בני אדם זקוקים לכמות מסוימת של שומן בגוף כדי לשמור על תפקודים בסיסיים, עם זאת אחוז גבוה של שומן בגוף פוגע בביצועים של ספורטאים. לכן ספורטאים צריכים להיות זהירים כשהם רוצים לרדת במשקל. מי שלא יזהר יסתכן באפקט שלילי לאימונים ובאובדן שריר. בכתבה המבוססת על מאמר באתר HEALTHLINE מוצגים 9 טיפים "אחראיים" לירידה במשקל עבור ספורטאים.

לאכול פחות סוכר ויותר סיבים | צילום: shutterstock

1. להיפטר מהשומן בזמן הפגרה מהתחרויות

קשה מאוד להיפטר משומן הגוף ולהגיע לשיא הכושר במקביל. כדי לאבד שומן צריך לאכול פחות קלוריות וכשצורכים פחות קלוריות קשה יותר להתאמן ולהגיע לשיא הביצועים.

עוד כתבות בנושא 
10 שגיאות ומיתוסים שחייבים לדעת על ירידה במשקל
עודף משקל עלול להגדיל את הסיכון לחלות בקורונה
כיצד מתחילים לרוץ בגיל מבוגר ובעודף משקל?

בדיוק מהסיבה הזאת עדיף להיפטר מהשומן בתקופה שבה לא מתחרים ואם זה לא אפשרי, אז בתקופה שהיא פחות אינטנסיבית מבחינת האימונים והתחרויות. מי שינסה לאבד שומן מחוץ לעונת התחרויות ייהנה מיותר זמן להגשת המטרה. ככל שמורידים משקל בקצב איטי יותר, כך מאבדים פחות שריר וזה תורם לביצועים הספורטיביים. רוב המחקרים תומכים בעובדה שירידה מתונה של כחצי קילוגרם בשבוע היא האידאלית.

לסיכום: לנסות ולרדת במשקל מחוץ לעונת התחרויות ולא יותר מחצי קילו בשבוע (אפילו פחות מזה). זה יקטין את אובדן מסת השריר ולא יפגע בביצועים הספורטיביים.

2. להימנע מדיאטות "כאסח"

כשמפחיתים את צריכת הקלוריות בצורה דרסטית זה עלול לפגוע באימונים ובתהליכי ההתאוששות ולהגדיל את הסיכון לפציעה, מחלה ותופעה של אימון יתר.

ההנחיות האחרונות לתזונת ספורט גם מזהירות מפני צריכה של מעט קלוריות והגעה לאחוזי שומן נמוכים מדי ומסוכנים שעלולים לשבש את תפקוד מערכת הרבייה ולפגוע בבריאות העצם.

הטווח המינימלי המומלץ לאחוזי שומן הוא 5% אצל גברים ו-12% אצל נשים. עם זאת רמות אלו אינן בהכרח הטובות ביותר עבור כל הספורטאים ולכן כל אחד צריך להתייעץ עם המאמן או התזונאי כדי לדעת מה מתאים לו. הפחתה גדולה מדי של צריכת הקלוריות עלולה גם להשפיע לרעה על ההורמונים בגוף ועל המטבוליזם.

כדי להפחית את השומן בגוף ספורטאים צריכים לצרוך 300-500 קלוריות פחות ביום, אבל בכל מקרה לא לאכול פחות מ-30 קלוריות לכל קילוגרם מתוך מסת הגוף שאינה שומן. מי שלא יודע מה אחוז השומן שלו יכול לקבל הערכה של הרכב הגוף שלו בבדיקה על קפלי העור או באמצעות מכשירים אחרים למדידת אחוז שומן.

לסיכום: דיאטות "כאסח" מגדילות את הסיכון לפציעה או מחלה ומשפיעות לרעה על האימונים וההתאוששות. לכן לא צריך להפחית את צריכת הקלוריות ביותר מ-300 עד 500 קלוריות ליום.

אימוני כוח יכולים לסייע לעתים קרובות במניעת אובדן מסת שריר תוך כדי תהליך ירידה במשקל | צילום: shutterstock

3. לאכול פחות סוכר ויותר סיבים 

בדיאטות דלות פחמימות צורכים 35%-40% פחות פחמימות ולכן הן נראות כיעילות מאוד להורדה במשקל. מצד שני, הגבלה של פחמימות בצורה דרמטית מדי לא תמיד טובה עבור ספורטאים מכיוון שזה יכול להשפיע לרעה על האימונים והביצועים.

