לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |

בלי להרגיש, עברנו כבר חצי מהדרך אל עבר היעד הנכסף – 5 ק"מ בריצה רצופה. חודש של אימונים בהם תרגלתם הליכה משולבת ריצה במטרה להרחיב את הבסיס האירובי שלכם.

יכולת זו תאפשר לכם עם הזמן להחזיק ריצה ללא עצירות, אך היא גם הבסיס החשוב להמשך חיי הריצה שלכם בעתיד. ללא יכולות אירוביות חזקות וטובת, אי אפשר להשתפר בריצה הן במהירות והן במרחק.

עד היום, עבדנו בתוכנית על פי דקות כדי להקל מנטלית וטכנית על האימונים. מהשבוע הזה והלאה, נעשה מעבר למרחק כדי שנוכל ליישר קו ולהגיע בהמשך לריצת 5 ק"מ.

כמה אימונים נדרש לבצע?
3 אימונים בשבוע.

הנחיות לביצוע

1. קצב ריצה: הכי חשוב בכל התוכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדין מסוגלים לנהל שיחה. אם סיימתם מקטע ריצה מתנשפים, אתם ככל הנראה רצים מהר מדי.

2. מקטעי הליכה: נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.

3. הימנעו מריצות יום אחר יום: יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.

4. שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע: על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').

שבוע 5

אימון ראשון:
חימום – הליכה 10-15 דקות
400 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 3
300 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 4
200 מטר ריצה, 100 מטרה הליכה – כפול 3

אימון שני:
חימום – הליכה 10-15 דק
500 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 2
400 מטר ריצה, 200 מטר הליכה – כפול 3
300 מטר ריצה, 100 מטר הליכה – כפול 4

אימון שלישי:
חימום – הליכה 10-15 דקות
500 מטר ריצה, 300 מטר הליכה – כפול 6

עמדתם בתוכנית השבועית? אתם כבר אוטוטו ביעד החלומי. המשיכו כך!

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים