אנו משתמשים הרבה פעמים במשפטי מוטיבציה כמו "האימון הזה שורף הכי הרבה קלוריות" או "אימון כוח ומסת שריר שורפים יותר קלוריות במנוחה ומעלים חילוף חומרים" וגם ""באימון ריצה שורפים יותר קלוריות משומן". מה אם נאמר שמדובר באשליה מוחלטת?

אימון כוח? ריצה? אימון ששורף הרבה קלוריות? הכל אשליות | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
כמה קלוריות אנחנו ממשיכים לשרוף אחרי האימון? 
כך תדעו כמה קלוריות הוצאתם בפעילות גופנית 
המזונות הבריאותיים שעוזרים לספורטאים לקצץ בקלוריות 

הנה מספר הנחות יסוד:

1. קלוריות מהוות תוצר לוואי אנרגטי מפליטת חום. קלוריות ניתנות למדידה ישירה על ידי מדידת האנרגיה הדרושה לעלייה של טמפרטורת מים נתונה במעלה אחת. הדבר מתאים למדידה אנרגטית ישירה אך לא מעשית.
2. מדידה עקיפה מתאפשרות תוך מדידת צריכת החמצן האבסולוטית בליטר חמצן לדקה היחסית למשקל הגוף. ניתן לומר כי כל ליטר חמצן שווה 5 קק"ל. ולכן אדם המבצע פעילות וההוצאה האנרגטית שווה ל-2 ליטר חמצן לדקה – "ישרוף" 10 קלוריות לדקה.
3. מאזן הקלורי היומי, שבועי, חודשי ושנתי – הוא הקובע את הרכב גופינו ואת יכולותינו לשלוט בין ההכנסה להוצאה, בין קיומנו האנושי לבין הפעילות הגופנית כיחידת אימון (עבודה).

בסופו של דבר המאזן הקלורי במהותו, משפיע על הביטוי הקליני, פיזיולוגי, בכושר ובבריאות.

בהנחה כי מדובר על הרכב גוף, הרזיה וחיטוב, יש לבחון את המאזן הקלורי ולהכיר בעובדה כי מדובר על תגובות ביוכימיות בגוף לחילוף חומרים אנרגטי – והאנרגיה לא נעלמת אלא משנה צורה. כלומר, המזון אותו אנו אוכלים מכיל אטומים (אנרגיה = קלוריות) וכל תגובה ביוכימית תתרום להוצאה אנרגטית, פליטת חום, אשר תבטא זאת בקלוריות.

דרך נוספת לתאר את מהות חילוף החומרים במאמץ הנה בהכרת השפעת מסלולי האנרגיה השונים ותוצרי הלוואי הנוצרים כתגובה ל"שריפת" אבות המזון בתהליך:

1. המסלול האירובי: תוצר לוואי בפעילות האירובית, בשימוש סוכר (גלוקוז) ושומן כחומר גלם אנרגטי  בנוכחות חמצן (חמצון אבות המזון), יגרום להוצאת האטומים הללו כפחמן דו חמצני + מים + פליטת חום / אנרגיה / קלוריות קרי, תנועה, פעילות, עבודה.
2. המסלול האנאירובי-לקטי: פעילות אנאירובית לקטית מרבית ומיטבית עד כ-4 דקות תתבסס על אנרגיה אנאירובית, ללא תלות בחמצן, בשימוש מולקולות גלוקוז בלבד (סוכר), ותאפשר פעילות עצימה תוך ניצול מיטבי של חומצת החלב לאנרגיה נוספת אך לפעילות מוגבלת בזמן בשל תהליכי חומציות (עליה ביומי מימן ופוספט) הפוגעים ביכולת תאי השריר לקלוט יוני סידן ולפתח כוח (מנגנון ההחלקה – התכווצות החלבונים בסרקומר). כלומר, אנו מייצרים עבודה עצימה כתלות בזמן, "שורפים קלוריות" מקבלים מקור אנרגטי (ATP) אך גם עייפות (בשלבים עצימים-מרביים). האמנם ניתן לומר שמאמץ זה "שורף" יותר שומן? מצד אחד, לא. הדלק המטבולי מקורו סוכר בלבד. מצד שני, יחידות העבודה יכולות להיות גבוהות יותר (הספק עבודה נתון בזמן) 350 קלוריות בהשוואה ל 250 קלוריות .ולכן במשוואה האטומית (מאזן קלורי יומי) אין למקור האנרגיה ואו לחומר הגלם (סוכר / שומן) כל משמעות.
3. המסלול האנאירובי-א-לקטי (פוספוגני): בו אין תוצרי לוואי, אלא דלדול (ריקון) מאגרים אנאירוביים זמינים, מידיים, שאינם דורשים תהליכי אנרגיה ותיווך. מאפשרים אנרגיה זמינה מרבית עד 10 שניות. לשמחתנו אין תוצר לוואי של חומציות (חומצה לקטית), אך המאגרים מתרוקנים מהר, מתחדשים מהר רק בהתאוששות מלאה, ומקור האנרגיה הנו ATP+CP כלומר, מטבע זמין לפעילות בכל רגע נתון.

בסופו של דבר ההבדל העיקרי בין 10 ק"מ ריצה או הליכה הוא הזמן, לא הקלוריות | צילום: thinkstock

האם קיים קשר בין מסלולים אלו לשריפת קלוריות? האומנם ככל שאימון עצים יותר שורפים יותר? והאומנם ניתן לומר כי אימון אירובי שורף יותר שומן? או לעודד אימון אירובי (עצים / ממושך) למטרות הרזיה וחיטוב?, נכון… זו גם אשליה. 

חישוב הוצאה קלורית במאמץ

1. ליטר חמצן = 5 קק"ל
2. הוצאה אנרגטית "שריפת קלוריות" נמדדת בנוסחה אולטימטיבית הידועה עשרות שנים:

כוח*דרך=עבודה

משקל האדם בק"ג*מרחק בק"מ=קלוריות

לדוגמה: אדם במשל 70 ק"ג עובר דרך של 5 ק"מ בהליכה (להנאה) "ישרוף" 350 קלוריות.

במקרה והאדם מעוניין בכושר גופני,קרדיווסקולרי גבוה הוא יבצע את האימון בריצה (ייתכן בריצה בקצב גבוה / משתנה / דופק מטרה מעל הסף האנאירובי) ויעבור את אותו מרחק בפחות זמן, האומנם ישרוף יותר? נכון, לא!!! יחידות העבודה לא השתנו ולכן ישרוף אותן קלוריות בפחות זמן (הספק). מה בדבר ההוצאה האנרגטית לאחר המאמץ? (EPOC) אכן, צריכת החמצן עולה בקירוב של 14 אחוזים יותר באימון עצים למול 7 אחוזים יותר באימון מתון. ניתן לומר כי תתאפשר תוספת של 40 קלוריות יותר בפעילות העצימה. האם זה משמעותי במאזן האטומים או הקלוריות היומי / שבועי / חודשי? כנראה שלא. ויתרה מכך, כיצד אנו מרגישים לאחר מאמץ עצים – תחושת עייפות, תחושת רעב (לאחר שעתיים מאמץ), פיצוי רגשי של האימון ולבסוף – ללא מודעות, תכנון ומעקב – אנו לרוב נמצא עצמינו באכילת יתר (התחושה היא ששרפנו 1,000 קלוריות, בפועל 350 קלוריות)!

3. אימון מחזורי, אינטרוולים, כוח ו"פונקציונאלי" שורף יותר… האמנם?

באימון מסוג זה לא ניתן להעריך במדויק את המרחק, וההוצאה האנרגטית תלויה רבות בעומס העבודה הנתון (התנגדות), בשינויי מרכז הכובד, ובעוד היבטים ביומכניים שאינם נלקחים בחשבון בהשוואה לאימון אירובי נתון הנמדד בריצה בכיוון ובגודל מוגדר.

יחד עם זאת, ישנו מדד עקיף לצריכת החמצן הניתן למדידה ומוגדר בנורמות סטטיסטיות רבות שנים הנקרא: MET'S= העלות האנרגטית החזויה במ"ל חמצן/ לק"ג משקל גוף / לדקה. משקפת את צריכת החמצן החזויה כתלות בעומס העבודה / חידות העבודה הנתונות.

1 METS = 3.5 mlO2 / Kg/ min

במקרה שלנו, אימון "פונקציונאלי" (המוכר לרובנו כאימון מחזורי / על מחזורי או HIIT) נמדד בערך חזוי של צריכת חמצן סביב 6-8 METS. בחישוב כללי: אדם במשקל 70 ק"ג, באימון מחזורי עצים – "ישרוף" – 200 / (8*3/5*70)= 9.8 קלוריות לדקה = באימון אינטרוולים עצים של 30 דק' ישרוף – 294 (כ- 300 ) קלוריות.

האמנם באימון אינטרוולים עצים "שורפים" יותר? לא בהכרח. בהשוואה לאימון ריצה בשיטת רצף עצים, דופק קבוע על הסף האנאירובי, צריכת החמצן בממוצע תהיה 2 ליטר לדקה' כ- 10 קק"ל לדקה, ובהנחה כי האדם רץ 40 או 50 דק' באימון, שריפת הקלוריות תימדד בכ- 400-500 קלוריות. אך מה בדבר התרומה היחסית של מסת השריר – גם לכך יש אומדן מציאותי – כל קילו שריר שורף בממוצע 13-35 קק"ל יותר ביממה (24 שעות), בין אם זה לתרומה היחסית של יחידת האימון –  לא משמעותי כלל! (האמנם אימון מחזורי / אינטרוולים (לא חשוב באיזו שיטה) מעלה קילו מסת שריר "נקי"? כנראה שלא).

אולי תאורטית אפשר לשרוף יותר מ-1,000 קלוריות בשעה בספינינג, אבל כמה אנשים רוכבים ב-100 וואט באימון?

ומה בדבר רכיבת אופניים? כידוע, בשיווק ופרסום בשיעורי ספיניג למיניהם אומרים שכל שיעור רכיבת אופניים נייחים יכול לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעה- היתכן? אולי כן, תלוי מה משקל האדם… לצורך השיחה, אותו אדם במשקל 70 ק"ג, יבצע אימון רכיבה של 30 דק' כי זה זמן האימון שיש לרשותו. ביצוע אימון הנמדד בצריכת חמצן של 10 קלוריות לדקה ו/או ביצוע עבודה בהספק של 100 וואט ( ממוצע נתון ליחידת האימון). ערכים אלו שווים לצריכת חמצן של 2 ליטר לדקה, כלומר שוב, נמצא האדם בקירוב של 300 קלוריות לרכיבה של 30 דק', או 600 קלוריות ברכיבה של 60 דק'. ייתכן כי ב60 דק' הוא ישרוף יותר... אך אם ניקח זאת למציאות, לא בטוח שכל אדם ירכוב ב-100 וואט באימון, וייתכן כי ב-60 דק' , ממוצע וואטים לדקה יהיה נמוך יותר ובהתאמה צריכת החמצן ו/או שריפת הקלוריות. 

סיכום 

סוגיה מרתקת זו של "שריפת קלוריות" מהווה בסיס למרדף הבלתי פוסק אחר אשליות. רצוי להניע את תשומת הלב בקהילה, לאיכות האימון ולא לכמות, לביצועים ספורטיביים מיטביים (בטכניקה, ביעילות מכנית, ניצול אנרגטי נכון, ותפוקה יעילה בכל יחידת אימון נתונה) ובמעקב איכותי בשבוע (עומס נפח נתון שבועי), חודשי ושנתי!!!

תרומת הפעילות הגופנית להרזיה הנה זניחה ולא משמעותית, אך חיונית במהותה לאור המציאות בעידן עודף הישבנות, אכילת היתר והעלייה הניכרת במגפת ההשמנה, במחלות כרוניות ובסוכרת בילדים בעולם המערבי. היבטים אלו תלויים במשוואה הפיזיולוגית (או הכימית) הבסיסית של מאזן קלורי-מספר האטומים, ובעובדה הבסיסית: האנרגיה לא נעלמת אלא רק משנה צורתה.

מאזן קלורי חיובי (ללא מודעות) של 100 קלוריות ביום (עודף מזון שלא שמנו לב) יגרום לעלייה בקירוב של 5 ק"ג במשקל הגוף ולהיפך – שליטה ואו גירעון קלורי מתון של 100 קלוריות ואו 20% פחות, ביום, יתרום לירידה מתונה, איכותית (לצד אימוני כוח-התנגדות בחדר כושר) בקירוב של 5 ק"ג בשנה (חוק הטווח)!

לפיכך, המשמעות הפיזיולוגית של האימון הגופני לכושר ובריאות איתנה ומהווה היום בסיס ברפואה המונעת ובאיכות החיים לתפקוד עצמאי ללא מגבלה, ויכולת תפקודית בחיים האישיים והספורטיביים. יחד עם זאת עלינו לזכור כי למשוואה שני צדדים – בכדי לשלוט במטרות אותם אנו מציבים לעצמנו רצוי לא לחיות באשליות ולהכיר בעובדה ההכרחית לקיום הייצור האנושי – שילוב בין תזונה נכונה, מותאמת אישית, בשמירה על ערנות, תפקוד ואנרגיה לצד תנועה יומיות (כנגד עודף הישבנות) והשפעה על "שריפת הקלוריות" היומיות בתנועה (בקירוב של 1,800-2,100 ליום) ולא רק על החלק היחסי קטן, ולא משמעותי (להרזיה וחיטוב) של יחידת האימון הבודדת גם אם היא תימדד ב-1,200 קלוריות לאימון (זכרו – מנגנון הפיצוי).

אנו חיים לא מעט ב"אי שפיות" ,זמנית במודע או לא במודע, מבצעים את אותה התנהגות ודפוס חיים ומצפים כל הזמן לתגובה או תוצאה שונה – זו מהותה של האי שפיות. אם חיינו הם פרולוג (כסיפור חיים ידוע מראש), קחו אחריות, התייעצו עם אנשי מקצוע – ובצעו שינוי מושכל ומותאם אישית, מחוץ למעטפת האשליות. זה רק עניין של תפיסה.