אחד מהחגים המאופיינים בקושי לשמור על משקל הגוף ובעיקר על הרכבו הנו חג הפסח. יש לכך לא מעט סיבות: חופש ממושך של הילדים, אכילת מצות לא משביעות עתירות בקלוריות, ארוחות חג רבות באופן יחסי ועוד.
כשגם סוג המזון משתנה, זה בהחלט דורש היערכות מיוחדת | צילום: David R. Tribble
מעניין שלא רק משקל הגוף עשוי להשתנות, אלא גם הרכבו – היחס בין כמות השומן לשריר. כך שבמקרים רבים משקל הגוף בפסח נשאר כפי שהיה, אך אחוז השומן בגוף עולה ומסת השריר יורדת.
עוד כתבות בנושא
האם אימונים אפקטיביים יכולים לכפות על הרגלי תזונה גרועים?
מדוע גם ספורטאים נכשלים בדיאטה?
מדוע ספורט יכול להיות מאוד משמין?
איך בכל זאת צולחים את התקופה הקרובה ללא שינוי בהרכב הגוף?
- תכנית אימונים מותאמת – חשובה מאוד. ייתכן שבתקופת הפסח יש מקום להפחית את מספר האימונים השבועי, כך שיהיה ריאלי להתאמן כל תקופת החג. מדובר על אימונים משולבים הכוללים הן אימון אירובי והן אימון אנאירובי.
ניתן לבצע 3 אימונים בשבוע ועדיין להשתפר באופן ממשי מבחינת היכולת הגופנית, קרי כושר גופני. חשוב לזכור שלא משך האימון תמיד חשוב אלא דווקא העצימות שלו. הרי באימון של 30 דקות ניתן להשתפר באופן הרבה יותר משמעותי מאשר אימון של שעתיים.
- התפריט התזונתי – קשה במיוחד לשמור עליו בתקופת הפסח. לא מעט מהאנשים לא מכמתים באופן מדויק את הערך הקלורי של המזונות שהם צורכים. קשה להאמין, אבל מצות מכילות 140-160 קלוריות ליחידה. משביעות? לא בטוח כלל. בנוסף, יש מוצרים כמו חרוסת, מרק עם קניידלך, בשר מסוגים שונים ועוד. אזי, בארוחת חג אחת ניתן להגיע לכמות של 3,000-4,000 קלוריות. חשוב להגביר את המודעות, במיוחד בחג בו גם סוג המזון משתנה, ולשים לב למה שאנו אוכלים ולאיך שאנו אוכלים.
- ארוחות והפסקות – בארוחות החג וארוחות משפחתיות לרוב ממשיכים לאכול עוד זמן רב לאחר הארוחה, אם זה בקינוחים, פיצוחים ופירות, ובעצם ישנה מעין אכילה ללא הפסק. נסו לבנות סדר ארוחות וביניהן הפסקות, על מנת לשמר מנגנון רעב ושובע, ודפוסי אכילה של שגרה.
- תכנון מראש – במיוחד בחופש בו אין שגרה והימים יכולים להשתנות מאוד, כך גם סדר האכילה. צריך לזכור כי גופינו מורגל לשגרה והצרכים אינם משתנים עקב לוח השנה. מדי יום כדאי להבין את סדר היום ולזכור שלגוף יש צרכים בסיסיים של ארוחות להם הוא מורגל בימי חול. כלומר אם רגילים לאכול ארוחת צהריים בשעה 13:00, כבר ב-12:45 יתחילו אותות הרעב הראשונים. חשוב להתארגן בהתאם ולא לחכות לרגע שבו רעבים כדי לחפש איפה כדאי לאכול.
אם זה עוזר למוטיבציה, אז למה לא? | צילום: Alan Cleaver
- שקילה על בסיס קבוע – שקילה מסייעת להעלות את המודעות של האדם בחלק ניכר מהמקרים. זה משפיע על המודעות לבצע אימונים, לאכול נכון יותר וכדומה. סוג מסוים של מקל וגזר. כך שאם עולים במשקל, ייתכן שהמוטיבציה לשמירה על תפריט התזונתי הנכון ואימונים על בסיס קבוע תהיה גבוהה יותר. אפשר להישקל אחת לשבוע במידה ופעולה זו אכן משרתת את המטרה של מוטיבציה והגברת מודעות לאכילה נכונה.
- פסח בריא ופעיל לכל המשפחה – אף פעם לא צריך להיות לבד אלא לרתום את כולם לתהליך של פסח בריא ופעיל: לצאת לטיולים, רכיבות אופניים, משחקי כדור ועוד. חשוב אומנם לשלב זאת בסדר היום בין הארוחות ולשמור על שגרת ארוחות ללא תוספת ארוחות "על חשבון" הפעילות הגופנית.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט
מיטל עזר (M.Sc) | תזונאית קלינית וספורט. מרכז לרפואת ספורט "מדיקס" בתל אביב
