כתבה מתורגמת באישור ממגזין Running Times של המאמן הבכיר פיט פיצינגר, בתרגומו של תומר גמינדר.
בקונגרס הטרום אולימפי למדעי הספורט בספטמבר 1999 בבריסביין, אוסטרליה, נפגשתי עם ד"ר מייק למברט, אחד המומחים המובילים בעולם בשימוש במדי דופק באימונים ותחרויות. מייק הוא פיזיולוג ספורט בעל היסטוריה מרשימה בעולם הריצה, לאחר שהשלים את מרוץ הקומרדס ל-87 ק"מ בדרום אפריקה פעמים רבות. מייק ואני דנו בגורמים המרכזיים המשפיעים על הדופק בזמן הריצה, אשר מוסברים במאמרו המצוין שפורסם בכתב העת Journal of Sport Sciences בשנת 1998. למרות שחלק מהמידע הוא קצת טכני, הבנת גורמים אלו תאפשר לכם להשתמש במד הדופק שלכם באופן יעיל יותר בכדי לייעל את האימונים.
אפשר להבין את הדופק יותר טוב | צילום: thinkstock
הדופק נוטה להיות נמוך יותר בבוקר
ההבדל בדופק בין ריצה בשעות הבוקר ואחר הצהריים הוא בדרך כלל כ-5-6 פעימות לדקה, אבל יכול להיות גם 10 פעימות לדקה. הדופק המקסימלי גם הוא נמוך בכמה פעימות לדקה בבוקר. משמעות הדבר שאם הגדרתם את אזורי הדופק בהתבסס על הערכים בבוקר, והתאמנתם בשעות אחר הצהריים, עליכם להתאמן בעצימות מעט נמוכה מהמתוכנן. בדומה לכך, אם אתם משתמשים בדופק שנקבע אחר הצהריים או בערב לקביעת טווחי האימונים, ולאחר מכן מתאמנים בבוקר, תוכלו להתאמן מעט מהר יותר מהמתוכנן.
הדופק עולה בטמפרטורות גבוהות
הדופק שלכם גבוה יותר בעת ריצה ביום חם. כאשר הטמפרטורה עולה מ-15מעלות ל-24 מעלות, הדופק של רץ במהירות מתונה יעלה בכ-2-4 פעימות לדקה. כאשר הטמפרטורה עולה מ-24 מעלות ל-32 מעלות, אתם יכולים לצפות שהדופק בריצה במהירות זהה יעלה בכ-10 פעימות לדקה. לחות גבוהה מגבירה את ההשפעה של טמפרטורות גבוהות על הדופק. כדי לקבל את אותן תועלות כמו ביום קריר, יש צורך להזיז את טווחי הדופק ב-2-4 פעימות בדקה כאשר הטמפרטורה סביב ה-23 מעלות והלחות נמוכה. ביום עם לחות גבוהה וטמפרטורות סביב ה-23 או לחות נמוכה וטמפרטורות סביב ה-30 מעלות, יש צורך להזיז את טווחי הדופק בכ-5-8 פעימות לדקה כדי להתאים את הדופק לחום. בתנאים קיצוניים יותר כמו לחות גבוהה ביום מעל 30 מעלות, לא ניתן להתאים במדויק את טווחי הדופק לתנאים. בימי הקיץ האכזריים ביותר, יהיה חכם להתאים את תכנית האימונים שלכם כדי להימנע מאימונים בעצימות גבוהה כאשר התנאים קשים.
כשחם, צריך להזיז את טווחי הדופק בעד 8 פעימות לדקה | צילום: thinkstock
התייבשות גורמת לעלייה בדופק
כאשר מתייבשים, נפח הדם יורד ופחות דם מוזרם בכל פעימת לב. לכן הדופק במהירות ריצה נתונה עולה. מחקר משנת 1992 שבוצע על ידי . J. Montain ו-Ed Coyle, PhD, גילה כי הדופק עולה בערך ב-7 פעימות לדקה לכל הפסד של 1% ממשקל גוף כתוצאה מהתייבשות. לדוגמה, אם אתם שוקלים 70 ק"ג ומאבדים 700 גרם עקב התייבשות הדופק שלכם במהירות ריצה נתונה יעלה בכ-7 פעימות לדקה. איבוד של 700 גרם כתוצאה מהזעה מתרחש לאחר כשעה של ריצה ביום חמים. ביום חם, רצים מאבדים בדרך כלל כ-1 ק"ג של מים לשעה. אם תגדירו את טווחי הדופק כאשר אתם רוויים היטב ולאחר מכן תתייבשו באימון, הקצב שלכם יפחת ככל שתתייבשו.
(הערה – המאמר מצטט את המקור. עם זאת אני חייב להוסיף כי אנחנו יודעים שהתופעה של סחף דופק נגרמת גם מסיבות נוספות פרט להתייבשות, כמו כתוצאה מחוסר יכולת של הגוף לפנות את תוצרי הפעילות המטבולית בשרירים בקצב בה הם נוצרים. תופעה זו מחריפה ככל שאנו עוברים את הסף האירובי לכיוון הסף האנאירובי וככל שהכושר האירובי שלנו יורד. ת.ג.)
הדופק בזמן הריצה משתנה בכמה פעימות מיום ליום
מספר מחקרים מצאו כי הדופק בזמן הריצה בקצב נתון משתנה בכמה פעימות לדקה מיום ליום. לא ברור למה זה קורה, אבל מרבית המשתנים הפיזיולוגיים מפגינים וריאציות דומות מיום ליום. כלומר אם תפקחו על השינויים בדופק בדקדקנות, תגלו שלפעמים נראה שהכושר משתפר מעט בעוד שבימים אחרים אתם נסוגים, כאשר למעשה, רמת הכושר שלכם כנראה לא השתנתה. לכן אתם צריכים להיות זהירים בפירוש הדופק של אימון בודד. אין לשים יותר מדי דגש על שינויים קטנים של 2-3 פעימות לדקה בדופק בריצה אחת. לעומת זאת, כאשר אתם מוצאים ירידה שיטתית בדופק בקצב נתון, אתם יכול להיות בטוחים שהכושר שלכם השתפר. בדומה, אם אתם מגלים שהדופק באופן עקבי גבוה מהצפוי, אתם יכולים להסיק בביטחון שמשהו לא בסדר, כלומר ייתכן שאתם יורדים בכושר או (סביר יותר למרבית הרצים) סובלים מאימון יתר.
דופק של אימון זה לא דופק של תחרות | צילום: thinkstock
דופק באימונים אינו מנבא דופק במרוץ
במהלך תחרות, הדופק שלכם לא עולה באופן הגיוני עם מהירות הריצה שלכם. כל כך הרבה גורמים נוספים משפיעים על הדופק שלכם בזמן מרוץ, עד שהוא לא משמש יותר אינדיקציה טובה לכמה מהר/קשה אתם רצים. אם תמדדו באימונים את הדופק שלכם בקצב המרוץ אליו אתם שואפים, ותשתמשו בו לקביעת מהירות הריצה שלכם במרוץ, תמצאו את עצמכם רצים משמעותית לאט יותר מהמתוכנן, מכיוון שעם ההתרגשות של המרוץ, הדופק שלכם יעלה. הייתם יכולים לפצות על העלייה ועדיין להשתמש בדופק בצורה מדויקת כדי לבחור את קצב המרוץ אם העלייה בדופק עקב המרוץ הייתה עקבית. למרבה הצער, השונות בין רץ לרץ ובין מרוץ למרוץ היא גדולה.
(מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.
פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger) | מאמן ריצה למרחקים ארוכים ופיזיולוג ספורט. ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