כדי למקסם את הפחתת השומן צריך לכוון לצריכת פחמימות שתהיה 40% מסך הקלוריות היומי. ובכל זאת, צריך לאכול בכל יום לפחות 3-4 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

הדרך הטובה ביותר להפחית באחוז הפחמימות היומי היא להימנע ממאכלים שיש בהם תוספת סוכר. כדי לעשות את זה צריך לקרוא את התוויות של המוצרים ולהפחית כמה שיותר אכילה של מזונות שמכילים תוספת סוכרים כמו גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז. כמו כן כדאי להימנע ממיץ קנה סוכר, דקסטרין, מלטודקסטרין, לתת שעורה, כרמל, מיץ פירות מרוכז, תרכיזי מיץ פירות, גבישים של מיצי פירות וסירופים אחרים.

במקום זה, מומלץ להגדיל את צריכת הירקות העשירים בסיבים. הם עוזרים לנו להרגיש מלאים לאורך יותר זמן וגם גורמים לנו להרגיש מרוצים יותר.

לסיכום: אכילה של פחות סוכר ויותר סיבים תעזור לנו להגיע למטרה שהיא הפחתה במשקל. ספורטאים צריכים לכוון ל-3 עד 4 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלהם בכל יום.

4. לאכול יותר חלבונים

החלבונים עוזרים להפחתה במשקל במספר דרכים. בתור התחלה, דיאטות עתירות חלבונים מגבירות את תחושת המלאות ואת מספר הקלוריות הנשרפות במהלך העיכול. הם גם מסייעים במניעת אובדן שרירים בתקופות של ירידה במשקל, כולל אצל ספורטאים המאומנים היטב. למעשה מספר מחקרים מראים שאכילה של פי 2-3 חלבונים ביום יכולה לעזור לספורטאים לשמור יותר על השרירים תוך כדי איבוד השומן.

ולכן ספורטאים המגבילים את כמות הקלוריות היומית כדי לרדת במשקל צריכים לאכול בכל יום 1.8-2.7 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ואין יתרון לחריגה מההמלצות האלו. כשצורכים כמויות גבוהות יותר זה עלול לבוא על חשבון מרכיבים חשובים אחרים בתפריט כמו הפחמימות וזה עלול להגביל את היכולת להתאמן ולהשיג ביצועים טובים.

לסיכום: צריכת חלבון גבוהה יותר מסייעת בהגבלה על אובדן השרירים בזמן שמורידים משקל. ספורטאים צריכים לשאוף לכמות יומית של 1.8-2.7 גרם חלבונים לכל קילוגרם בגוף.

5. לרווח את צריכת החלבון על פני כל היום 

בנוסף לאכילה של יותר חלבונים, ספורטאים צריכים להפיק תועלת מהפיזור שלהם על פני הארוחות לאורך היום. 20-30 גרם חלבונים לארוחה מספיקים כדי לעורר את השרירים לייצר חלבון במשך 2-3 השעות הבאות. זו הסיבה שמדענים רבים מאמינים שזה אידיאלי לצרוך ארוחה עשירה בחלבון או חטיף כל 3 שעות בקרב ספורטאים.

מחקרים שבדקו ספורטאים הראו כי אכילה של 80 גרם חלבונים על פני 4 ארוחות גרמה לגירוי של ייצור החלבון בשרירי יותר מאשר אם צורכים אותו על פני שתי ארוחות גדולות יותר או 8 ארוחות קטנות יותר.

מחקר שעקב במשך שבועיים אחרי מתאגרפים שירדו במשקל מצא שמי שריווח את קצבת הקלוריות היומית שלו על פני 6 ארוחות במקום שתי ארוחות, איבד 46% פחות מסת שריר.

אכילת חטיף המכיל 40 גרם חלבון לפני השינה יכולה גם לשפר את ההתאוששות מהאימונים ולהגביר את סינתזת חלבון השריר במהלך הלילה. מצד שני יש צורך במחקרים נוספים אצל ספורטאים כדי להגיע למסקנות ברורות יותר.

לסיכום: אכילה של 20-30 גרם חלבון בכל שלוש שעות כולל לפני השינה תעזור לשמור על מסת השריר תוך כדי תהליך הירידה במשקל.

6. לאכול היטב בסוף כל אימון 

אכילת המזונות הנכונים לאחר כל אימון או תחרות היא חיונית, במיוחד כשרוצים להיפטר משומן בגוף. "תדלוק" נכון חשוב במיוחד בימים שבהם מתאמנים פעמיים או כשיש התאוששות של פחות משמונה שעות בין האימונים.

ספורטאים שהתזונה שלהם מוגבלת בפחמימות צריכים לשאוף לצרוך בין 1-1.5 גרם פחמימה לכל קילוגרם ממשקל הגוף, בהקדם האפשרי אחרי כל פעילות. הוספה של 20-25 גרם חלבונים תאיץ את ההתאוששות ואת ייצור החלבונים בשרירים.

לסיכום: צריכת כמות טובה של פחמימות וחלבונים בתום אימון יכולה לסייע בשמירה על הביצועים במהלך הירידה במשקל.

7. לבצע אימוני כוח

אנשים שמנסים לרדת במשקל נמצאים תמיד בסיכון לאבד שרירים בנוסף לשומן, והספורטאים אינם יוצאי דופן. את חלק מאיבוד השריר ניתן למנוע על ידי אכילת חלבון, הימנעות מדיאטות "כסאח" ועבודה עם משקולות.

מחקרים הוכיחו כ גם צריכת חלבון וגם אימוני כוח מגרים את סינתזת החלבון בשריר. יותר מזה, השילוב בין השניים מייצר את האפקט הגדול ביותר. עם זאת כדאי להתייעץ עם המאמנים לפני שמוסיפים לתכנית עוד אימוני כוח כדי להפחית את הסיכון לפציעה או אימון יתר.

לסיכום: אימוני כוח יכולים לסייע לעתים קרובות במניעת אובדן מסת שריר תוך כדי תהליך ירידה במשקל.

8. להגדיל צריכת קלוריות בהדרגה אחרי שמשיגים את המטרה 

אחרי שהגענו ליעד אחוזי השומן בגוף, מאוד מפתה להתחיל לאכול יותר ומהר. עם זאת, זו לא הדרך היעילה לשמור על התוצאה שהושגה.

הסיבה לכך היא שהגוף הסתגל לצריכת קלוריות מוגבלת על ידי התאמת רמות חילוף החומרים וההורמונים. חוקרים מאמינים כי ההתאמות האלו עלולות להימשך זמן מה לאחר שמגבירים את צריכת הקלוריות וזה עלול לגרום לשומן האבוד לחזור במהירות.

ולכן האלטרנטיבה היא להגדיל בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית. זה עשוי לעזור להחזיר את רמות ההורמונים וחילוף החומרים שהיו קודם ולמזער את העלייה במשקל.

לסיכום: הגדלת צריכת הקלוריות היומית באופן הדרגתי לאחר תקופה של ירידה במשקל עשויה לסייע במזעור העלייה במשקל.

9. נסו כמה מהטיפים האלה לירידה במשקל 

למרות שירידה במשקל היא נושא שמחקר רבות, כמות המחקרים שבוצעו על ספורטאים היא מוגבלת. עם זאת, אסטרטגיות רבות הוכחו כמסייעות לאנשים שאינם ספורטאים לאבד שומן בגוף וגם ספורטאים יכולים להרוויח מהן. לכן אפשר לנסות כמה מהדברים הבאים:

תעדו את הארוחות – מדידה של המנות ומעקב אחרי מה שאנחנו אוכלים הוכחו מדעית ככלים שמסייעים להשיג תוצאות טובות יותר בירידה במשקל.

לשתות הרבה – שתייה של נוזלים לפני הארוחה, בין אם זה מרק או מים, יכולה לסייע לצרוך עד 22% קלוריות פחות בארוחה.

לאכול לאט – אנשים שאוכלים לאט נוטים לאכול פחות ולהרגיש שבעים יותר לעומת אנשים שאוכלים מהר. אכילה איטית יותר יכולה לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות מבלי להרגיש רעבים. כדאי להקדיש לפחות 20 דקות לכל ארוחה.

להימנע מאכוהול – אלכוהול הוא מקור לקלוריות ריקות. יתרה מכך, הוא יכול למנוע מספורטאים לתדלק כראוי לאחר פעילות גופנית וזה עלול להשפיע לרעה על הביצועים העתידיים.

לישון מספיק שעות – מחקרים מראים כי שינה לא מספקת עלולה להגביר את הרעב והתיאבון בשיעור של עד 24%. מכיוון שהשינה חשובה גם לביצועים הספורטיביים, ודאו שיש לכם מספיק ממנה.

להפחית את הסטרס – רמות גבוהות של מתח מעלות את רמות הקורטיזול וזה משהו שמקדם את התשוקה למזון. לחץ נפשי ופיזי יכול גם למנוע התאוששות תקינה.

לסיכום: מתח, שינה, התייבשות ואלכוהול משפיעים על הירידה במשקל. אכילה איטית, שליטה בגודל המנות ושינה טובה יכולים לעזור לירידה במשקל.