לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
הגענו בשעה טובה לשבוע 6 מתוך 8 שבועות של אימונים.
השיפור בכושר בשלב זה כבר אמור להיות מורגש היטב. אתם כבר רגילים לצאת ל 3 אימונים בשבוע, מצליחים לרוץ מרחקים גדולים יותר ואט אט גם המנוחות בהליכה מתקצרות.
בהחלט אפשר להגיד שאנחנו מרחק נגיעה מהיעד שלנו – 5 ק"מ ריצה ברצף. כעת, אם נמדדים בכושר ההתמדה והנחישות כדי לעמוד בתוכנית עד סופה. היו סבלניים. יש לנו עוד 3 שבועות לסוף התוכנית וזה זמן לא מבוטל כלל לשיפור נוסף ביכולות ויש חשיבות רבה להצמדות למרחקים הנדרשים.
כמה אימונים נדרש לבצע?
3 אימונים בשבוע.
הנחיות לביצוע
1. קצב ריצה – הכי חשוב בכל התוכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדין מסוגלים לנהל שיחה. אם סיימתם מקטע ריצה מתנשפים, אתם ככל הנראה רצים מהר מדי.
2. מקטעי הליכה – נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.
3. הימנעו מריצות יום אחר יום – יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.
4. שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע – על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').
שבוע 6
אימון ראשון:
חימום – הליכה 10-15 דקות
600 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 3
500 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 4
אימון שני:
חימום – הליכה 10-15 דק
600 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 2
600 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 3
500 מטר ריצה, 100 מטר הליכה – כפול 2
אימון שלישי:
חימום – הליכה 10-15 דקות
700 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 5
עמדתם בתוכנית השבועית? אתם כבר אוטוטו ביעד החלומי. המשיכו כך!
בהצלחה והנאה
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא, מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים
