על מנת שנוכל להבין לעומק את המנגנון דרכו עובדת חומצת האמינו L-קרנטין, חשוב להבין לפני כן את הרקע הכללי על ייצור האנרגיה בגוף. כל תהליך המתרחש בגוף צורך אנרגיה. כאשר "מטבע האנרגיה" נקרא ATP. על מנת שהגוף יוכל להפיק את "מטבע האנרגיה" דרוש "דלק מטבולי" כלומר, קלוריות שמגיעות מפחמימות, שומנים וחלבונים.

רקמת השומן היא הספק העיקרי של חומצות שומן להפקת אנרגיה במסלול הארובי | צילום: thinkstock

כתבות נוספות בתזונה
3 מזונות על שכדאי לספורטאים להכיר
10 המזונות שיעזרו לכם להתאושש מהר מאימונים
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים

תהליך הפקת "מטבע האנרגיה" ATP ב-3 מסלולים:
1. מסלול אנארובי אלקטי: מקורה של האנרגיה במסלול זה במאגרי ATP הזמינים בשריר. יתרת האנרגיה במסלול זה אצורה בחומר הנקרא קריאטין פוספט (CP). כאשר מולקולה זו מתפרקת, משתחררת אנרגיה המספיקה לבנות מולקולה אחת של ATP.

מסלול זה מאופיין במהירות תגובה לדרישה אנרגטית: כמות גדולה (עצומה) של אנרגיה ביחידת זמן, כמות אנרגיה מוגבלת הנובעת ממאגרי דלק מצומצמים. למעשה, זה המסלול המספק אנרגיה העיקרי לפעילות הנמשכת 2-10 שניות (דוגמת ספרינט) ונדרשים כ-5 דקות לטעינה מחדש.

2. מסלול אנארובי לקטי (מסלול חומצת חלב): שרשרת של תהליכים שבהם מתפרקת מולקולה אחת של גלוקוז, לשתי מולקולות של ATP. בתהליכים הכימיים של מסלול זה אין מעורבות של חמצן (גליקוליזה אנאירובית).

מסלול זה מאופיין בכמות אנרגיה רבה המופקת ביחידת זמן: מהירות תגובה גבוהה לדרישות האנרגטיות של מאמץ נתון, זמן פעולה קצר עד להתעייפות. כמות האנרגיה מוגבלת שנובעת מהיכולת להשתמש רק בפחמימות שכמותן בגוף מוגבלת. למעשה, זה המסלול המספק אנרגיה לפעילות הנמשכת 10 שניות עד כשלוש דקות. מאחר ואינו עושה שימוש בחמצן נוצרים תוצרי לוואי (חומצת חלב) הגורמים לתשישות עזה ושריפה בשרירים. לטעינה מחדש דרושים כ-20 דקות עד לשעתיים.

הפחמימות נספגות לדם ממערכת העיכול בצורת גלוקוז ומשמשות כדלק מטבולי למסלולי אספקת אנרגיה | צילום: thinkstock

3. מסלול ארובי: מאופיין בשימוש בחמצן ורק כאן יש שימוש גם בשומנים ובחלבון להפקת אנרגיה והמרתם "למטבעות אנרגיה" ATP. ולכן, כמות האנרגיה הינה בלתי מוגבלת.

למעשה, זה המסלול המספק אנרגיה לכל פעילות הנמשכת מעל 3 דקות. והמרכזי בקרב ספורטאי סיבולת.
פחמימות ושומנים כספקי האנרגיה.
• הפחמימות נספגות לדם ממערכת העיכול בצורת גלוקוז ומשמשות כדלק מטבולי למסלולי אספקת אנרגיה. גלוקוז הנכנס מהדם לשריר ומנוצל כדלק מטבולי במסלולי האנרגיה לצורך בניית ATP. מה שלא מנוצל נאגר כגליקוגן בכבד ובשרירים. וכאשר מחסני הפחמימות מלאים הופך עודף הגלוקוז לשומן. 1 גרם פחמימות יספק 4.2 קלוריות.
מאגרי הפחמימות בגוף: 1,300=גליקוגן בשרירים, 400=גליקוגן בכבד, 80=גלוקוז בנוזל חוץ-תאי. רמת גלוקוז בדם תלויה ברמת הפחמימות ובתזונה ומווסתת על ידי הכבד.

• שומנים מאוחסנים ברקמת השומן כטריגליצרידים: גליצרול+ 3 חומצות שומן. 1 גרם שומן מהמזון יספק 9.5 קלוריות. 1 גרם שומן מאוחסן יספק 7 קלוריות.
מאגר השומן בגוף הוא מאגר האנרגיה הגדול ביותר והוא מספיק להפקת כמות אנרגיה (כמעט) בלתי מוגבלת.
רקמת השומן היא הספק העיקרי של חומצות שומן להפקת אנרגיה במסלול הארובי. כאשר לעצימות המאמץ יש השפעה ישירה על האחוזים היחסיים בין הפחמימות והשומנים.

הקשר בין עצימות המאמץ לספקי האנרגיה: פחמימות (גליקוגן) לעומת שומנים (מאגרים) כאמור, כל פעילות דורשת אנרגיה. לכן, כבר מתחילת הפעילות יש צורך "במטבעות אנרגיה" ATP. תחילה יש שימוש באנרגיה זמינה, לאחר במאגרי הגליקוגן שבשרירים. ובהמשך, אם הפעילות מבוצעת בעצימות נמוכה עד בינונית יהיה שימוש בטריגליצרידים ובחומצות שומן חופשיות. ואילו, כאשר נגביר את עוצמת הפעילות לעצימות גבוהה יבוצע מעבר לניצול מאגרי הפחמימות שבשרירים (גליקוגן)- מסלול אנאירובי לקטי. זאת מאחר ושהשרירים מסוגלים לייצר יותר אנרגיה זמינה מפחמימות לעומת שומנים.

מיתוס טווח הדופק המומלץ לשריפת שומן אינו מדויק. נכון שבאימון בעצימות גבוהה שריפת השומנים באחוזים תהיה נמוכה מאימון בעצימות בינונית- נמוכה. אולם, סך כמות השומן שיישרף באימון בעצימות גבוהה יהיה יותר, סך הקלוריות גם לאחר האימון תוך העלאת קצב חילוף החומרים במנוחה. ולכן, אימונים בעצימות בינונית- נמוכה פחות מומלצים למי שמעוניין לרדת במשקל, להוריד אחוזי שומן או לשפר ביצועים ארוביים.

מיתוס טווח הדופק המומלץ לשריפת שומן אינו מדויק | צילום: thinkstock

תהליך שריפת השומנים
כאמור, טריגליצרידים מהווים את מאגרי השומן העיקריים בגוף. טריגליצריד: גליצרול+ 3 חומצות שומן. בכדי שהגוף יוכל להשתמש בטריגליצרידים. כלומר, "לשרוף" את מאגרי השומן יש תחילה צורך בפירוד כימי למרכיבים הבסיסיים: חומצות השומן, בעזרת אנזימים, אנזים הליפאז HSL בכדי שיישאו אל הדם כאשר הן קשורות לחלבון אלבומין עד שהן נספגות בתאים ומגיעות אל המיטוכונדריות להפיכתן "למטבעות אנרגיה" ATP.

כך L-קריניטין מסייע לצריכת שומנים כספקי האנרגיה
L-קרניטין זוהי חומצת אמינו שתפקידה העיקרי הוא נשיאת חומצות השומן אל המיטוכונדריות שבתאים בכדי שיוכל הגוף להפיק מהן את "מטבעות האנרגיה" ATP. כלומר, L- קרניטין הוא האחראי על "שריפת שומן" לאנרגיה. אולם, תהליך זה מתאפשר רק כאשר צריכת החמצן גבוהה. לדוגמה, בזמן פעילות אירובית. כך שלמעשה, צריכת L- קריניטין ללא אימון אינה יעילה.

כיום ידוע שמחסור ממנו מביא לעלייה באחוזי השומן ולהצטברות שומן; לפגיעה בביצועים ארוביים ממושכים ובאנרגטיות מאחר ושהוא אחראי על אספקת אנרגיה משומנים במסלול האירובי ומפחית הצטברות חומצת חלב; בחסר מזוהה גם עם מחלות לב (כתעוקת חזה ואי ספקת לב) ופגיעה בפוריות הגבר (מספר תאי הזרע ותנועתם).

לסיכום
L- קריניטין ניתן למצוא בחנויות טבע ופארמה למטרות תמיכה וזירוז ירידה במשקל והורדת אחוזי שומן, לשיפור סבולת לב ריאה, ביצועים ארוביים ושמירה על הלב. מחקרים רבים מראים דעות חלוקות בעניין יעילותו. אולם, הוא נטול תופעות לוואי ובטוח לשימוש.

המינון המומלץ הוא 2-5 גרם ליום. 2 גרם מקסימום במרווח של 3 שעות. יותר מזה לא נספג. ובמינונים גבוהים (מעל 5 גרם בלקיחה אחת) עלול לגרום לשלשולים או הקאות. במזון ניתן להשיג אותו בעיקר מבשר אדום ועוף, דגים ומוצרי חלב. ובכמות ממש נמוכה מאבוקדו, טופו וחיטה.

עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו וקבלו את כל התכנים הכי מעניינים!

רעות בר-לב |  נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא