השבוע של פסח מעלה שאלות רבות אצל אנשים רבים בנוגע לשמירה על משקל ובריאות. וזאת בשל הגבלות מסורתיות הקשורות לחג (איסור אכילת חמץ) וריבוי זמן פנוי במהלך שבוע החג, וזאת מבלי להזכיר את סעודת החג הדשנה. רבים נוטים להשמין ולשבור הרגלי תזונה טובים ודיאטות שהחלו. בקרב אלה הסובלים ממחלות כגון סוכרת או הפרעות במערכת העיכול ישנם רבים המתלוננים על החרפת המצב הבריאותי במהלך החג. בקרב אוכלוסיות אלה יש ביטויים כמו עלייה ברמות הסוכר והשומנים בדם, הופעת צרבות, שלשולים או עצירויות וכדומה.
ניתן לנהל סעודת חג מתונה יותר
סעודה חגיגית הפכה למפגן היכולות הקולינריות והכלכליות של המארחים. ארוחה החג הכבדה עלולה לגרום להחרפת הצרבת, כאבי בטן, שיבושים בקצב הלב, עליה בלחץ הדם, שיבושים באיזון רמות הסוכר בחולי סוכרת וכמובן להשמנה. והרשימה עוד לא שלמה. אין ספק שניתן לנהל סעודת חג מתונה יותר, בריאה יותר וידידותית יותר: לצמצם מספר מנות, להוסיף פחות שומן לתבשילים, להכין יותר תבשילים מירקות, להרבות בשתיית מים או שתייה דיאטטית, להוריד סוכר מתבשילים (תוסיפו ממתיק לגפילטע פיש ותוכחו שאף אחד לא ירגיש), כקינוח הגישו מגוון פירות חתוכים לפרוסות דקות ויפות.
עצות כלליות לתזונה בחג
1. להרבות בשתייה ללא סוכר
2. להכין מנות מגוונות בלי לפוצץ את התקציב הקלורי והכלכלי
3. לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
4. להרבות בירקות, בכל ארוחה ובין הארוחות – טריים, מבושלים, מוקפצים ובמרק
5. כארוחות ביניים ניתן לאכול קלח תירס, "כריספיות" מתירס, פופ קורן עשוי במיקרו גל, פרי, מעדן חלב דיאטטי, גלידה דיאטטית ולאוכלי קטניות פריכיות אורז
6. נצלו את מזג האוויר האביבי והרבו בהליכה, בטיולים רגליים, ברכיבה על אופניים ובכל סוג של פעילות גופנית. כך תקזזו ותאזנו את הקלוריות המיותרות של החג
הצעות לארוחת בוקר
מצה מקמח מלא יכולה לככב בארוחת בוקר עם ממרחים טעימים (שכבה דקה) דוגמת: גבינה 5%, אבוקדו, כפית חרוסת, ביצה וסלט ירקות ענק עם מעט שמן זית.
מציה מטוגנת עם מעט שמן קנולה: 1 מצה מפוררת, 1 ביצה ותבלינים, ניתן להוסיף מעט ממתיק מלאכותי ואף אפילו כפית דבש או חרוסת.
לאוכלי קטניות: 3 פריכיות אורז בתוספת חביתה וסלט
כוס פצפוצי אורז בחלב
פרוסת ממליגה (מאפה קמח תירס) עם 2 כפות גבינה 5%/ גבינה צהובה 9% מפוררת
הצעות לארוחת צהריים
מרק עוף דל שומן עם 2 כופתאות מקמח מצה קניידלך
עוף בתוספת תירס לייט (ללא תוספת סוכר)
מרק ירקות עם תפו"א אפוי וגביע יוגורט 3% שומן
פשטידת בטטה ובשר טחון: מכינים מחית בטטה עם בצל מטוגן ומעט אגוז מוסקט מגורד, ½ כמות לשים בתבנית משומנת, על שכבה זו מניחים עוף טחון מעורבב עם ביצה, פלפל ומלח לפי הטעם, מכסים בשכבת המחית שנותרה ואופים בתנור
קערת מרק ירקות, 2 קציצות גפילטא פיש עם חזרת
מרק ירקות סיני: אטריות אורז מוקפצות במעט שמן קנולה עם ירקות וחתיכות עוף
מרק דלעת, קלופס מעוף טחון.
הצעות לארוחת ערב
כוס וחצי סלט תפו"א (תפו"א, ביצים קשות, מיונז קל, גזר ומלפפונים חמוצים)
2-4 פריכיות אורז, 100 גר' טונה בסלט ירקות עם גבינה מלוחה 5% מפוררת
2/3 כוס דייסת אורז שבושלה עם מחצית כמות מים ומחצית חלב, ניתן להמתיק עם ממתיק מלאכותי ולהוסיף קינמון וכף צימוקים
1-2 מצות קמח מלא עם 2 פרוסות סלמון מעושן, 2-3 כפות גבינת שמנת 5% וסלט
פרוס גדולה של פשטידת קישואים/דלעת (עם קמח תפו"א/מצה) ו-100 גר גבינה 5%.
ד"ר אולגה רז | ראש תחום תזונה קלינית, המחלקה למדעי התזונה, הפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל
