תקופת הפגרה מתרחשת בתחומי הספורט השונים, לרבות כשמדובר בתחום תחרויות הסבולת השונות (ריצה, רכיבה על אופניים, טריאתלון וכדומה) וכמובן בתחומים רבים אחרים. במהלך הפגרה אין תחרויות באופן שוטף והמתאמנים השונים למעשה "מורידים הילוך", מתאמנים פחות ומתנהלים באופן שונה מאשר בעונה. זאת בשל הפחתת מספר הפעמים בהם מתאמנים, איכות האימונים (שצריכה להיות נמוכה יותר), לעתים ניתן להבחין בירידה במידת האימוץ של אורח החיים הספורטיבי ועוד. תקופת הפגרה חשובה כדי לתת זמן למנוחה והתאוששות, שיקום מיטבי של מערכות הגוף השונות, אפשרות לבצע טיפולים שונים משלימים ועוד.
עוד כתבות בנושא
איך לבנות את הגוף אחרי הפגרה ובתום העונה?
חוזרים מפגרה? תעשו קצת יוגה
10 טיפים שיעזרו לכם ולכן לרדת במשקל
איך לשמור על עצמנו כשאנחנו מורידים הילוך? | צילום: thinkstock
להלן מספר הערות והארות המתייחסות לתקופת הפגרה ואופן ההתנהלות בה:
1. ירידה ביכולת האירובית – מתרחשת כבר לאחר 4 ימים ללא גירוי של המערכת הקרדיוסקולרית וחשוב להביא זאת בחשבון. אגב, נסיגה זו הנה משמעותית יותר מאשר הירידה ביכולת האנאירובית עקב אי ביצוע אימונים מספר ימים. לכן, בעת הפגרה חשוב לבצע פעילות אירובית במסגרת תכנית מסודרת ולהקפיד לא לקיים הפסקות ארוכות מדי בין האימונים.
2. תכנון של הפגרה – כמו את העונה עצמה, חשוב לתכנן גם את הפגרה מבחינת האימונים שנעשים בה, אופן החזרה לעונת התחרויות ועוד. זה אומר שיש לבנות תכנית אימון ואף תזונה מקצועיות המותאמות לפגרה.
3. אופי האימונים בתקופת הפגרה – קלים יותר וקצרים באופן יחסי לאימונים בתקופת העונה, ועשויים לכלול שיפור סגנון שחייה, ריצה ובכלל שיפור הטכניקה. לכך השלכות על אופן ביצוע הפעילות בהמשך – בעונה עצמה.
4. ביצוע סוגי אימונים אחרים במהלך הפגרה – מומלץ לבצע אימונים אחרים שפחות מכירים. ניתן לשלב רכיבה על אופניים, גלישה, חתירה, ביצוע אימונים אירוביים בחדר הכושר בשילוב מספר מכשירים ועוד. זאת גם על מנת לגוון את האימונים השונים ולהפחית הסיכוי להתמודדות עם השעמום (במיוחד שמדובר בפעילויות אירוביות שמשכן רב במיוחד) ואף להעלות את סיכויי ההתמדה בפעילות.
5. ביצוע בדיקה של סקירה אורתופדית (בדיקת שלד-שריר) – מדובר בבדיקה חשובה שאינה שכיחה יחסית בישראל. היא נעשית על ידי פיזיותרפיסט ספורט (במרבית המקרים) ועם פרוטוקול מסודר. באמצעותה ניתן "לגלות" בעיות שונות כמו: חוסר איזון שרירי, טווחי תנועה מוגבלים של שריר זה או אחר, חולשת שרירים ועוד. בסיום הבדיקה מקבלים תכנית עבודה מסודרת ומקצועית הכוללת את תרגילי החיזוק הרלוונטיים לאותו ספורטאי, תרגילי המתיחה וייתכן אף דגשים מסוימים לגבי הארגונומיה (מדע העוסק בחקר הממשק ויחסי הגומלין שבין בני אדם לסביבה). כך למעשה ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן משמעותי ואולי אף להפחית עומסים המופעלים על מערכות שלד-שריר וייתכן שגם להפחית פציעות אפשריות.
זה הזמן "לגלות" פציעות שונות | צילום: thinkstock
6. ביצוע של אימונים משלימים – לעתים יש צורך של חיזוק פונקציונלי של שרירי ה- Core (שרירי הליבה) וחיזוק שרירים מייצבים של מפרקים שונים אחרים בהתאם לסוג הספורט ועוד. ניתן לעשות זאת באמצעות השתתפות באימונים בהם מושם דגש רב על חיזוק השרירים הללו כמו: פילאטיס, יוגה, קטלבלס ועוד. התדירות עשויה להיות 2-3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים.
