חלק א': כמה ספורטאי סיבולת סובלים מבעיות במערכת העיכול? 

חלק ב: למה ספורטאי סיבולת סובלים מבעיות במערכת העיכול? 

זה החלק השלישי בסדרת הכתבות על בעיות במערכת העיכול. למרבה הצער, בעיות במערכת העיכול נפוצות מאוד במיוחד בקרב ספורטאי סיבולת, ויכולות להרוס מרוץ בקלות. הסימפטומים מגוונים וכך גם הגורמים. עם זאת, נראה שיש מספר דרכים להפחית את הסיכון. לא כל אחת מההצעות האלו תעבוד לכולם, אבל התקווה היא שכל מי סובל מהן יוכל למצוא דרך אחת או שתיים ברשימה שתעבוד עבורו. ההנחיות שבהמשך מבוססות על מחקר מוגבל, אבל ראיות אנקדוטליות נותנות תקווה שהנחיות אלה אפקטיביות.

הימנעו ממזונות עשירים בסיבים 

הימנעו ממזונות עשירים בסיבים ביום או אפילו בימים שלפני התחרות. עבור ספורטאים בשגרת אימונים, תזונה עם מספיק סיבים תעזור לשמור על פעילות סדירה של המעיים. סיבים ביום שלפני תחרות שונים. על פי ההגדרה, הסיבים אינם ניתנים לעיכול, ולכן כל סיב שנאכל עובר למעשה דרך כל המעי בדרכו החוצה. פעילות מעיים מוגברת אינה רצויה במהלך פעילות ותאיץ אבדן נוזלים. היא גם עשויה להביא לייצור גז מיותר ועלולה לגרום להתכווצויות, במיוחד אצל אותם אנשים הנוטים לפתח סימפטומים בדרכי העיכול,

ביום או בימים שלפני תחרות בחרו במזונות מעובדים לבנים כמו פסטה רגילה, אורז לבן, ובייגל רגיל במקום לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר עשירים בסיבים, שיבולת שועל ואורז חום. בדקו את תוויות המזון לגבי תכולת הסיבים. רוב הפירות והירקות עשירים בסיבים אבל יש כמה יוצאים מן הכלל: קישואים, עגבניות, זיתים, ענבים, אשכוליות כולם מכילים פחות מגרם אחד של סיבים למנה.

הימנעו מאספירין ותרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAIDs)

הימנעו מאספירין ותרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAIDs) כגון איבופרופן. הן אספירין והן NSAIDs הוכחו כמגדילים את חדירות המעי ועלולים להגביר את שכיחות התלונות על בעיות בדרכי העיכול. יש לעודד הימנעות משימוש ב-NSAIDs בתקופה של טרום המרוץ. NSAIDs כוללים שמות רבים ומוכרים של תרופות כמו ארקוקסיה, אטופן, אביטרן, אדקס, ארטופן, איבופן, נרקוסין, נורופן ועוד.

גם משככי כאבים ותרופות אנטי דלקתיות גורמות לבעיות במערכת העיכול | צילום: thinkstock

הימנעו ממוצרי חלב 

הימנעו ממוצרי חלב המכילים לקטוז מאחר שאפילו אי סבילות קלה ללקטוז יכולה לגרום לבעיות במהלך פעילות גופנית. למשל, אפשר להימנע מחלב לחלוטין או להשתמש בחלב נטול לקטוז. תחליפי חלב מסויה, אורז או שקדים בדרך כלל אינם מכילים לקטוז.

הימנעו ממזונות עתירי פרוקטוז

פרוקטוז נמצא לא רק בפירות, אלא גם במרבית הממתקים המעובדים כמו סוכריות, עוגיות וכו', בצורה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז. חלק ממיצי הפירות מכילים פרוקטוז באופן כמעט בלעדי. פרוקטוז נספג על ידי המעיים לאט יותר ולכן הסבילות של המעיים לפרוקטוז נמוכה בהרבה מאשר לגלוקוז (מה שעלול להוביל להתכווצויות, צואה דלילה ושלשולים). אחרי שאמרתי את זה, דנתי בבלוגים קודמים שהשילוב של פרוקטוז וגלוקוז עשוי שלא לגרום לבעיות ואף עשוי להיות נסבל יותר למעי.

הימנעו מהתייבשות 

מאחר שהתייבשות יכולה להחמיר את הסימפטומים במערכת העיכול חשוב להימנע מהתייבשות. התחילו את המרוץ רוויים (euhydrated).

תרגלו אסטרטגיות תזונה חדשות 

הקפידו להתנסות בתכנית התזונה טרום-מרוץ ויום-המרוץ שלכם פעמים רבות לפני יום המרוץ. זה יאפשר לכם להבין מה עובד ומה לא עובד עבורכם, ולהפחית את הסיכוי שבעיות במערכת העיכול יהרסו את המרוץ שלכם.

אמנו את הבטן

אימון המעיים הוא עוד תרגול. אם הבטן שלכם מסתגלת למזונות שאתם צורכים במהלך מרוץ, הסבירות שתסבלו מבעיות במערכת העיכול פוחתת. אם אתם נמנעים מפחמימות בחיי היומיום, המעיים שלכם יגיבו בצמצום מספר הטרנספורטים לפחמימות במעיים כך שהיכולת שלכם לספוג פחמימות פוחתת. ביום המרוץ אתם עלולים לא להיות מסוגלים לספוג את כל מה שתאכלו מה שעלול לגרום לבעיות במערכת עיכול. העצה היא לא להגביל את צריכת הפחמימות ולצרוך פחמימות באופן סדיר במהלך האימונים.

אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט