שריפת שומן היא תמיד נושא חם ונראה שתמיד מעסיקה אותנו. ההליכונים מאותתים לכם כשאתם נמצאים ב"אזור שריפת השומן" שלכם, גם חלק ממדדי הדופק אומרים מתי אתם "שורפים שומן". בבלוג קודם דנתי מדוע אנחנו כל כך אובססיביים בנוגע לשריפת שומן (נתתי 3 סיבות עיקריות) ובבלוג אחר דנתי ב-Fatmax, מבחן להערכת שריפת השומן באדם. הסברתי גם "כיצד עובדת שריפת שומן". אני מתעניין בנושא זה במשך שנים רבות, וביצענו מספר מחקרים כדי ללמוד אילו גורמים משפיעים על שריפת שומן. אחד הגורמים החשובים ביותר הוא עצימות האימון. כיצד לקבוע את עצימות האימון שבה אתם שורפים את הכמות המרבית של שומן וכיצד למצוא את אזור שריפת השומן שלכם? פיתחנו את מבחן Fatmax כדי למצוא חלק מהתשובות.

מציאת אזור שריפת השומן

שריפת הכמות המרבית של השומן

בדיקת Fatmax היא בדיקה מדורגת (הקושי בתרגיל עולה בהדרגה) שמבוצעת בדרך כלל עד אפיסת כוחות (אם כי זה לא הכרחי). הבדיקה תתן עקומה כמו זו המוצגת למעלה ומייצגת את הקשר בין חמצון השומן ועצימות הפעילות הגופנית. היא מאפשרת להתאמן בעצימות שתשרוף את הכמות המרבית של השומן. עצימות זו נקראת Fatmax.

עוד כתבות בנושא 
מהי הדיאטה הטובה ביותר להרזיה? 
למה אנחנו כל כך אובססיביים לגבי שרפת שומן?
מה עדיף לספורטאי סבולת? פחמימות או שומנים? 

הבדיקה צריכה להתבצע במעבדה לפיזיולוגיה של המאמץ מאובזרת היטב עם ציוד מכויל בקפידה וכוח אדם מיומן. ראיתי תוצאות בדיקה רבות שלא היו הגיוניות, כי נעשו טעויות במדידה של צריכת החמצן ו/או ייצור הפחמן הדו חמצני. הבדיקה יכולה להתבצע על הליכון או אופני כושר. במהלך הבדיקה הנבדק לובש מסכה או כיסוי לפה וסוגר לאף, כך שכל האוויר שנשאף וננשף ניתן למדידה.

כדי לנתח את צריכת החמצן וייצור הפחמן הדו חמצני משתמשים בדרך כלל בעגלה מטבולית. ממדידות אלו ניתן לחשב את שריפת הפחמימות והשומן. חשוב מאוד שמי שמבצע את הבדיקה יהיה מודע היטב למגבלות ולהנחות שנעשות במתודולוגיה שלו. זו הסיבה שאני מדגיש את החשיבות של כוח אדם מיומן. ניתן למצוא פרטים נוספים על הבדיקה באחד הפרסומים הראשונים על בדיקת ה-Fatmax. מאמר זה מתאר גם את כל עבודת הואלידציה כחלק מהפיתוח של הבדיקה.

מה זה בדיקת Fatmax?

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על הגרף. על הציר האופקי מוצגת עצימות האימון. מעצימות נמוכה בצד שמאל עד בינונית/גבוהה בצד ימין. על הציר האנכי מוצג חמצון השומן. חמצון שומן מתבטא בגרם לדקה. בדרך כלל חמצון שומן עולה מעצימות נמוכה עד בינונית (מהליכה לריצה) ויורד מעצימות מתונה לעצימות גבוהה (מריצה לריצה מהירה/ספרינט). איפשהו בין עצימות נמוכה ועצימות גבוהה נמצא שיעור חמצון השומן המקסימלי.

כמו כן ברור שחמצון שומן גבוה למדי סביב Fatmax, ומנקודת מבט מעשית כנראה אין חשיבות משמעותית אם חמצון השומן נמוך יותר או גבוה יותר ב-5 עד 10 אחוזים, לכן אזור שריפת השומן שמדברים עליו לעתים קרובות יכול לכלול מגוון רחב למדי של עצימויות. עם זאת, כאשר מסתכלים על האיור הראשון, יש לציין כי עקומות חמצון השומן יכולות להשתנות מאוד וקשה מאוד לצאת בהצהרות כלליות על חמצון שומן. הדרך היחידה למצוא את אזור שריפת השומן שלכם היא על ידי ביצוע הבדיקה.

הראינו כי בממוצע חמצון השומן מגיע לשיא סביב 65% מהדופק המקסימלי, אבל זה ממוצע! כל אדם שונה וגם הראינו כי Fatmax יכול להשתנות בין עצימות נמוכה מאוד (50% מדופק מקסימלי) אצל חלק, ועד עצימות גבוהה מאוד (80% מדופק מרבי) אצל אחרים. האיור הראשון בבלוג הזה מראה בבירור את המגוון הרחב של עקומות שיכולות להתקבל.

יש לכך מספר השלכות. הראשונה היא שעכשיו ברור שאם אתם עולים על ההליכון בחדר הכושר וההליכון אומר לכם שאתם נמצאים באזור שריפת שומן, אין באמת שום דרך שההליכון יכול לדעת אם אתם אפילו קרובים לאזור שריפת השומן האופטימלית שלכם. הדבר נכון גם למכשירים אחרים שנמצאים בשוק. במקרה הטוב הם עובדים עבור האדם "הממוצע". הדרך היחידה באמת לדעת את ה-Fatmax שלכם היא על ידי ביצוע בדיקת המעבדה.

ישנם גורמים רבים המשפיעים על עקומת Fatmax, כולל תזונה, ואני אתייחס אליהם בבלוגים בעתיד.

אסקר ג'וקנדרופ | תזונאי ספורט והעורך הראשי של כתב העת האירופי למדעי ספורט