נובמבר 1999 ישראמן אילת, תחרות איש ברזל ראשונה בישראל. חבורה קטנה של משוגעים ולא מנוסים התייצבה להתמודד עם האתגר. אני זוכר את הריצה בירידות דרך הר חזקיהו ונטפים לעבר מפרץ אילת מיד אחרי הרכיבה המפרכת: אספלט חם, ירידה מתמשכת ומשמעותית שמתיישרת כעבור כ-12 ק"מ פתלתלים, שרירים כואבים וכפות רגליים כואבות במיוחד בציפורני הבהונות. אילו ידע חזקיהו מלך יהודה שעל שמו נקרא ההר שכך הם פני הדברים, אני מניח שהיה מעדיף שיבוץ בהר אחר.

איך מתמודדים עם הירידה הזאת? | צילום: ניר עמוס

עוד כתבות בנושא 
מה הדרייב של המתחרים לעשות שלשה בישראמן?
האם יש צורך לקיים מחנה אימונים לקראת ישראמן גארמין? 
איך משלבים את האימונים לישראמן גארמין בחיי היומיום? 

כשהגעתי למפרץ השטוח והישר פלטתי אנחת "סופסוף", זו שיוצאת מתוך הריאות והמוח המיובש, וחשבתי שהשרירים ישתחררו, אז זהו, הם לא! הריצה לא נעשתה נוחה יותר. שרירי הירך והשוק עמדו בסירובם להשתחרר והיו מכווצים יותר ממצבם אחרי הרכיבה. ניסיתי להיכנס לקצב שאני אוהב, אך הוא היה בקצב אחר משלו. סופו של דבר היה, שסיימתי את הישראמן עם תחושת סיפוק עצומה, ללא 4 ציפורניים בבהונות ועם הרבה תובנות ולקחים. אז מה קשה כל כך בתחרות הפראית הזו, בריצה במדרון המתמשך ואיך מתמודדים עם תגובת השרירים והשלד ועם הכוחות המופעלים על הרץ בירידה? התשובה הקצרה היא קצת פיזיקה והרבה ניסיון.

להרשמה לישראמן גארמין לחצו כאן

1. כוחות בלימה ותגובה

פיזיקה: ריצה בירידה מפעילה כוחות בלימה ותגובה גדולים מאוד על מערכות השלד-שריר. אלה יגדלו ככל שהשיפוע יהיה חד יותר, וככל שהמהירות תעלה. ריצה בקצב 5 דק'/ק"מ במדרון עשויה לייצר כוח תגובה שגדול עד פי ארבע ואף יותר ממסת הרץ. את הכוח הזה יש לבלום בכל צעד וצעד. שוו בנפשכם 12 ק"מ השקולים ל-10,000 צעדים, כן, 10,000 פעמים לבלום מסה כפולה ומכופלה ברגל אחת.

הפתרון: חשוב מאוד לתרגל באימונים קטעי ריצה ממושכים במדרון. סדר גודל של 10 עד 30 דקות ולחזור על כך מספר פעמים. המהדרין יוכלו לתרגל זאת במסלול הישראמן עצמו, ללמוד את התוואי ולהתכונן אליו. מומלץ לבצע תרגילי כוח לרגליים, אגן וגב תחתון שעליהם מופעל הכוח הרב ביותר במדרון: אימונים סטטיים בעמידה כמו סקווטים, מכרעים, דדליפט, ואימונים דינמיים משלימים כמו אימון פליאומטרי (בליווי והדרכת מאמן מנוסה), קפיצות וניתורים.

2. מנח גוף

פיזיקה: בירידה, די בהטיית גוף קלה מאוד לפנים על מנת לפתח מהירות ריצה גבוהה ביחס ליכולתו הטבעית של הרץ. רץ ששיאו האישי 45 דק' במרוץ 10 ק"מ, יוכל בקלות יחסית לפתח מהירות קבועה הגבוהה ב-10 עד 20 שניות מקצב השיא שלו. בוודאי תשאלו, מה רע?

הפתרון: על משיכת יתר באשראי אנחנו משלמים ריבית. אותה ריבית פיזיולוגית תחכה לכם במפרץ אילת. התשומות האנרגטיות והביו-מכאניות שהגוף משקיע בבלימת האנרגיה הגבוהה החדשה והלא מוכרת לחלקכם (מהירות ריצה גבוהה יותר) היא האשראי, והריבית תתבטא בקצב ריצה איטי, בתחושת כבדות וקושי להיכנס לתנועה שוטפת אותה תכננתם. סיבי השריר האלסטיים עובדים קשה מאוד, מלאי הגליקוגן מדולדל, רמת חומצה לקטית בשריר גבוהה יחסית, הפולסים החשמליים שעבדו בעצימות גבוהה מכפי שהורגלו במורד, לא יפעלו "כרגיל" במישור. כל אלה עלולים ליצור מצב בו השריר אינו מסוגל לבלום את כל הכוחות המופעלים עליו, ואת החסך הזה תופסת מערכת השלד שהעומס עליה גדל. המפרקים – סחוסים, עצמות ורצועות סופגים כוחות גדולים מאוד שנותנים לא אחת ביטוי מוחשי בצורה של כאבי גב תחתון, ברכיים, אגן וקרסול. על כן, חשוב לתכנן ולתרגל את הקצב המתאים לכם. לטריאתלטים, בהתאמה אחרי רכיבת האופניים, ולרצי השלשות, קצב מתאים שלא יפגע או ישבש את הריצה במישור.

ריצה ישראמן | צילום: ניר עמוס

3. יעילות תנועתית

פיזיקה: יעילות תנועתית: סגנון ריצה ונחיתה על כף הרגל ייחודיים לכל אחד מכם. רוב הרצים נוחתים על העקב אחרי 20 עד 30 דקות ריצה, חלק קטן יותר על מרכז כף הרגל, ומיעוט על החלק הקדמי. אין סגנון ריצה "נכון" או "הכי טוב". רץ מיומן יודע לשלב את שלושת מצבי הנחיתה/דריכה ולהתאימם לצורך, למסלול, למרחק הריצה ומהירותה, למצבו הפיזיולוגי, לתוואי השטח, תנאי תאורה, ריצה בעליה או במורד ועוד. ריצה במורד מאלצת אותנו לשנות את מנח הגוף ומפעילה עליו כוחות ולחצים באופן מעט שונה מריצה במישור. רצי שטח ואולטרה מרתון מיומנים מתאימים את מנח הדריכה שלהם על פי הפרמטרים שציינתי למעלה ולא מסגלים מנח דריכה אחד ויחיד בלבד.

הטיית גוף משמעותית לפנים תייצר בירידה מהירות ריצה גבוהה שמנח הנחיתה המתאים לה הוא קדמת כף הרגל – בלימה גבוהה יותר, אלסטיות, תגובה טבעית למנח הגוף שנטוי קדימה מעבר למרכז הכובד של הגוף. אמנם טוב מאוד, אך דורש הרבה מאוד כוח וסבולת כוח של שריר התאומים, מייצר עומס גדול מאוד על גיד אכילס ועל הרצועה הפלנטרית, וההשלכה המיידית היא על המשך הריצה במישור. הטית גוף משמעותית לאחור תאט את מהירות הריצה. במצב זה מנח הנחיתה המתאים יותר יהיה קרוב לוודאי העקב. את עלות המחיר האנרגטי ישלמו הפעם שרירי הירך, זוקפי גב והשלד- בעיקר גב תחתון ואגן. במצב בו הגוף ניצב לשיפוע המדרון מתקיים מעין איזון ביומכאני ואנרגטי. שכיחות מנח נחיתה על מרכז כף הרגל תהיה גבוהה יותר במאזן זה, אך אינה מחייבת. אז מה עושים ובמה בוחרים?

הפתרון: ראשית, חשוב להתנסות בכל אותם מצבי גוף ומצבי ביניים בריצה בירידה. לבחון מה נוח לכם יותר. היכן אתם חשים שתוכלו לרוץ זמן ממושך עם מינימום תשומות אנרגטיות. תרגלו באופן יזום את כל מצבי הנחיתה. מומלץ מאוד לשנות את מנח הנחיתה באימונים ובתחרות כי כך תפעילו את השרירים ביחסים שונים, פעם שרירי הירך יותר ופעם התאומים והגב. זה יאפשר "התאוששות" חלקית לשרירים בכל שינוי שתבצעו, והגעה למישור רעננים ודינמיים יותר. בירידה בעלת שיפוע חד מומלץ להימנע מהטיית גוף חזקה וממושכת לפנים, ובירידה מתונה להקפיד על הטיה גבוהה יותר לפנים ולהרוויח מהירות באופן קל יחסי ועם מינימום תשומות אנרגטיות. מורכבת יותר היא הריצה של הטריאתלטים. אתם אחרי 5 עד 8 שעות רכיבה, ו-3 עד 4 שעות בחצי המרחק. השרירים עייפים מאוד ויכולתם הראשונית לבלום נמוכה. העיקרון המנחה בראייתי תלוי ביכולת האישית של הטריאתלט. הטיית גו קלה לאחור ונחיתה על העקב יהיו לכם נוחים וקלים יותר בדקות הראשונות, טוב לכשעצמו אך מהירות הריצה תהיה איטית יותר. אחרי כמה דקות של הסתגלות שרירית והתייצבות הסירקולציה של מחזור הדם ממצב ישיבה לעמידה (עניין של כמה דקות), נסו להטות גוף קדימה יותר ולבצע בחינה עצמית. על פי התחושה התאימו את המנח המתאים. זכרו את מסגרת האשראי שלכם. משיכת יתר? הבנקאי והריבית יחכו לכם למטה במפרץ אילת.

