אין כמעט רץ מרתון שלא ישתוקק לשפר את שיאו האישי, ובמקרים רבים ספורטאים חובבים עושים את זה גם בגילאים מאוחרים. בחלק מהמקרים מחליטים להקדיש יותר שעות לאימונים, או מחליפים תכניות אימון לכאלה שיותר מתאימות. ויש מקרים שבהם כדאי לקחת כמה עצות מאנשים שזה עובד להם מצוין גם בגילאים מבוגרים יותר. אחד מהם הוא רץ המרתון הארי טומי יוז, שהיה בעברו מקצוען. מצד שני, ההישג שלו במרתון פרנקפורט האחרון, תוצאה של 2:27 שעות בגיל 59, גרם להרבה אנשים לשאול איך הוא מצליח לעשות את זה. אז במאמר שפורסם באתר PODIUMRUNNER חשף יוז כמה מהסודות שלו. חשוב לציין שמדובר ברץ מהיר מאוד, ולכן לא צריך להיבהל מהמספרים שכתובים כאן בהקשר שלו אלא לנסות ולהבין את העקרונות.

איך הוא עושה את זה? טומי יוז (בלבן) | צילום מסך מיוטיוב

עוד כתבות בנושא 
מה אנחנו יכולים ללמוד ממחקר של רצי מרתון מבוגרים? 
ריצה בגיל מבוגר: מסוכנת או בריאה ומומלצת? 
5 דברים שלא מספרים לכם על ריצה בגיל מבוגר 

רוצו רק את הקילומטרז' שתוכלו להתמודד אתו 

בשנות העשרים שלו, יוז נהג להגיע לקילומטראז' שבועי של 140 מייל שהם יותר מ-220 קילומטרים. "זה לא עבד", הוא נזכר, "זה גרם לי כל הזמן לפציעות קטנות". בסופו של דבר הוא התייצב על כ-160 קילומטרים בשבוע ודווקא בשנה האחרונה הוא הצליח להעלות את זה לכ-190 קילומטרים בשבוע. "אני בעצם רץ עכשיו יותר ממה שרצתי כשהייתי צעיר", הוא אומר.

רוב הריצות צריכות להיות בקצב מתון 

בימים של אמצע השבוע, יוז רץ פעמיים ביום, בכל פעם כ-10 מייל (16 קילומטרים) או קצת פחות מזה. בריצות אלה הוא רץ במאמץ של כ-75 אחוז ואומר שהוא לא יכול לסבול ריצות איטיות יותר מזה. הוא רץ בקצב של 6:30-7:00 דקות למייל (4:00-4:20 דקות לקילומטר) שזה קצב איטי בדקה בערך לכל מייל מקצב המרתון שלו, כך שעבורו לא מדובר במאמץ קשה.

לרוץ יותר מ-20 ריצות ארוכות 

תקופת הבנייה בתכנית האימונים של יוז אורכת בדרך כלל 12 שבועות, ובפרק הזמן הזה הוא רץ 2-3 ריצות למרחק של מרתון, וחוץ מזה עוד כמה ריצות מרחקים של 35 עד 38 קילומטרים. הוא נוהג לרוץ בקצב האימון שלו כך שאף אחת מהריצות האלה לא נמשכת יותר משלוש שעות, ואם הוא מגביר מהירות זה קורה רק ב-5 עד 8 הקילומטרים האחרונים.

להתמקד במרתון עצמו 

הגישה של יוז אומרת שהכל מכוון לביצועים שלו ביום המרתון. למשל, גם כשהיה בשיאו בשנות העשרים שלו הוא מעולם לא לא הצליח לרוץ מהר יותר מ-14:26 דק' ב-5,000 מטר (משהו שאולי אפשר לצפות ממי שהחזיק בשיא אישי של 2:13:59 שע' – ד"ב). "הבנתי בשלב מוקדם שמרתון זה המרחק שאני הכי טוב בו, וברגע שזה קרה החלטתי להשקיע הכל כדי שביום המרתון אגיע בשיא המוכנות".

אפשר לוותר על אימוני מהירות, כדאי להתחרות הרבה במרוצים 

יוז לא מבצע יותר מדי אימוני מהירות מחשש שיפצע. עם זאת הוא משתתף כמעט בכל סוף שבוע במרוץ כלשהו וכשהוא עומד על קו הזינוק הוא נותן מעצמו הכל: "אני אוהב להתחרות ותמיד נותן 100 אחוז".

להפוך את המרוצים לסימולציות למרתון 

בהמשך לטיפ הקודם, חשוב לציין שיוז לא מזנק רענן למרוצים האלו. "בבקרים של אותם מרוצים אני רץ 10 מייל (16 קילומטרים) לפני כן כי אני רוצה להתחרות על רגליים עייפות. זו הדרך הטובה ביותר להרגיל את הרגליים לקילומטרים האחרונים במרתון".

להמשיך לנסות ולשפר את משטר האימונים 

במהלך קריירת הריצה שלו יוז נקט בגישות מסוימות כמו למשל מיעוט אימונים באצטדיון. הוא תמיד מחפש את אותו מתכון שיעבוד בשבילו. הוא דואג לעבוד הרבה על גליל קשיח, במיוחד על החלק של הגב העליון והצוואר שם השרירים שלו נוטים להתכווץ במהלך המרתון. הוא הוסיף יחידה של אימון כוח שאותה הוא מבצע במחסן בביתו ואליה הוא מוסיף גם אימון קפיצה בחבל ושק אגרוף. ועוד דוגמה, לפני כמה שנים הוא התחיל לשתות כוס של מיץ סלק מדי יום וראה שזה עושה לו טוב.

להעמיס פחמימות בדרך הקשה 

לפני הביצוע המרשים שלו במרתון פרנקפורט באוקטובר האחרון יוז החליט לעשות את ההכנה התזונתית שלו בדרך הישנה, וזה אומר דילול פחמימות והעמסת פחמימות. שבוע לפני המרתון הוא רץ ריצה ארוכה וקשה שאמורה לעזור לגוף לדלל את מאגרי הפחמימות, ואז ביצע שלושה ימים של דילול פחמימות ואחריהם העמסה. "לדעתי זה הביא את רמות הגליקוגן שלי להיות גבוהות מהרגיל", הוא אומר.

יש מספיק מה לעשות כדי להשתפר במרתון הבא שלכם | צילום: RUN 4 FFWPU from Pexels

לרוץ בצעדים קטנים 

יוז מעולם לא היה צריך להתאמץ כדי לרוץ בצעדים קטנים. במרתון פרנקפורט הוא רץ בקצב ממוצע של 199 צעדים לדקה (לעומת 174 צעדים לדקה של בנו שסיים אחריו בזמן של 2:31 שעות). יוז מאמין שהצעדים הקצרים הופכים את הריצה שלו ליעילה יותר וגם עוזרים לו להימנע מפציעות.

לרוץ בקצב מאוזן או בנגטיב ספליט קטן 

זו כמובן האסטרטגיה שמקובלת כמעט על ידי כל הרצים, אבל החכמה הגדולה היא להצליח ליישם אותה. במרתון פרנקפורט יוז רץ את החצי הראשון בזמן של 1:14:22 שע' ואת השני בזמן של 1:13:40. הבן שלו פתח יותר מהר ממנו ורץ את החצי הראשון ב-1:12:54 שע' אבל זה היה מהיר מדי ואחרי 37 קילומטרים יוז עקף אותו. את החצי השני בנו רץ בזמן של 1:18:36 שע'.

להאמין 

ככל שהמרחק שבו אנחנו מתחרים ארוך יותר, כך גדלה החשיבות שבאמונה שלנו לדעת איך אנחנו מנהלים את המרוץ הזה. יוז התמקד לאורך השנים רק במרתון ולכן הוא מרגיש שהוא יודע להתנהל מצוין עם המרחק הזה. "אני לא רוצה להישמע כמו אליוד קיפצ'וגה אבל אני בהחלט מאמין בעצמי, אני מאמין שאני יכול לרוץ מהר יותר ושאני אוכל לרדת מתוצאה של 2:27 שע' גם בגיל 60".