כתבה 01 בסדרה | כתבה 02 בסדרה | כתבה 03 בסדרה | כתבה 04 בסדרה | כתבה 05 בסדרה |
בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ הספרטתלון, אולטרה מרתון למרחק של 246 ק"מ. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
כמה ג'לים שותים בסימולציה של 122 קילומטר? | צילום: דניאל ארגו
בשנתיים האחרונות ביצעתי סימולציה כ-3 חודשים לפני תחרויות המטרה המרכזיות שלי שהיו ספרטתלון 2015 וברלין 2016. מומלץ לקרוא פרקים אלו בנוסף לפרק זה.
מהות הסימולציה
לקראת תחרות מטרה ארוכה אני מבצע לא מעט אימונים ארוכים במיוחד, אולם אנו נוהגים להתייחס אל הסימולציה ברמת המאקרו באופן הבא:
- רחוקה יחסית (3 חודשים) מתחרות המטרה.
- הורדת עומס (חידוד) מספר שבועות לפניה וכמה שבועות התאוששות אחריה.
בנוסף לסימולציה יהיו המאפיינים הבאים:
- עומס גבוה – שילוב של מרחק, טיפוס, חום וכו'.
- תרגול המלווים באופן זהה שיהיה בתחרות.
- תרגול הציוד והביגוד שבו אשתמש בתחרות.
- תרגול תכנית התזונה, השתייה והמלחים.
צריך לתרגל גם את העבודה עם המלווים | צילום: דניאל ארגו
הביצוע
ביום שישי ה-16 ביוני ב-7 בבוקר (זהה לשעת זינוק הספרטתלון) התחלתי את הסימולציה מאלומות. משם המשכתי לכיוון הצד הדרומי של הכינרת (צמח) ומשם לאורך הגדה המזרחית עד לצומת יהודיה. בהמשך טיפסתי וירדתי 3 מקטעים – מיהודיה לקצרין, עליית סוסיתא, ומצומת כורסי אל רמת הגולן (אפיק).
במהלך הסימולציה דניאל ושירי מיקמו את תחנות התזונה/שתייה על פי המרחקים שיהיו בספרטתלון ולפי סוגים: תחנות רגילות, תחנות שבהן אני יכול להפקיד ציוד שלי (Special needs), ותחנות מלווה בהן הם יכולים לתת לי ציוד נוסף וגם לשוחח איתי.
קצת מספרים: הסימולציה הייתה למרחק של 122 ק"מ עם כ-1700 מ' טיפוס מצטבר, ובטמפרטורה שהתחילה מכ-25 מעלות וטיפסה עד ל-39 מעלות. כאן תוכלו לצפות בקובץ הגרמין.
דניאל ושירי רשמו בכל אחת מ-35 התחנות שעברתי בדיוק את כמויות השתייה, תזונה ומלחים שלקחתי וכך יכולנו לנתח זאת בסיכום:
קלוריות – 3,600, מתוכן 2,400 מג'לים (24 ג'לים) והשאר ממייפל, קולה וחמוציות.
נוזלים – 9,400 מ"ל, בעיקר ממים והשאר מקולה.
מלחים – 8,000 מ"ג מכדורי מלח ומהג'לים.
רגעים קטנים של אושר בסיום הסימולציה | צילום: דניאל ארגו
הגורם המגביל העיקרי בסימולציה היה החום שאילץ אותי לשלב לא מעט מקטעי הליכה בכדי לא לחרוג ממגבלות הדופק שלי ולהקפיד על שתייה וקירור הגוף לאורך כל הדרך.
במהלך הסימולציה לא היו משברים פיזיולוגיים/מנטליים, למעט חשש שלי באזור הקילומטר ה-95, שייתכן ולמרות השתייה המרובה אני מתייבש, וזאת מאחר שלא השתנתי כ-4 שעות. לאחר כ-5 קילומטרים שמחנו לגלות שזה לא המצב ויכולתי להעלות עצימות חזרה, ולרוץ באופן שוטף את הירידה האחרונה מרמת הגולן אל הכינרת.
לסיכום, כפי שעשינו בשנים קודמות אנו משלבים סימולציה באופן אסטרטגי בתהליך ההכנה. הסימולציה מאפשרת לנו לתרגל את היכולות הפיזיולוגיות, המנטליות והניהוליות (לרבות האינטראקציה עם המלווים) באימון קשה במיוחד עם מאפיינים דומים ככל האפשר לתחרות המטרה. את הלקחים שהפקנו מהסימולציה נשלב באימונים שנותרו עד לתחרות המטרה.
