השיח סביב כמות החלבון בתפריט היומי הוא נושא פופולרי לעיסוק כבר תקופה ארוכה, ומגוון המוצרים החדשים המועשרים בחלבון בשוק רק עולה: יוגורטים בשלל סוגים וטעמים, חטיפים, אבקות ואפילו במבה מועשרת בחלבון, הפכו לפריטים זמינים כמעט על כל מדף.
לכתבות נוספות בנושא:
כל מה שרצית לדעת על חלבון ולא העזת לשאול
18 מקורות החלבון הטובים ביותר לצמחוניים וטבעוניים
מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?
בעוד שחלק מהמוצרים מכילים חלבון ורכיבים תזונתיים נוספים באיכות גבוהה יחסית, מוצרים אחרים מכילים גם חומרים מזיקים לבריאות ואף חלבון ממקור שאינו איכותי מספיק, כאשר חלקם אף מהווים ממש "ממתק בתחפושת" בריאה ונוצצת. בנוסף, עבור חלק מהאוכלוסייה, המוצרים הנ"ל יקרים באופן יחסי, פחות זמינים או פשוט פחות טעימים.
רגע לפני שאנו רצים וקונים מוצר חדש מועשר בחלבון, חשוב שנבחן קודם כל לכמה חלבון אנחנו באמת זקוקים בתפריט היומי שלנו.
אדם בריא, אשר לא מבצע פעילות גופנית, נדרש לאכול מינימום של 0.8 גרם חלבון עבור ק"ג משקל גוף ביממה. המשמעות היא שגבר ממוצע במשקל של 70 ק"ג, יזדקק למינימום של כ-56 גרם חלבון ביום. מדובר בכמות שאינה גבוהה במיוחד, שכל אדם שאינו צמחוני או טבעוני יצליח להגיע אליה בתזונה מאוזנת ללא כל מאמץ מיוחד. כדי להמחיש זאת, מנה בינונית של כ-100 גרם עוף, בשר או דג, תכיל בממוצע כ-25-30 גרם חלבון. ולכן, הגברת צריכת החלבון באמצעות תוספים תהיה לרוב מיותרת.
בתהליכי ירידה במשקל, בהם אחת המטרות היא שמירה על מסת השריר, או כאשר מתייחסים לתזונת ספורט שמטרתה לתמוך באימונים, בביצועים ובשיפור הרכב הגוף, השאיפה תהיה להגדיל את צריכת החלבון היומית לערכים שינועו בין 1.6-2 גרם חלבון עבור כל ק"ג משקל גוף. ייתכן ויתקבל יתרון נוסף מפיצול של צריכת החלבון על פני היממה למספר ארוחות, הכוללות כ-20-40 גרם חלבון כל אחת, או 0.3-0.4 גרם חלבון עבור ק"ג משקל גוף בכל ארוחה.
מה יותר כיף מלהתפנק בקיץ עם פרוזן יוגורט? צילום אילוסטרציה: Shutterstock
כאן נדרשת לעיתים קצת יותר תשומת לב על מנת להגיע לכמויות החלבון בתפריט היומי. במיוחד כאשר חלק מהאוכלוסיה אינו צורך בשר, עופות ודגים באופן קבוע ו/או פחות מתחבר לחטיפי החלבון התעשייתיים או ליוגורטים ולשייקים על בסיס אבקת חלבון.
ניתן למנות מספר יתרונות בהכנה ביתית של מאכלים עשירים בחלבון, כאשר המשמעותי מבניהם הוא בחירה עצמית של מרכיבי המתכון וכמובן התאמתו לטעמכם האישי. על ידי בחירה נבונה של מרכיבים ניתן לצמצם משמעותית את כמויות המייצבים, הסוכר, חומרי הצבע והטעם ואף לשלב מרכיבים איכותיים כמו פחמימות מלאות, פירות טריים ומוצרי חלב איכותיים. יתרון נוסף הוא יצירה של מזון "שמח" וכיפי, אשר יכול להשתלב בקלות בתפריט היומי ולהעניק תחושה מרעננת של גיוון ויציאה מהשגרה גם בתקופות של הקפדה על משמעת תזונתית הדוקה יותר.
אז אם אתם מתקשים להגיע לכמות החלבון היומית בתפריט שלכם, או שסתם בא לכם לגוון ולצרוך אותו בצורה מעט שונה, לפניכם שלושה מתכונים ביתיים פשוטים ומהירים להכנה באמצעותם תוכלו להעשיר את התזונה שלכם בחלבון בצורה קצת אחרת:
גלידת פרוזן יוגורט עשירה בחלבון:
מה יותר כיף מלהתפנק בקיץ עם גלידה קרירה ומתוקה? הנה מתכון לאחת שתעניק לכם גם אחלה תוספת של חלבון .
מצרכים:
1 בננה בינונית (100 גרם) שנחתכה והוקפאה מראש
100 גרם תותים / פירות יער / אוכמניות / אננס קפואים
1 גביע 200 גרם יוגורט מועשר בחלבון 0% בטעם תות / תפוח / אננס / קוקוס או כל טעם אחר.
מקלות פרמז'ן. צילום: Shutterstock
הכנה:
במעבד מזון טוחנים היטב את כל המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד. במידה והתוצר הסופי אינו קפוא מספיק ניתן להחזיר למקפיא ל-10 דקות.
התוצאה – כמעט חצי ק"ג של גלידה קרה וטעימה עם 20 גרם חלבון וכ-250 קלוריות בלבד! לשם השוואה גלידת שמנת ממוצעת מכילה כ-250 קלוריות עבור 100 גרם.
מקלות פרמזן עשירים בחלבון (קרדיט למתכון: גיא שוקרון):
אם אתם אנשים של פחמימות ובא לכם לשדרג אותן עם תוספת יפה של חלבון, זה בדיוק המתכון בשבילכם:
מצרכים:
120 גרם קמח תופח / 120 גרם קמח כוסמין מלא + כפית אבקת אפייה
1 גביע 200 גרם יוגורט מועשר בחלבון בטעם טבעי
20 גרם פרמזן + 20 גרם מוצרלה
כפית שמן זית
הכנה:
מערבבים ולשים יחד את כל המרכיבים עד לקבלת בצק אחיד. מחלקים לחמישה חלקים שווים.
על גבי משטח מקומח, מרדדים באמצעות הידיים ליצירת נקניק מאורך.
אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במצב טורבו, כ-15 דקות עד לקבלת צבע זהוב.
התוצאה – מקלות קריספיים, טעימים וממכרים עם תוספת נאה של 7.5 גרם חלבון לכל יחידה.
חטיף שוקולד ואספרסו ביתי עשיר בחלבון:
רוצים לסגור את היום עם משהו מתוק וכיפי וגם לקבל עוד קצת חלבון על הדרך? תנסו את החטיף הבא.
מצרכים:
150 גרם שוקולד לבן / מריר / חלב ללא תוספת סוכר
60 גרם אבקת חלבון בטעם וניל / שוקולד / שוקולד לבן
70 גרם פצפוצי אורז מלא (אפשר גם פצפוצי אורז לבן)
מנה וחצי של אספרסו קצר
הכנה:
ממיסים בקערה 100 גרם מהשוקולד, מוסיפים את האספרסו ומערבבים.
מוסיפים לתערובת את אבקת החלבון ומערבבים היטב לתערובת אחידה ללא גושים.
מוסיפים את פצפוצי האורז ומערבבים לתערובת אחידה. מומלץ לעבוד עם לקקן.
שופכים את התערובת לתוך תבנית אינגליש קייק עם נייר אפייה בתחתית ומהדקים היטב מלמעלה.
מכניסים למקפיא לשעה.
ממיסים את 50 גרם השוקולד הנותרים, מוציאים את התבנית מהקפאה, יוצקים את השוקולד המומס על החלק העליון של התערובת ומכניסים להקפאה נוספת של 15 דקות.
מוציאים מהמקפיא ופורסים לרוחב באמצעות סכין גדולה ל-10 יח'. שומרים במקרר.
התוצאה – חטיף מתוק וכיפי עם 5 גרם חלבון איכותי וכ-100 קלוריות ליחידה גדולה יחסית (אפשר בכיף לאכול גם שתי יחדות)
כותב: חגי טל שחר | דיאטן קליני עם התמחות בספורט, מדיקס מחלקת תזונת ספורט
