במחקר שפורסם פעם בארצות הברית מצאו ש-93 אחוזים מרצי המרתון החובבנים פותחים אותו בקצב מהיר מדי. קשה להאשים אותם כי אדרנלין במרוץ זה משהו שקשה להבין גם אחרי שנים של ניסיון. ובכל זאת, מי שמתחיל מהר מדי במאמץ סבולת ארוך עלול לשלם על כך ביוקר. לפעמים, עד כדי עצירה מוחלטת של המרוץ. עצירה, בגלל שאין ברירה, משדרת מיד תחושה של אי הצלחה או כישלון – אבל זה ממש לא חייב להיות ככה. כמו שיש לא מעט סיבות לעצור באמצע, יש גם לא מעט סיבות טובות להתמודד עם המצב בצורה שבסופו של דבר תהיה מספקת. הנה מספר טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם משברים מהסוג הזה במהלך מרוץ.

איך מגיעים עד הסוף כשקשה? | צילום: pixabay

1. לא לקחת החלטה מיידית 

גם אם נאלצים לעצור מכל סיבה שהיא, צריך לעשות קודם כל הערכת מצב ולחשוב לכמה זמן תהיה העצירה במקום לחשוב איך מגיעים עכשיו לקו הסיום? יש אנשים שנוטים להחליט על פרישה מיד לאחר שעצרו, ומבלי לחשוב יותר מדי על ההשלכות – במיוחד רצים שמכוונים לזמן מסוים.

עוד כתבות בנושא 
צפו: המדריך לרצים מתחילים
צפו: מהם האביזרים שאתם צריכים אתכם לפני ואחרי אימון ריצה? 
צפו: טיפים למרוץ מוצלח יותר

אם משהו אילץ אתכם לעצור, קרוב לוודאי שלא תעמדו בזמן המטרה – אבל תעצרו רגע כדי לחשוב איך תרגישו עם הרעיון של לא לסיים את המרוץ למרות שיכלתם לעשות את זה בקצב איטי יותר? היא יכולה להיות ממש מבאסת, אז תחשבו טוב טוב, כל עוד אפשר להמשיך לרוץ בקצב אחר אבל להצליח לסיים.

2. לשלוף את תכנית ב' 

השלמתם עם זה שלא תעמדו במטרה המקורית שלכם, אבל החלטתם להמשיך לרוץ וזה מצוין. עכשיו יש לכם מטרה חדשה והיא קודם כל לסיים את המרוץ לאור הקשיים שנוצרו בדרך. אתם מתחילים בתנועה, יתכן שמהר מאוד תעשו חישוב קצר עם השעון ותגיעו למסקנה שאל המטרה הזאת אתם יכולים להוסיף מטרה נוספת והיא להגיע לקו הסיום בזמן X שבהחלט יספק אתכם לאור מה שקרה.

כדאי מאוד לעבור לתכניות חלופיות, במקרה הכי גרוע לא תצליחו ובכל מקרה כבר לא הצלחתם להשיג את המטרה המקורית. במקרה הטוב תצליחו, וזה יגרום לכם לתחושת ניצחון שבכלל לא חשבתם עליה על קו הסיום. אתם תזכרו את ההצלחה הזאת כעמידה באתגר מנטלי קשה מאוד וזה יתרום לכם המון כרצים.

3. לחיות ממקטע למקטע 

במרוצי אולטרה מרתון, וזו רק דוגמה, המרחקים הם לעתים כל כך ארוכים שרק מלחשוב עליהם נכנסים למשבר. בדיוק בגלל זה רצי אולטרה לא חושבים על כל המרחק, אלא "חיים" ממקטע למקטע. כך צריך לתפקד ברגעים קשים בכל מרוץ, וגם בחלק מהאימונים – לחשוב בכל פעם על השלב הבא שאליו צריך להגיע ורק אז לעבור לשלב הבא. זה הבסיס לעבודה מנטלית נכונה, שתעזור לכם בעת משבר.

ברגעים קשים משנים את החשיבה | צילום: pixabay

איך זה נראה בשטח? פתחתם חזק מדי במרוץ ל-10 קילומטרים ואחרי 6.5 ק"מ אתם מרגישים שנגמר לכם כל הכוח. הערכת מצב, תכנית חלופית וריצה בקצב איטי יותר כשהמטרה הבאה היא להגיע לשלט שמראה 7 ק"מ. משם עוברים למטרה חדשה שהיא השלט שמראה 8. ברגע שתגיעו ל-8 כבר תבינו לבד שהסוף ממש קרוב ויתכן שאפילו תזכו לכוחות מחודשים. יש גם פעולות שאפשר לעשות כדי "להעביר את הזמן" כשמנסים להגיע אל היעד הבא. למשל, בזמן שאתם מנסים להגיע מ-7 ל-8 נסו להסיח את הדעת ולספור למשל 20 עמודי תאורה לאורך הכביש (או כל דבר אחר שיגרום לכם להתנתק מההרגשה הלא נעימה).

4. לא לשבת 

כל עוד אתם יכולים להמשיך בתנועה, תעשו את זה. אחד הגורמים השכיחים לעצירה במהלך מרוץ הוא חלוקה לא נכונה של הקצבים, מה שגורם לחומצת חלב להתפזר בשרירים ומכאן להרגשה מאוד לא נעימה שמקשה על הריצה. חשוב לזכור שחומצת החלב מתפזרת, אבל היא תתפזר מהר יותר תוך כדי תנועה. זה אומר שמעבר לקצב ריצה איטי זה הדבר הנכון לעשות כדי להקל על הרגליים, או במידת הצורך מעבר להליכה. עמידה במקום או ישיבה פחות טובים במקרה הזה ויקשו עליכם לנסות ולהמשיך.

5. מה חסר בגוף? 

מצבים של משבר עלולים להיגרם גם בגלל חוסרים. יתכן שהתייבשתם ואז חובה שתעצרו כדי להשלים נוזלים (בהדרגה), ועדיף שתבצעו לעצמכם במקביל מבחן שתן, בשאיפה שהצבע שלו יהיה כמה שיותר בהיר. במרוצים יותר ארוכים אתם צריכים לשאול את עצמכם אם הזנתם את עצמכם לפי הפרוטוקול שהומלץ לכם מבחינת ג'לים או משקאות איזוטונים. יכול להיות שחסרה לכם אנרגיה, יכול להיות שאתם זקוקים למלחים. לכן חשוב לתכנן מראש מה מכניסים לגוף במהלך הריצה ומתי, כי להתחיל לחשוב על זה תוך כדי משבר באמצע הריצה זה די מסובך למען האמת.

6. לעסות מקום כואב 

אם נאלצתם לעצור בגלל כאבי שרירים חזקים, נסו קודם כל לעסות את המקום הכואב. רצים נוטים לבצע מיד מתיחות חזקות, וברגע שהשרירים חמים זה משהו שיכול דווקא להזיק תוך כדי מרוץ. עיסוי טוב וחזק של מקום בעייתי יכול לפזר את חומצת החלב ולהקל עליכם כדי שתמשיכו.

לפעמים גם כמה נשימות טובות עוזרות | צילום: thinkstock

7. לעבוד על הנשימה 

לעתים רצים נאלצים להפסיק בגלל כאבי צד, במיוחד רצים מתחילים. אין לכך הסבר מדעי רשמי, אבל זה ככל הנראה קורה בגלל שבמהלך נשיפת האוויר, הסרעפת עולה מעלה והכבד יורד למטה וגורם לכאב הזה. מה שממליצים לעשות במקרה הזה – קודם כל להוריד את הקצב משמעותית, ואז לנסות ולבדוק מהי הרגל שדורכת על הקרקע בזמן שאנחנו נושפים אוויר החוצה. אם זו רגל ימין, מומלץ לנשום כשרגל שמאל נוחתת על הקרקע.

חוץ מזה, אפשר ללחוץ על הצד הימני התחתון של הבטן, ולנסות להרים אותו כלפי מעלה. בכל מקרה, השילוב של הפעולות האלו עם עצירה והורדת הקצב אמורות לעזור. בדרך כלל הכאב הזה אמור להיעלם, ותוכלו להמשיך לרוץ אל קו הסיום.