לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |
אם הגעתם לשבוע השלישי של תוכנית האימונים שלנו לריצה של 5 ק"מ ברצף – הרי שהצלחתם לייצר לעצמכם כבר שגרת אימונים ראויה. עכשיו כשאתם רגילים לנעול נעלי ריצה, לצאת מהבית ולצאת לאימון אפשר קצת לאתגר את עצמכם והגוף כבר מוכן לבאות. בשבוע הזה, אנחנו עדין נעבוד לפי דקות ריצה ודקות הליכה, אך נתחיל לאט לאט לצמצם את זמן ההליכה ונעלה בהדרגתיות את זמן הריצה. דאגו לעצמכם לנעלי ריצה טובות וראויות. איזה דגם הכי נוח? זה משתנה ונורא אישי. אל תקנו מה שטוב לחברים שלכם, אלא רכשו מה שנח וטוב לכם. זו ההשקעה הכי חשובה וטובה לכפות הרגליים שלכם.
כמה אימונים נדרש לבצע?
3 אימונים בשבוע. כאשר האימונים הראשונים יהיו מאוד קצרים.
הנחיות לביצוע
1. קצב ריצה: הכי חשוב בכל התכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדיין מסוגלים לנהל שיחה. אם אינכם מסוגלים לנהל שיחה, אתם בקצב מהיר מדי.
2. מקטעי הליכה: נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.
3. הימנעו מריצות יום אחר יום: יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.
4. שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע: על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').
שבוע 2
אימון ראשון:
חימום – הליכה 10-15 דקות
1 דקה ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 6
1.5 דקות ריצה, 2.5 דקות הליכה – כפול 3
2 דקות ריצה
אימון שני:
חימום – הליכה 10-15 דק
1 דקה ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 4
1.5 דקות ריצה, 2.5 דקות הליכה – כפול 4
2 דקות ריצה, 3 דקות הליכה – כפול 2
אימון שלישי:
חימום – הליכה 10-15 דקות
1 דקה ריצה, 1 דקות הליכה – כפול 3
1.5 דקות ריצה, 2 דקות הליכה – כפול 4
2 דקות ריצה, 2.5 דקות הליכה – כפול 3
עמדתם בתוכנית השבועית? אתם בדרך הנכונה ויכולים להתקדם לאימונים בשבוע הבא.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים
