אחוז גבוה מבין הרצים המשתתפים במרוצים למרחקים ארוכים מסיימים אותם בתחושה של פספוס. או שהם היו מהירים מדי ונאלצו להאט משמעותית את הקצב, לעבור להליכה ואפילו לפרוש, או שהם היו שמרנים מדי והרגישו על קו הסיום שהתוצאה יכלה להיות מהירה יותר.
אנחנו כל כך שונים אחד מהשני בנושא השמירה על הקצב | צילום: Josiah Mackenzi
אם זה קורה לכם, אפילו לעתים קרובות – תדעו שאתם בחברה טובה. לדעת לרוץ בקצב נכון ויותר מזה, לדעת איך לשמור על הקצב, זו מיומנות שדורשת הרבה ניסיון וידע. רוב האנשים לא מייחסים לזה מספיק חשיבות וזה בא לידי ביטוי במרוצים למרחקים ארוכים, לאו דווקא באלו שמביאים אליהם רצים מנוסים יותר: במרוצים למרחקים של 5 ו-10 קילומטרים אנחנו רואים רצים חסרי ניסיון שפשוט לא יודעים להעריך את קצב הריצה הנכון עבורם. במרתונים אנחנו רואים אנשים שיודעים בדיוק מה קצב הריצה שלהם אמור להיות, אבל האדרנלין גורם להם להיות מהירים יותר ולקחת סיכונים גדולים מדי.
באיזה קצב לרוץ באימונים?
הרבה רצים חושבים שצריך להיצמד לקצבים מסוימים רק כשמתאמנים לתחרויות. אבל בפועל, כל רץ צריך להיות מודע לקצב שלו, גם אם הוא רק רוצה לשמור על כושר. "מי שיהיה מודע לקצב הריצה שלו יוכל לבצע אימונים יותר יעילים וארוכים ולשפר את הסבולת", כך צוטט מאמן הריצה האמריקאי מקולורדו אוון נורת', במאמר בנושא קצב הריצה.
לכן נושא בחירת הקצב הוא חשוב מאוד והביא ללא מעט מחקרים של פיזיולוגים. אם אנחנו בכושר מספיק טוב כדי לרוץ 5 קילומטרים, נעשה את זה בצורה הכי מהירה שאנחנו יכולים, ובאתרי אינטרנט שונים נוכל למצוא זמני יעד למרחקים ארוכים יותר כולל ריצת מרתון. מצד שני, לא כולנו יכולים לרוץ 5 קילומטרים, ואם כן – אולי יכולנו לרוץ אותם הרבה יותר טוב אם היינו יודעים מה האסטרטגיה הנכונה? ואם יש לנו זמן יעד במרתון או בחצי מרתון ואנחנו נתאים אליו את הקצבים באימונים (בדרך כלל מאמנים עושים את זה) – מי אמר שנרגיש אותו דבר בכל אימון? הרי יכול מאוד להיות שמתאמן ירוץ ביום א' בשבוע 10 קילומטרים בקצב של 6 דקות לקילומטר וירגיש מצוין, ויומיים לאחר מכן יבצע את אותו אימון בדיוק ויתקשה לסיים אותו. בכל יום אנחנו עלולים להרגיש אחרת וגורמים כמו שינה, תזונה, טמפרטורה ומצב פיזי בכלל יביאו לביצועים אחרים לגמרי. וזה ממש לא אומר שאנחנו לא אמורים לרוץ בקצבים האלה.
להתאמן בלהקשיב לגוף | צילום: Peter van der Sluijs
לכן מה שחשוב, בעיקר באימונים, זה לדעת איך להקשיב לגוף ולהעריך את מה שהוא מסוגל לעשות. זה נשמע פשוט, אבל מסתבר שכתבו על זה ספר שלם באוסטרליה שנקרא PACING IN SPORT AND EXERCISE. הכותבים, אנדרו אדוארדס ורמקו פולמן, טוענים שם שקצב הריצה נקבע בראש ובראשונה מהתגובה של הגוף לרמת המאמץ. הם מציעים שיטת עבודה שונה לתכניות אימון, שיטה שמבוססת על ההרגשה האישית. איך עושים את זה? בכל ריצה מדרגים את רמת המאמץ מ-1 עד 10 (הקשה ביותר). אם רצנו למשל 40 דקות והערכנו את המאמץ כ-4 מתוך 10, נכפיל 40 ב-4 ונקבל 160. בשיטה הזאת יש תכניות אימון שבהן צריך להגיע לכמות מסוימת של יחידות מאמץ כאלה, וזה לטענת חוקרים מסוימים הדבר הנכון לעשות.
במילים אחרות, מה שנאמר כאן מתכתב עם אותם מתאמנים "רובוטים", שבתכניות האימון שלהם מופיע זמן מטרה וקצבים מסוימים, והם יעשו הכל כדי לעמוד בהם. זה אומר שביום של שרב הם ינסו לבצע את ריצת הנפח באותו קצב של יום נעים של 25 מעלות. זה כמובן לא נכון ולזה מתכוונים הרבה אנשי מקצוע ומאמנים שאומרים להקשיבלגוף ולדעת איך לבצע את ההתאמות. במחקרים שונים ברחבי העולם כבר גילו שרצים ללא שעונים וללא מדי דופק יודעים להתאים את עצמם לקצב הנדרש מהגוף שלהם.
איך עושים את זה?
בדיוק כמו בתזונה או אפילו בנעלי ריצה, גם כאן מדובר בעניין מאוד אינדיבידואלי. ברור שכל אחד רוצה לעשות את המקסימום שהוא יכול, אבל בהרבה מקרים זה בא לידי ביטוי בצורות שונות. יש אנשים שמבינים שהם חייבים לשמור על עצמם במרוצים כמו על תיק עם מיליון דולר, וזה אומר שהם יהיו מחושבים וידעו בדיוק מה צריך לעשות. מתי להוריד קצב ומתי אפשר להגביר. הם יודעים איפה נמצא הסף. יש אנשים אחרים שמאוד רוצים, אבל לפעמים זה מתבטא בעודף מוטיבציה שגורם לריצה מהירה מדי ולעתים להפסקה לא מתוכננת של הריצה.
לאנשים כאלה ממליצים לרוץ לפי הדופק, שהוא המדד הטוב ביותר בשבילם מכיוון שהוא ימנע מהם לבצע טעויות ולפרוש. ויש את אלה שיודעים לשלוט בקצב שלהם. כאלה שיכולים להתחיל ריצת נפח, להתייצב על הקצב הרצוי כעבור קילומטר או שניים, והם אפילו לא צריכים להביט יותר בשעון. אנשים כאלה יכולים להרשות לעצמם לנסות לרוץ בחלק מהאימונים ללא שעון ומדדים, ואולי בצורה הזאת לשפר את הביצועים שלהם כי הגוף יכול להביא אותם למקומות קצת יותר גבוהים אם הם באמת שייכים לשם.
לפעמים צריך פשוט לתת לגוף לעשות את שלו | צילום: thinkstock
בשורה התחתונה, המטרה העיקרית לכל סוגי הרצים האלה היא להגיע עם כוחות לשלבים האחרונים של המרוץ, כל מרוץ למרחקים ארוכים. החכמה הגדולה היא להוציא את כל האנרגיה שם, ולא בהתחלה או באמצע. חשוב להבין, בריצות מרתון, חצי מרתון ו-10 קילומטרים הדבר הנכון ביותר לעשות הוא לרוץ את החצי השני מהר יותר. כל שיאי העולם ממרחק של 1,500 מטר ועד למרתון נקבעו כשהחצי השני של הריצה היה מהיר יותר. יש רק תאוריה אחרת לגבי ריצות 5 קילומטרים לרצים מנוסים, שם ממליצים להיות מהירים יותר מקצב היעד בקילומטר הראשון, להרגיע קצת ב-3 הבאים ולתת הכל בקילומטר האחרון.
כך תתרגלו שליטה בקצב
מצד אחד הרבה רצים, בעיקר בלתי מנוסים, מתקשים להעריך את קצב הריצה הנכון עבורם – הם אפילו רחוקים מזה. אז מצד אחד נראה ששעון ומד דופק יעשו את העבודה, אבל מצד שני גם אימונים על פי הרגשה יעזרו לנו להיות קשובים לגוף שלנו ולכן מומלץ לשלב בין השניים. הנה מספר טיפים לתרגול שליטה בקצב ריצה.
1. להתאמן לפי כמה סוגי קצבים: בתכניות אימון לריצה למרחקים ארוכים עושים את זה. מצד אחד חשוב שנבצע את האינטרוולים בקצב גבוה ואחיד, מצד שני חשוב שנדע גם לרוץ בקצב איטי, אחיד ו"משעמם" באימוני ההתאוששות שלנו. מאמנים שונים יכולים לחלק לנו הרבה סוגים של קצבים: קצב 10 ק"מ, קצב חצי מרתון, קצב מרתון, קצב טמפו. שילוב של כל הקצבים האלה באימונים יהפוך אותנו לשולטים יותר בקצב.
2. להתאמן ללא שעון: זו פעילות שיכולה להתאים לפעמים לריצות נפח. הרעיון הוא להתנתק מהמספרים ולתת לגוף לעשות את העבודה, בידיעה שמדובר בריצה רגועה יחסית שבה אנחנו אמורים להיות בקצב דיבור. אם הכושר שלנו השתפר עם הזמן, הגוף יכול להוביל אותנו לביצועים יותר טובים.
3. אימוני פרטלק (משחקי מהירות): זהו אימון מצוין שבין השאר עובר לנו לשלוט על קצב הריצה. את המון גרסאות לאימוני פרטלק. זה יכול להיות אימון שבו משלבים מהירויות שונות, וזה גם יכול להיות אימון שבו אנחנו מגדירים מראש מהירות אחת אחידה לכל הריצה, אבל רצים בשטח משתנה. כל תרגול מוצלח כזה, הופך אותנו למכתיבי קצב מעולים.