4. תזונה 

פיזיקה: ניסיתם והצלחתם פעם לרוץ עם כוס מלאה במים בידכם מבלי שהמים יגלשו החוצה? מה לדעתכם קורה ל-100 סמ"ק מים שנכנסים לוושט ולקיבה במהלך ריצה במדרון משופע?

ניסיון: חשוב מאוד להמשיך ולצרוך נוזלים ומזון במהלך הריצה. בשלבי ההזנה מומלץ להוריד קצב ריצה, להטות ראש לאחור על מנת שכניסת הנוזלים תהיה חלקה יותר. ממליץ שכמות הנוזלים בכל אקט של רוויית נוזלים תהיה קטנה יותר על מנת להימנע ממצב בו "המים מקפצים" בקיבה וגורמים לתחושת אי נוחות ו/או כאב בצד. חלקו את השלוקים של המים לקטעים. נוח יותר לצרוך נוזלים עם בקבוק – מים סגורים, שליטה על הכמות הנצרכת – כמות קטנה יותר בירידה, שימוש כמה פעמים במהלך הדקות בהן אתם אוחזים בבקבוק.

5. נעלי ריצה

פיזיקה: נעלי ריצה בקטגוריית שיכוך ובלימת זעזועים תפחית את האימפקט עם הקרקע באופן משמעותי שבין 10 ל- 25% פחות לעומת ריצה יחפה. מדובר בחיסכון אנרגטי משמעותי מאוד בריצת מרתון.

פתרון: משמעותי מאוד בירידות ובמיוחד בריצה אחרי רכיבת אופניים.

פיזיקה: בעת ריצה בירידה, כף הרגל נעה קדימה בנחיתה והבהונות מתחככות בקצה הקדמי של הנעל, במקביל לפעולת הבלימה של הגוף והפעלת כוח דחיפה לניתוק כף הרגל לצעד הבא. אני איבדתי 4 ציפורניים בירידות הללו כי נעלתי נעל שמדויקת למידותיי והתאימה לריצת 10 קילומטרים במישור.

פתרון: ממליץ מאוד לרוץ עם נעל שגדולה בחצי מידה ואף במידה שלמה משני טעמים: אחד – כף הרגל מתרחבת מאוד לאחר מאמץ גופני שנמשך 7 עד 10 שעות, כל זאת לפני הריצה עצמה. מידת כף הרגל בעת הזינוק קטנה לעומת מידתה בעת היציאה לריצה. השני – תנועת כף הרגל לפנים והחבטה של הציפורניים בקצה הנעל בעת הנחיתה במדרון. נעל מדויקת במידתה תגרום להופעת שטפי דם מתחת לציפורן ואף לנשירתה בבוא הזמן, וכן לכאב שיפריע ויגביל אתכם במהלך התחרות ואחריה.

לסיכום, ישראמן גארמין היא תחרות טריאתלון לספורטאים וספורטאיות קשוחים ונחושים. לא בכדי היא נחשבת לאחת מעשר תחרויות איש הברזל הקשות בעולם, במיוחד כאשר תנאי מזג האוויר אינם מאירים פנים. שאלו פעם רב חכם "מהו ניסיון?". "ניסיון הוא סך כל הטעויות שעשינו בחיים" השיב להם הרב.

ברוח זו מאחל לכם שתדעו לנהל נכון את התחרות, להציב ולתכנן מטרות מדויקות, להתכונן כראוי ולהימנע ככל הניתן מטעויות. בהצלחה לכל המשתתפים והמשתתפות.