- פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל ואחוז השומן?
- האם פעילות גופנית מזרזת חילוף חומרים בסיסי?
- האם פעילות גופנית תשפר את האסתטיקה הגופנית?
- האם חשוב איזו פעילות גופנית מבצעים או שכל דבר הנו יעיל למטרת הרזיה וירידה באחוז השומן?
- האם ניתן להפחית במשקל הגוף ולהעלות באחוז השומן?
מתאמנים יותר ומשמינים יותר. זה אבסורד, אבל זה יכול לקרות | צילום: thinkstock
זו רק רשימה חלקית של שאלות שכיחות בקרב מתאמנים שונים שמאוד מעוניינים להפחית במשקל ואחוז השומן ובד בבד להיראות, ככל הנראה, טוב יותר. חשוב לעשות סדר בנושא מכיוון שבלא מעט מקרים מתרחשת תופעה די אבסורדית שבה אנשים מתאמנים בהיקפים ו/או עצימות גבוהים מאוד ועדיין חלה עליה במשקל ואחוז השומן. מדובר אפילו בסוגי אימונים ותחרויות כמו: "איש ברזל", מירוצי אופניים מאוד ארוכים ועוד. גם הוצאה של אלפי קלוריות במהלך האימונים השבועיים לא תבטיח ירידה במשקל ואחוז השומן, כל עוד לא תאומץ תכנית תזונה ואימון מושכלות ומקצועיות.
עוד כתבות בנושא
שינויי משקל לא בהכרח מעידים על הרזיה
האם מומלץ לכבדי משקל להתאמן עד כאב?
למה עושים ספורט ולא יורדים במשקל?
מיתוס הפעילות הגופנית לשם ירידה במשקל
פעילות גופנית בהחלט עשויה לעודד ירידה במשקל. מצד שני, חשוב לציין שפעילות מתונה ואף עצימה לזמן ממוצע של 15-45 דקות בממוצע עשויה להיות כרוכה בהוצאה קלורית של 150-400 קלוריות אצל מרבית המתאמנים. מדובר בהוצאה קלורית לא ממש גבוהה וניתן הרי לקזז את כולה במספר כוסות קפה הפוך עם 3% שומן וסוכר, ועם עוגיית גרנולה או שוקולד בצד. אי לכך, ישנם מקרים בהם אותם מתאמנים אירוביים מקזזים את כל הקלוריות שנעשה בהן שימוש באימון באמצעות אכילה לא נכונה ומושכלת אחרי האימון/תחרות ולא רק – ואז משמינים.
כדוגמה ניתן להביא את סיפורה של מלי (השם בדוי, המקרה אמיתי) בת ה-46. בין השנים 2012-2015 היא התאמנה על בסיס קבוע וביצעה מדי שבוע 3 אימוני ריצה של 45-50 דקות בכל פעם ושלושה אימוני התנגדות (2 אימוני פילאטיס מכשירים ואימון משקולות אחד בחדר הכושר). החל מינואר 2015 עשתה שינוי דרמטי בתכנית האימונים, הצטרפה לקבוצת ריצה, והזניחה לחלוטין את אימוני ההתנגדות. זאת על מנת להשתתף במרתון במהלך שנת 2016. ומה עם משקל הגוף ואחוז השומן עקב שינוי תכנית האימונים של מלי?
החלטתם להסתפק רק בריצה? שימו לב למשקל | צילום: ניר עמוס
ב-3 שנים בהן מלי ביצעה אימונים אירוביים ואימוני התנגדות על בסיס קבוע היא שקלה 55 ק"ג ואחוז השומן בגופה היה 25% (בממוצע). אך באופן הדרגתי לאחר שנה עמוסה באימונים אירוביים לקראת ריצת מרתון אחוז השומן בגופה של מלי עלה ל- 32%, ומשקל גופה עלה ל- 61 ק"ג. הבשורה המלבבת מבחינת מלי, שנכון לחודש מרץ 2016 היא תרוץ לפי התכנון מרתון – אך עם עודף משקל ואחוז שומן הגבוהים מהמומלץ עבורה.
רשימה חלקית לשינוי השלילי במשקל הגוף ואחוז השומן למרות ביצוע אימוני סבולת על בסיס קבוע
- הפסקה של אימוני כוח בכלל או ביצועם באופן לא אפקטיבי – אצל חלק ניכר ממתאמני הסבולת ניתן להבחין באי ביצוע אימוני התנגדות כלל או ביצועם באופן לא אפקטיבי. מדובר בחוסר הקפדה על עקרונות האימון החשובים עומס יסף/פיצוי יסף, ביצוע תרגילים עם מעורבות רבה מאוד של שרירים מייצבים וללא התאמה למטרת האימון ועוד.
- ירידה ברמת ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי) עם העלייה בגיל – לאחר גיל 40 הבלאי הגופני רב יותר וחילוף החומרים יעיל פחות. יש לכך השלכות על מידת ההשמנה והיכולת הגופנית בכלל. לכן חשוב לבצע אימוני התנגדות אפקטיביים על מנת לשמר את ה-BMR ואולי אף להעלותו.
- ביצוע אימונים אירוביים איכותיים ללא בקרה ולא באופן מושכל – ביצוע אימוני איכות באופן ספוראדי וללא תכנון, מהווה מקור לבעיות לא מעטות. מדובר במקרים אלה על אימונים כמו: אימוני מדרגות, עליות, אינטרוולים ובכלל אימונים מטבוליים שונים. באימונים כאלו ישנו שימוש רב באופן יחסי בקלוריות אך גם בגליקוגן. ואז, התשוקה לצריכת פחמימות (מכל סוג) עשויה להיות גדולה במיוחד בכלל וכן גם לאחר האימונים. מכאן הדרך לעלייה במשקל ואחוז השומן קצרה למדי. חשוב לבצע אימוני איכות במסגרת תכנית מסודרת ומקצועית ולא באופן ספונטני וללא תכנון זאת גם מסיבות אחרות כמו התאוששות מספקת בין האימונים, הימנעות מפציעות ועוד.
- תפריט תזונתי לא מאוזן – לא רק מספר הקלוריות בתפריט הנו החשוב אלא לעתים, היחד בין מרכיבי המזון השונים. לדוגמה, במידה ותפריט מכיל למעלה מ-30 אחוז שומן, יש לכך השפעה על אחוז השומן התת עורי. כמובן שהדבר תלוי במטרת האימון, גנטיקה של המתאמן ועוד. באופן כללי, מעל 30% שומן בתפריט זו כמות לא קטנה ובמקרים כאלה גם אם לא חלה עלייה במשקל, סביר להניח שתעלה רמת אחוז השומן.
- Stress מסוגים שונים – עוד סיבה לאי ירידה במשקל ובעיות מסוגים שונים המשפיעות על חילוף החומרים היא מתח פיזיולוגי משמעותי. הרי המתאמנים בחלקם מתאמנים כמו מקצוענים אך מתנהלים כמו חובבנים. או אז, יש לכך השלכות על ה-Stress הפיזיולוגי שמאופיין בין השאר ברמת קורטיזול גבוהה מדי, רמת CPK* גבוהה ומה לא. לכך השלכות על פרמטרים רבים כמו תהליך הירידה במשקל, אחוז השומן ועוד. במקרים אלה, ניתן להבחין באותם מתאמנים שמפחיתים ברמת האימון ולכך השלכות על התוצאות, כמובן.
הלחץ בהחלט יכול להיות גורם לעלייה במשקל | צילום: thinkstock
*CPK – אנזים שמופיע ברקמות רבות בגוף ואחראי בין היתר על שמירת רמות אנרגיה תקינות במוח, במערכת העצבים, בלב ובשרירים (בפרט בזמן מאמץ). במצבים שמתאפיינים בנזק שנגרם לשרירים, כמו אימונים עצימים או ארוכים, או מחלות שרירים מסוימות, תחול עלייה ב- CPK. אגב, רמת CPK אופיינית יותר בכיווץ אקצנטרי לעומת הכיווץ הקונצנטרי וחשוב להביא זאת בחשבון בסוגי אימוני התנגדות שונים.
- הפחתה במשקל ועלייה באחוז השומן – מדובר באותם מתאמנים שכלל לא מודעים להרכב גופם. במקרה זה מדובר בירידה במשקל אך עלייה באחוז השומן במקביל. הדבר כרוך בהרעה של האסתטיקה הכללית (לרבות פרופורציות גופניות), מצב בריאותי, ביצועים ספורטיביים ירודים ועוד. לכן חשוב על בסיס קבוע לבדוק גם את הרכב הגוף ולא רק את משקל הגוף, זאת מכיוון שלהרכב הגוף אצל אלה המתאמנים על בסיס קבוע חשיבות רבה הרבה יותר ממשקלו.
- אימוץ טרנדים שונים בתחום האימון והתזונה, והקשר ההדוק להשמנה – השנים האחרונות מאופיינות בטרנדים רבים בתחום האימון והתזונה. המצב המעניין הנו שככל שהטרנד יותר קיצוני, לא סטנדרטי וסלבריטאים מוכרים מפרסמים אותו – סיכויי ההצלחה שלו עולים באופן משמעותי. ניתן להבחין במתאמנים רבים (וגם כאלה שלא מתאמנים) שגוזרים על עצמם הגבלות שונות ומשונות מבחינה תזונתית ללא שום סיבה שמצדיקה זאת. מדובר בטרנדים תזונתיים שאין לגביהן שם מחקר מבוסס אך כן יש כוח שיווק אדיר שמצליח לשנות את דעת הקהל. בשורה התחתונה – האדם מאמץ תפריט תזונתי מסוים או עושה שימוש בתוספי מזון מסוימים שכלל אין בהם צורך. הנכון הנו להתייעץ עם איש מקצוע מתאים ולחתור לתוצאות.
- גילאי 40 ומעלה –תהליך ההזדקנות כרוך בירידה בחילוף החומרים, ובגילאים אלה יש צורך לתגבר את הפעילות הגופנית ואיכותה או להפחית את כמות הקלוריות בתפריט. אילולא כן, ההשמנה בהחלט עלולה להתרחש. בנוסף, ישנה נטייה בגילאים אלה לאכול בחוץ יותר מאשר בעבר, להתאמן לעתים באופן אחר/שונה וגם לכך השלכות על משקל/הרכב הגוף. בנוסף, מתרחשים גם שינויים הורמונליים (לרבות ירידה בכמות הורמונים אנבוליים) וגם לכך השלכה שלילית על מסת וכוח השרירים. מכאן הדרך להשמנה אפשרית.
- צריכת נוזלים מועטה מדי – צריכת נוזלים מועטה מדי במהלך היום עלולה להיות קשורה גם היא לתחושת רעב מדומה ולירידה ביכולות הגופניות. לכן חשוב להעלות את המודעות לשתייה (ההמלצה היא למים כמובן) מדי יום ביומו ולאמץ הרגל של שתייה מדי שעה באמצעות בקבוק מים שנמצא בהישג יד.
אז מהו למעשה הפתרון?
ראשית, הצבת מטרות נכונה והבנת היכולת האישית של גופנו. יש להתאים תכנית תזונה בהתאם לאופן הפעילות, עצימותה ומטרתה, על ידי איש מקצוע אשר מקבל את התמונה כולה: גיל, אחוז שומן, ניתוח בדיקות דם, אופן הפעילות ותכנית האימונים, סדר היום והרגלי תזונה ועוד.
יש לזכור שלא תמיד אימונים לשם הסיבולת הולכים במקביל עם תכנית להרזיה, שכן תכניות אלו לא פעם דלות בפחמימות אשר משמשות כדלק העיקרי בזמן הפעילות האירובית.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
גיל גרנות | מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בקמפוס שיאים "שיאים" באוניברסיטת ת"א ובבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט בנושא תזונת ספורטאים ותוספי תזונה. מייסד רשת ישראלבודי.
