מקור: TrainingPeaks.com

לכל ענף ספורט יש קבוצת שרירים עיקריים משלו שאחראים למרבית העבודה של התנועה הספציפית לספורט הזה. השרירים העיקריים או המניעים (movers), הם השרירים הראשונים הנקראים לפעולה כאשר יש צורך במהירות או כוח מוגברים. אצל רוכבי אופניים, שרירים אלה נמצאים ברכיים וברגליים. הרגליים, המכונות לעתים בוכנות, מסתובבות ב-80 עד 100 סיבובים לדקה, והן האחראיות לייצור כוח ומהירות.

אז איך נדווש יותר טוב? | צילום: thinkstock

1. הכוח של סיבוב הפדאל 

לרוכב כביש אשר מדווש מתוך האוכף, רוב הכוח מיוצר בין השעות 12 ל-5 של מחזור הדיווש. זה פרק הזמן שבו רוב השרירים העיקריים מופעלים. כיפוף אגן הירכיים, יחד עם יישור האגן והברך, הן התנועות העיקריות של מחזור הדיווש. בין השעות 6 ל-12 במחזור הדיווש, יש מעט כיפוף של הברך כדי לעזור להביא את הדוושה למעלה, אבל כיפוף זה נעזר בכוח הגדול יותר כלפי מטה שנוצר על ידי הרגל הנגדית. כל עזרה בהחזרת הדוושה למעלה היא יתרון. השרירים המסייעים להחזיר את הרגל לחלק העליון נעים משרירי מיתר הברך (ההמסטרינגס) ושרירי השוק בחלק התחתון של המחזור בו מושכים את הרגל לאחור, לארבע ראשי בחלק העליון בו מרימים את הרגל והברך חזרה לכיוון השעה 12.

שלב הכוח קורה כאשר המותן והברך מתיישרות, ויש לחץ כלפי מטה על הדוושה. פעולה זו מתחילה עם שילוב של שרירי הישבן והשריר הארבע ראשי, ואז שרירי ההמסטרינג ושרירי השוק מצטרפים ברבע הדרך של מחזור הדיווש. מכאן ניתן לראות את הצורך בשרירים חזקים במידה שווה בהמסטרינג, בירכיים ובארבע ראשי. קבוצות שרירים אלה מרכיבות את מרבית נפח השרירים המשמשים במחזור הדיווש.

2. בניית כוח 

בהקשר של אימוני כוח לרכיבה, אין קבוצת שרירים יחידה שחשוב להתמקד בה יותר מבאחרות. כל השרירים שפורטו למעלה משחקים תפקידי מפתח בייצור כוח ברכיבה. בנוסף, תחום כוח נוסף שאינו המוקד של מאמר זה, אבל חיוני לרוכבים הוא כוח ליבה. לכן אימוני הכוח המועילים ביותר שלא על האופניים ישלבו את שרירי הרגליים ושרירי הליבה בצוותא לעתים קרובות ככל האפשר. להלן רשימה קצרה של התרגילים הטובים ביותר שאתם יכולים לבצע כדי לבנות את הכוח שלכם.

הסקווט מתמקד בשרירים החשובים ביותר לאופניים, וגם בליבה | צילום: thinkstock

סקוואט – מתמקד בשרירי הישבן, השריר הארבע ראשי, שריר ההמסטרינג ושרירי הליבה. שלב הכוח בסקוואט דומה לשלב הכוח ברכיבה, כאשר שניהם דורשים יישור של אגן הירכיים והברך.

דדליפט על רגל אחת – תרגיל זה עובד על שרירי ההמסטרינג, אגן הירכיים והגב התחתון. עבודה על כל רגל בנפרד תעזור לתקן חוסר איזון בין השרירים, מאחר וכל רגל נאלצת לתמוך בעומס באופן עצמאי.

הרמות עקב – ניתנות לביצוע עם או בלי משקולות. תרגילים אלה מתמקדים בשריר הסוליה (soleus) ושריר התאומים (שריר הסובך/gastrocnemius).

עוד כתבות בנושא
תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים
מה קורה אחרי ששנות ביצועי השיא שלנו עברו? 
איך מתכוננים לעונת הסייקלוקרוס?

אימוני כוח על האופניים ממלאים גם הם תפקיד מרכזי. מאמצים שריריים בישיבה ועמידה בזמן טיפוס יתמקדו בכל השרירים שהזכרנו. מאמצים בישיבה יפעילו הרבה עומס על השריר הארבע ראשי בזמן שמאמצים בעמידה יתמקדו יותר בהמסטרינגס. הן המאמצים בישיבה והן בעמידה חשובים ונעשים בדרך כלל בקאדנס איטי יחסית ויחסי הילוכים קשים, המחייבים להפעיל כוח רב יותר על הדוושה. מאמצי כוח יבנו כוח וסיבולת גדולים יותר ברגליים. חשוב לרווח את מאמצי הכוח מספיק רחוק זה מזה כדי לאפשר התאוששות מלאה, ויותר מדי מהם לעתים קרובות מדי עלולים לגרום לשרירים מכווצים ולפציעות.

3. מהירות 

מהירות ויעילות הרגליים חשובות גם הן. מאמצים בישיבה בקאדנס מהיר ישפרו את כיפוף אגן הירכיים וה-femoris rectus, השריר בארבע ראשי אשר אחראי להרים ולהחזיר את הברך וכף הרגל לכיוון השעה 12 של מחזור הדיווש ומעבר לו. פעולת שריר זה עוזרת גם לרגל הנגדית לסיים את שלב הכוח כלפי מטה. הגדלת קצב הדיווש תגדיל גם את ההפעלה של שרירי השוק. מאמצים אלו עוזרים לבנות כוח אירובי גדול יותר הן בשלב הכוח והן בשלב ה-"לא כוח" של מחזור הדיווש, אשר ישפרו את יעילות הדיווש במהלך מרוץ. מאמצים בקאדנס מהיר מבצעים לאורך כל ימות השנה, אך  הם חשובים במיוחד ככל שמתקרבים לאירוע השיא.

4. מתיחות 

ככל שאתם מתאמנים ובונים עייפות, השרירים העיקריים יתחילו להתקשות. שימו דגש על מתיחות פשוטות כמו נגיעה בבהונות בעמידה עם רגליים ישרות כדי למתוח את ההמסטרינגס, משיכת העקב כלפי הישבן בעמידה כדי למתוח את השריר הארבע ראשי ואת מכופפי הירך, ומתיחות של שרירי השור כמו משיכת הבהונות כלפיכם בעזרת מגבת או רצועה תוך כדי ישיבה ברגליים ישרות.

גם אימוני כוח על האופניים מהווים תפקיד מרכזי | צילום: thinkstock

מעבר למניעים העיקריים לפעולה הספציפית של הספורט, יש היבטים רבים נוספים שמשחקים תפקיד חשוב. הריאות והיכולת להעביר חמצן לשרירים, הכוח הנפשי שנדרש כדי להתאמן ברציפות, וכל השרירים המשניים, הסייעים, אשר משחקים תפקיד מכריע בכוח הכולל. השרירים העיקריים שלכם לספורט נתון תמיד יבצעו את רוב העבודה, אבל לעולם לא יהיו חזקים מהמערכת בכללותה.

מייק שולץ | המאמן הראשי והמייסד של highland training. בעל ניסיון של יותר מ-10 שנים כמתחרה ומאמן בארועי סיבולת ואולטרה סבולת

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט