עוד כתבות בסדרה: למה בכלל לרוץ? | איך מתגברים על האנטי כלפי הריצה? | איך עושים את הצעד הראשון בריצה?

סוף סוף הגעתם להחלטה המיוחלת, להתחיל לרוץ. אם בכתבות הקודמות הבנו למה בכלל צריך לרוץ והמשכנו עם שבירת מחסומים מנטליים, הגענו כעת להחלטה לעשות צעד לקראת החלום. החלום לרוץ.

אפשר בהחלט להגשים את החלום לרוץ | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
5 דברים שלא מספרים לכם על ריצה בגיל מבוגר 
כל מה שצריך לדעת על ריצה במזג אוויר קר וגשום 
מדוע חשוב לבצע תרגילי טכניקה ואיך הם משפיעים על המהירות שלכם? 

אפשר להתחיל לרוץ לבד, אפשר להיעזר בחברים מנוסים, במאמנים וכמובן להצטרף לקבוצת ריצה שתתן לכם את הדחיפה הראשונית אל היעד הנכסף. הצטיידתם בנעלי ריצה, לבשתם בגדי ספורט נוחים ו…מה עכשיו? באמת צריך להוציא את עצמנו לאימון?

כדי לצלוח את האימון הראשון ואת אלו שיבואו אחריו, חשוב שנצא לאימונים מסודרים ובעיקר שנסיים את הריצה בצורה כזו שהרגשנו שעבדנו וגם התאמצנו, אבל לא בצורה כזו שאנחנו גמורים וסחוטים. כמה כללים פשוטים ואתם בדרך לאימון הריצה הראשון שלכם.

1. איך מתחילים את האימונים הראשונים? 

כמו כל אימון כושר, יש להתחיל בחימום קל. הליכה של 5-10 דקות בכדי להעלות טיפה את הדופק וגם להניע את המפרקים בהחלט תעשה את העבודה. לאחר ההליכה בצעו חימום למפרקים העיקריים: סיבובי קרסול, ברכיים ואגן. יש להוסיף גם חימום קל לפלג גוף עליון: סיבובי זרועות לאחור ולפנים וסיבובי צוואר.

2. מה עושים באימונים הראשונים? 

זכרו שעל מנת להתחיל לרוץ יש להתחיל בהליכה. כן, בדיוק. האימונים הראשונים ברובם יהיו הליכה משולבת עם מעט ריצה. יש להתחיל עם הליכה של כ-3 עד 4 דקות ואז לעבור לריצה קלה של 60 שניות, ומיד אחרי לחזור שוב להליכה רגועה של 3-4 דקות ושוב לחזור לריצה קלה של 60 שניות. כך יש להמשיך במשך 20-40 דקות. אם תתמידו, תוך מספר שבועות תוכלו לרוץ ברציפות כ 20-30 דקות. זה כל הסיפור. 

ההתחלה תמיד תהיה בהליכה | צילום: pixabay

3. למה לשים לב במהלך האימונים הראשונים? 

הקפידו על אינטרוולים משולבי הליכה וריצה קלה. כל שבוע תוכלו להוריד כ-30 שניות מזמן ההליכה, לטובת הוספת זמן זה בריצה. לדוגמה, אם בשבוע הראשון הלכתם 4 דקות ורצתם 60 שניות, בשבוע לאחר מכן תלכו 3.5 דקות ותרוצו דקה וחצי.

בחלקי הריצה הקפידו לרוץ בקצב קל ובדופק נמוך, כאשר המדד עבורכם לדופק נמוך הוא "מבחן הדיבור". אם אתם מסוגלים לנהל שיחה בזמן הריצה, אתם בקצב הנכון. אם אתם מתנשפים, הורידו קצב.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

במהלך הריצה הקפידו לנתק את 2 כפות הרגליים. אל תגררו רגליים. אם אתם שומעים סחיבת רגליים זו אינה ריצה יעילה ולכן חזרו להליכה עד התאוששות ורק אז נסו שוב לרוץ.

הקפידו על נחיתות רכות ולא כבדות מדי. אם אתם שומעים את כף רגלכם נוחתת בחוזקה, יש לנסות לעבור לנחיתות רכות. בנוסף, נחיתת כף הרגל צריכה להיות מכרית כף הרגל אל העקב דבר המסייע בנחיתה רכה.

הקפידו לנשום רגיל, דרך הפה, כדי שתוכלו להכניס הרבה אוויר. טכניקות של נשימה פחות חשובות בשלב זה.

בסוף האימון הקפידו לבצע מתיחות קלות לכל השרירים שעבדו. תקדישו לכך 10-20 דקות. הקפידו לבצע פעמיים-שלוש בשבוע תרגילי חיזוק לכל הגוף בכדי להימנע מפציעות, לחזק את השרירים והגידים שעוטפים את המפרקים הפעילים. דוגמאות לתרגילים אלו: סקווטים, מכרעים, עליה על ספסל רגל-רגל, שכיבות סמיכה, פלאנק ועוד.

ולא לשכוח את המתיחות בסוף | צילום: thinkstock

4. זכרו היטב את כללי הבטיחות הבאים:

1. 1. המטרה בשבועות הראשונים היא שיפור הסבולת והרחבת הבסיסי האירובי. אל תנסו לרוץ מהר.
   2. פרקי ההליכה נועדו לאפשר לכם להתאושש מחלקי הריצה ולהוריד דופק לקראת מקטע הריצה.
   3. אל תבצעו אימון יום אחרי יום בשבועות הראשונים.
   4. הקפידו על הדרגתיות. הכושר ישתפר מאוד מהר אבל גם אם אתם מרגישים טוב ויש לכם כוח, אל תקפצו משבוע לשבוע ביותר מ 30-60 שניות לטובת הריצה.
   5. הקפידו לאכול פחמימה 30-60 דקות לפני צאתכם לאימון. אל תצאו לאימון על בטן ריקה.
   6. הקפידו לאכול ארוחה המשלבת את כל אבות המזון בסיום האימון להתאוששות טובה ומרבית.
   7. קבעו לעצמכם 2-3 אימונים בשבוע.

שמירה על ההנחיות וכללי הזהירות תוביל אתכם לשיפור כושר הריצה שלכם בבטחה ובהנאה.

אם יש לכם שאלות לגבי מה שנאמר בכתבה, אתם מוזמנות לכתוב ליעל לביא כאן בתגובות והיא תשיב עליהן.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"