לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
אחרי 3 שבועות של אימונים מ-0 ל-5 ק"מ אנחנו מגיעים לאמצע התוכנית. סביר שבשלב הזה כבר אתם מתחילים להרגיש שיפור כלשהו עבורכם. בין אם זה ביכולת ההתמדה ובין אם זה בכושר עצמו. היכולות האירוביות כבר מתחילות להתפתח ומה שלא חשבתם שתצליחו לפני 3 שבועות מתברר כריאלי ביותר כעת.
אנחנו כבר כמעט באמצע הדרך ועדיין ממשיכים לעבוד בתוכנית על פי דקות של ריצה ודקות מנוחה. בהמשך נוכל גם במהלך האימונים לעבוד לפי מרחק. מוכנים לצאת לדרך עם השבוע הרביעי?
כמה אימונים נדרש לבצע השבוע?
3 אימונים.
הנחיות לביצוע
1. קצב ריצה: הכי חשוב בכל התוכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדין מסוגלים לנהל שיחה. אם סיימתם מקטע ריצה מתנשפים, אתם ככל הנראה רצים מהר מדי.
2. מקטעי הליכה: נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.
3. הימנעו מריצות יום אחר יום: יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.
4. שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע: על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').
שבוע 2
אימון ראשון:
חימום – הליכה 10-15 דקות
2 דקה ריצה, 2.5 דקות הליכה – כפול 4
2 דקות ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 3
2 דקות ריצה, 1 דק הליכה – כפול 3
אימון שני:
חימום – הליכה 10-15 דק
2 דקה ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 3
2 דקות ריצה, 1 דקות הליכה – כפול 4
3 דקות ריצה, 3 דקות הליכה – כפול 3
אימון שלישי:
חימום – הליכה 10-15 דקות
2 דקה ריצה, 1 דקות הליכה – כפול 2
2 דקות ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 2
3 דקות ריצה, 3 דקות הליכה – כפול 2
3 דקות ריצה, 2 דק הליכה – כפול 2
עמדתם בתוכנית השבועית? כבר חצי דרך מאחורינו. אתם בדרך הנכונה ויכולים להתקדם לשבוע האימונים הבא.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים
