לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
מרגישים את ההתרגשות באוויר? מוכנים לתת פוש סופי לשבוע האחרון?
יש לנו יעד לרוץ 5 ק"מ ברצף ואם עמדתם בתוכנית עד כה, אין שום סיבה שלא תסיימו אותה ובהצלחה.
2 אימונים בלבד נקדיש להליכה משולבת ריצה ובאימון השלישי כבר תוכלו לרוץ בצף 5 ק"מ. מובטח.
הנחיות לביצוע
1. קצב ריצה – הכי חשוב בכל התוכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדין מסוגלים לנהל שיחה. אם סיימתם מקטע ריצה מתנשפים, אתם ככל הנראה רצים מהר מדי.
2. מקטעי הליכה – נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.
3. הימנעו מריצות יום אחר יום – יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.
4. שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע – על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').
שבוע 8
אימון ראשון:
חימום – הליכה 10-15 דקות
1000 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 3
1000 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 2
אימון שני:
חימום – הליכה 10-15 דק
1000 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 2
1000 מטר ריצה, 100 מטר הליכה – כפול 3
אימון שלישי:
חימום – הליכה 10-15 דקות
5 ק"מ רצוף!
עמדתם באתגר? הצלחתם לרוץ 5 ק"מ? תהיו גאים בתוצאה אבל לא פחות גם הדרך היא חשובה. נשמח שתשפו אותנו איך הייתה החוויה.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים
