MAX. אם תוצב דרישה גבוהה יותר למערכת הלב וכלי הדם, אז היכולת לסבול את הדרישות הללו תגדל עד לגבול גנטי". תפיסה זו מסבירה מדוע ריצה מתמדת לאותו מרחק ובאותו הקצב בדיוק לא תעזור להגביר את ה-VO2MAX שלכם מעבר לכל רווח ראשוני שאותו אולי חוויתם.
על הכביש או על מסלול האתלטיקה, תצטרכו לדחוף את הגבולות שלכם עם ריצות טמפו ואינטרוולים על הסף, אבל מכיוון ש-70 עד 80 אחוזים מאימוני הריצה שלכם צריכים להתבצע בקלות, הגיוני להתמקד ב-HIIT באימונים בחדר הכושר או בפעילות שגרתית בבית. "אתה רוצה לעשות משהו שיגרום לשינויים בדופק שלך, אז תעלה אותו למעלה והורד אותו בחזרה למטה", אומר גרג לראיה, מאמן ריצה מומחה לביצועים ב-Custom Performance.
אפשר לבצע את הבדיקה במעבדה, אפשר גם לנסות ולהעריך עצמאית | צילום: shutterstock
המשמעות היא תרגילים לכל הגוף כמו דחיפת מזחלת, הטלת כדור, אימונים פליאומטרים, תרגילי סולם. "בעצם כל דבר שיפעיל יותר אנרגיה מתרגיל לחיצה פשוט על הספסל", הוא מוסיף. בכל הקשור לסטים ולחזרות, לראיה מציע להתחיל עם 3 סטים בסיסיים של 12 עד 15 חזרות עבור תרגילים המבוססים על משקל הגוף, כדי לשמור על דופק גבוה ועל צורה תקינה. לחלופין, אפשר לנסות תכנית מבוססת זמן שכוללת 30 שניות של עבודה בתוספת 10 שניות של מנוחה בין כל תרגיל ודקה של מנוחה בין הסבבים. אם מבצעים אימון שמבוסס על משקל, לראיה ממליץ להקפיד על 4-5 סטים של 6 חזרות בכל סבב.
אם אתם לא מתחברים לאימוני HIIT, יש אופציות אחרות. פרופ' פלאנק אומר שכל אימון שנעשה באופן קבוע ומציב דרישה גבוהה יותר ומתמשכת למערכת הלב וכלי הדם, יכול להגביר את ה-VO2MAX שלכם. המפתח הוא שאתם צריכים לעבוד בעצימות שהיא ממש מתחת לסף האנאירובי שלכם (הנקודה שבה אתם מתחילים להרגיש חומצת חלב שנבנית בשרירים העובדים שלכם) ולהתאמן ברמת מאמץ זו במשך 15 דקות לפחות. מעבר לאינטרוולים, פרופ' פלאנק מציע אימוני עליות, ריצות טמפו, רכיבה על אופניים, שחייה או כל פעילות שמציבה דרישות דומות למערכת שלכם.
בכל שיטה שתחברו, המפתח הוא לדבוק בה. הגדלת ה-VO2MAX לא תקרה ביום אחד, אבל ככל שתהיו יותר בכושר, כך יידרש יותר זמן כדי לראות את השיפור. לפי פלאנק, אנשים לא בכושר עד אנשים בכושר בינוני יוכלו לראות שיפור בתוך 4-6 שבועות, ועבור מי שבכושר טוב זה יכול לקחת גם 4-6 חודשים.
איך למדוד את ה-VO2MAX?
יש מעבדו ומכונים שבהם אפשר לבצע בדיקה מדויקת, אבל מדובר במאמץ גדול (שעלול להיות מסוכן עבור חלק מהאנשים) ובבדיקה יקרה יחסית ולכן רבים יעדיפו שלא לעשות את זה שם, אלא באופן עצמאי. אפשר לחשב את זה לבד בעזרת נתונים של גיל, דופק במנוחה ודופק מירבי לפי הנוסחה הבאה:
צח"מ = 15.3 כפול דופק מירבי חלקי דופק במנוחה
אפשר גם לנסות להשתמש בשעונים שמעריכים VO2MAX. ככל שתענדו את השעון יותר זמן, כך המספרים שתקבלו יהיו מדויקים יותר. בדרך כלל הם לא הכי מדויקים מכיוון שלעתים רחוקות אנחנו מגיעים לקצה העליון של היכולות שלנו בזמן אימון. עם זאת, הם משתמשים בכל הנתונים של הדופק בזמן אימון תוך כדי התחשבות בגורמים אחרים כמו מרחק או גובה, כדי לספק תמונה מלאה של ה-VO2MAX שלכם.
