רכיבה על אופניים היא אחת הפעילויות הגופניות הפופולאריות בעולם. מעניין לציין שלאופי הרכיבה השפעות קרדינליות על הרכב הגוף (מסת שומן-מסת שריר), המשקל, האסתטיקה הגופנית ופרמטרים רבים נוספים. הרי לכל רכיבה ולכל סוג אופנים יש את הייחודיות שלהם. לכן ישנם הבדלים בין רכיבה של שעה על אופני שטח לבין רכיבה של שעה על אופני ספינינג בסטודיו.

יש כל כך הרבה הבדלים בין צורות הרכיבה והאופניים | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
לא סוחבים בעליות? כך תהפכו למטפסים טובים יותר 
איך מזמינים חבילות מרתון וטיולי אופניים לחו"ל? 
המדריך לקניית אופניים ראשונים 

מטרת האימון של רוב הרוכבים הנה שיפור הכושר הגופני, שינוי בהרכב הגוף שכולל הפחתה של מסת ואחוז השומן ובעיקר עליה במסת שרירי הרגליים – כך תשתפר גם ההופעה האסתטית. רכיבה על אופניים (כמובן שלא חשמליים) משפיעה על כל המרכיבים הללו, אך מסתבר שלאופי ולאופן הרכיבה יש קשר הדוק להשגת התוצאה בפועל. להלן מספר משתנים הקשורים לכך:

1. מנח הגוף בעת הרכיבה – רכיבה על אופני כורסה בחדר הכושר (Recumbent bike), בה למעלה ממחצית הגוף נמצא במצב אופקי לקרקע, שונה מרכיבה על אופני כביש או מכל סוג אופניים אחר, בו מרבית הגוף אנכי לקרקע. מנח הגוף השונה מאפשר חזרת זרימת דם ורידית יעילה יותר ללב, ולכן לקצב לב איטי יותר. ישנה מעורבות שונה של השרירים הפועלים, הן שרירי הגו (שכן הגוף נשען) והן שרירי הרגליים הפועלים במנח מעט שונה.
2. מעורבות שרירי פושטי הירך ושרירי הירך בעת הרכיבה – שינוי מנח הגוף בעת הרכיבה: עמידה, ישיבה, הטיית הגו לפנים (שכיח בעליות ברכיבה על אופני כביש בעיקר), מצבי 3 ברכיבה על אופני ספינינג וכדומה – קשור למידת מעורבות שרירי פושטי הירך (Gluteus maximus ,Hamstrings) בפעילות. ככל שהירכיים יהיו בכפיפה (קרובות יותר לחזה), מידת מעורבות קבוצת פושטי הירך תהיה גדולה יותר, שכן השרירים נמצאים במצב פיזיולוגי מאורך יותר. לכן ביצוע שיעורי ספינינג במצב 3, בעיקר שהנו מנח עמידה עם נטיית גו לפנים, יפעיל במידה רבה יותר את שרירי פושטי הירך מאשר מצב 1 המאופיין בישיבה זקופה. בנוסף, שינוי מנח הגוף ישפיע גם על מעורבות השרירים העוטפים את מפרק הברך (פושטי הברך וכופפי הברך). במידה והישיבה הנה אנכית יותר, הרי ששרירי פושטי הברך יפעלו באופן משמעותי יותר ואילו כשמנח הגוף הנו לפנים, הרי דווקא ששרירי כופפי הברך (המשמשים ברובם גם כפושטי הירך) יפעלו יותר.
3. ההשפעה על ה- RMR (חילוף חומרים יומי בסיסי) – קצב חילוף החומרים הבסיסי מושפע מהרבה משתנים לרבות: גנטיים, תזונתיים, הורמונליים, הרכב גוף, תדירות ועצימות העיסוק בפעילות גופנית ועוד. ידוע כי ככל שהפעילות הגופנית עצימה יותר, כך תגדל השפעתה על ה-RMR בשעות שאחרי הפעילות. לכן מקובל הוא שאימונים אנאירוביים הם אלה שמשפיעים בעיקר על דרגת ה- RMR. אי לכך, השקעה (אפילו רבה) בפעילות אירובית קלה יחסית וממושכת, לא תעלה באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים. אם מעוניינים להעלותו, רצוי להוסיף אימונים בדרגת עצימות גבוהה יותר לרבות אימוני משקולות, אימונים מטבוליים, אימוני אינטרוולים, ועוד. ברכיבה על אופניים, בהחלט ניתן להשפיע לחיוב על מידת ה- RMR (במידה והאימון הנו בעיקר אנאירובי). לדוגמה: אימון עליות או אינטרוולים בו הדופק בטווח של 85%-100% מהיכולת המרבית, בהחלט יכול להשפיע לחיוב על ה-RMR ולכך יתרון, במידה ומעוניינים לשפר מדד זה. חשוב להדגיש שאימון בעצימות גבוהה אינו מתאים לכל אחד ואף יכול להיות מסוכן עקב העומס הגבוה על מערכות הגוף ובעיקר על מערכת הלב וכלי הדם. לפיכך יש להתייעץ עם גורם מוסמך (רופא ספורט או פיזיולוג מאמץ) ובוודאי להתאים את עוצמת ומשך האימון לגיל, למצב הבריאותי ולמידת הכושר הגופני והניסיון של המתאמן. כמו כן, חשוב לציין שמידת העלייה בקצב חילוף החומרים לאחר אימון גופני אינה גבוהה ולפיכך תכלית האימון אינה צריכה להיות השינוי ב-RMR אלא העיסוק בפעילות הגופנית עצמה.
   

   רכיבה עצימה בהחלט משפיעה על חילוף החומרים | צילום: pixabay

4. עצימות המאמץ ברכיבה על אופניים – העצימות הפיזיולוגית של הרכיבה על אופניים נקבעת על ידי שני מדדים: דרגת ההתנגדות לפידול ומספר סיבובי הרגליים בדקה (מספר דיוושים לדקה – RPM). ככל שקצב הפידול יהיה מהיר יותר וככל שדרגת ההתנגדות תהיה גבוהה יותר, כך ההספק יהיה גבוה יותר, המאמץ יהיה קשה יותר וההוצאה האנרגטית ליחידת זמן תהיה גבוהה יותר. לפיכך, ניתן ברכיבה על אופניים "לשרוף" כמעט את אותה כמות אנרגיה אם מפדלים מהר כנגד התנגדות גבוהה לזמן קצר, או אם מפדלים לאט (או מהר) כנגד התנגדות נמוכה לזמן ממושך יותר. קצב הפידול ומידת ההתנגדות יקבעו לפי תכלית האימון (עצימות, משך וכו') ובוודאי לפי מצבו הפיזיולוגי של המתאמן לרבות גיל ומצב בריאותי, תוך סיוע במעקב אחר קצב הלב ותחושתו של המתאמן. ברכיבת שטח או כביש משתנים אלה ייקבעו על ידי תוואי השטח (עליה, ירידה, הילוכים) וקצב הפידול והמתאמן יוכל לבצע התאמות לפי תחושה, ניסיון וקצב לב.
5. פרקי הזמן בהם לא מפדלים כלל בעת הרכיבה – בחלק מזמן הרכיבה ישנה הפוגה ולא מפדלים כלל, או לחלופין עושים "רכיבת פריילוף" המאופיינת בכך שאין התנגדות כלל. במידה ומדובר על מקטעים רבים כאלה, הרי שההוצאה האנרגטית תרד ובוודאי שגם העומס הפיזיולוגי. עם זאת, הפוגות אלו עשויות לשמש כזמני התאוששות חיוניים ברכיבות ארוכות ו/או במסגרת אימון עם מאפיינים של אינטרוולים.
6. טיפוס הגוף (אנדומורף, אקטומורף, מזומורף) – למבנה הגוף השפעה לא מעטה על יכולות ספורטיביות מסוימות, הוצאה קלורית וכדומה. הטיפוס השרירי (מזומורפי) יוכל בעזרת אימונים עצימים להעלות מסת שריר באופן משמעותי, לעומת הטיפוס האקטומורף (הרזה) או האנדומורף (השמן), גם כשמדובר רק על רכיבה ובוודאי כשהיא בעצימות גבוהה. השפעה מסוימת צפויה גם על ההוצאה האנרגטית, אך היא תהיה פחות משמעותית ברכיבה על אופניים נייחים – שם למשקל הגוף השפעה מעטה על ההוצאה האנרגטית במאמץ, שכן הפעילות הגופנית אינה נושאת משקל גוף.
7. תהליכי הבנייה מחדש (פיצוי יסף) לאחר הרכיבה והשפעתם – בכל אימון ישנם תהליכי פיצוי יסף. הם קשורים לעצימות המאמץ ולגורמים נוספים. ככל שהעצימות של המאמץ גבוהה יותר, כך ההשפעה על חילוף החומרים עולה בהתאמה. ניתן להשוות במקרה זה את קצבי הלב בעת הרכיבה. במידה וקצב הלב נמוך באופן יחסי, או תוואי השטח הוא כזה שמצריך מאמץ גופני גדול ואף מרבי, תהליכי הבנייה מחדש יהיו משמעותיים יותר. לדוגמה, רכיבה במישור ברמת RPM של 70 לא ממש זהה לרכיבה ברמת RPM בעליות בשיפוע 15 מעלות ויותר מבחינת תהליכי פיצוי היסף לאחר הרכיבה.
   

   רכיבת שטח שונה לגמרי מכל רכיבה אחרת | צילום: pixabay

8. רכיבת שטח לעומת רכיבת כביש או אופניים נייחים – רכיבה בשטח שונה כי יש צורך בהפעלה רבה של שרירים מייצבים, שיווי משקל, קואורדינציה ועוד. בנוסף, המאמצים לא בהכרח צפויים בשל שינוי תוואי השטח על בסיס קבוע. הפעלת השרירים הנה מגוונת ביחס לרכיבת כביש או אופניים נייחים. לעובדה זו השפעה על מידת הפעלת השרירים ובוודאי על מידת ההוצאה האנרגטית. צריך כהערה להוסיף את הסכנות הטמונות ברכיבה על אופניים הן בשטח והן בכביש, מה שמחייב הערכות, הכרת השטח ובוודאי אימוץ הרגלי זהירות ובטיחות.
9. מזג האוויר וכיוון ועוצמת הרוח – תנאי מזג אוויר משפיעים על משתנים רבים לרבות מידת הקושי של הרכיבה. רכיבה מול הרוח במשך 1-2 שעות אינה דומה מבחינת העצימות, הקושי וההוצאה הקלורית לרכיבה עם רוח גבית שמקלה על הרכיבה. רכיבה בתנאי מזג אוויר קשים מהרגיל, כשהרוח חזיתית ומזג האוויר קר – תביא להוצאה קלורית גבוהה באופן יחסי ותחייב התאמת הקצב, מנוחות, צריכת תוספי אנרגיה ועוד.
10. ההוצאה הקלורית – משתנה ברכיבה על אופניים בהתאם לתנאי מזג האוויר, תוואי השטח, עצימות המאמץ ועוד. לדוגמה: בטור דה פראנס ההוצאה הקלורית הממוצעת לרוכב היא כ-5,700-5,500 קלוריות ביממה. ברכיבת שטח בעלייה ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה פי שניים מאשר ברכיבה שאינה בעלייה, אך עדיין גבוהה פי שמונה וחצי ממנוחה. ברכיבת כביש מהירה ההוצאה האנרגטית היא פי עשרה ממנוחה, ורכיבה בעמידה על האופניים תביא להוצאה אנרגטית פי תשעה ממנוחה. כשרוכבים על אופניים במכון הכושר או בחוץ בדרגת מאמץ בינונית עד גבוהה, ההוצאה האנרגטית היא פי שישה-שמונה מההוצאה בזמן מנוחה. ברכיבת אופניים קלה לשם הנאה וחוויה ההוצאה הקלורית תהיה פי ארבעה מאשר במנוחה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט

פרופ' יובל חלד (Ph.D, LLB) | מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