7. שינוי הרגלי החיים בעת הפגרה – תדירות רבה של נסיעות לחו"ל או התנהלות שונה ממש מאשר בעת העונה, עלולה לגרום גם לירידה בתדירות האימונים ובד בבד נפחם (עוד מתחת למומלץ בפגרה). בנוסף, כשמדובר בטיסות לחו"ל (לרבות טיסות טרנסאטלנטיות) ישנה תופעת הג'ט לג שעשויה להיות קשורה לעלייה במשקל, בעיות שינה ותפקוד. גם במקרים של נסיעות ארוכות אלו חשוב לתכנן את האימונים בהתאם ולבצעם גם בחו"ל.
8. שיפור הקואורדינציה ומהירות באמצעות אימונים מתאימים – זאת על ידי ביצוע תרגילים שונים בהם מושם דגש על היכולת הקואורדנטיבית ובד בבד, ביצוע מעט אימונים לשיפור המהירות ועוד. לדוגמה, ניתן לעשות שימוש בשיטת האימון השכיחה פרטלק (שינוי מקצבי ריצה) בעומס נמוך-בינוני. אופן הביצוע: לאחר חימום מבצעים קטעים בקצב בינוני, מהיר וקל לסירוגין ובזמן המוקדש מראש לביצוע אימון זה.
9. הפחתת רמת הקורטיזל (הורמון קטבולי) – חשוב מאוד. במהלך העונה מבצעים אימונים ותחרויות ומתרחשת הפרשה לפרקים של הורמון הסטרס – קורטיזול. זאת גם בשל ביצוע אימונים ברמה גבוהה מדי ללא התאוששות, אכילה שאינה מתוזמנת ועוד. לכן סביר להניח שישנם מתאמנים שונים הנמצאים עם רמת קורטיזול גבוהה יחסית בתקופות רבות בעונה, ותקופת הפגרה מתאימה לטיפול בכך באמצעות ביצוע אימונים מתאימים, אימוץ תפריט תזונתי ובכלל אורח חיים ספורטיבי עם כל מה שמשתמע מכך.
10. הפרשת אנדורפינים – בפגרה הם יופרשו, סביר להניח, פחות מאשר בתקופת התחרויות והאימונים באותה תקופה. זאת בשל הירידה בעומס בתקופת הפגרה, ביצוע מספר מופחת יותר של אימונים, ועצימות אימון נמוכה יותר (יש קשר ישיר בין עצימות האימון למידת הפרשת האנדורפינים). יתכן גם שתופעת ההתמכרות לפעילות גופנית הכה אופיינית ומשמעותית בעת העונה, תהיה פחות משמעותית בתקופת הפגרה. במקרים אלה, ייתכנו יותר ויתורים על אימונים והשקעה פחותה יותר בכלל בכל הנושא של אורח חיים ספורטיבי. נקודה למחשבה.
זמן מצוין לאימונים משלימים | צילום: thinkstock
11. עלייה במשקל הגוף ואחוז השומן – לכך השלכות רבות על אופן החזרה לפעילות במהלך העונה, על עלייה במספר הפציעות במערכות שלד-שריר (יש קשר בין משקל גוף גבוה ו/או אחוז שומן גבוה לעלייה במספר הפציעות) ועוד. ספורטאים חובבים לא תמיד יודעים איך להתנהל בעת פגרה, והדבר עלול להיות גם מאופיין בתופעות כמו עלייה במשקל ואחוז השומן. סיבות לכך עשויות להיות:
• הפחתת עצימות הפעילות הגופנית בעת הפגרה והוצאה קלורית נמוכה יותר מאשר בתקופת העונה עצמה.
• אי הקפדה על התפריט התזונתי. הרי בעת הפחתת היקף ועצימות הפעילות הגופנית השבועית, ללא אימוץ דיאטה היפו קלורית, קרוב לוודאי שתחול עלייה במשקל. חשוב לציין שגם צריכה של 100 קלוריות עודפות ביום (כף שמן לצורך העניין) תביא לעלייה במשקל וחשוב להביא זאת בחשבון מכיוון שבתקופת הפגרה, ללא הקפדה על התפריט התזונתי ניתן בנקל גם לצרוך מאות קלוריות עודפות.
• שינוי הפעילות הגופנית (לדוגמה מריצה/רכיבה על אופניים או אחר לשחייה) ואז ייתכן, שהצריכה הקלורית היומית/שבועית תעלה.
• הפחתה בביצוע אימונים שמעלים את ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי) – לכך יש השלכות על מידת ההוצאה הקלורית במנוחה. אימונים מתאימים להעלאת ה- BMR הנם אימוני כוח וניתן לבצעם באופנים שונים (גם באמצעות אימונים אירוביים איכותיים או אימונים מטבוליים, ניתן להעלות את ה- BMR). הדבר מצריך ביצוע אימון לפחות בכ-75% מהדופק המרבי.
• העלייה בגיל – כרוכה בתהליכי הזדקנות הכרוכים, בין השאר, בירידה בחילוף החומרים הבסיסי (ועוד רבים אחרים). לכך השלכות על העלייה במשקל ואחוזי השומן. בפגרה, במיוחד בגילאים המבוגרים, חשובה ההתנהלות הנכונה לשם הפחתת הסיכוי לעלייה במשקל ואחוז השומן.
• הפרעות אכילה – ייתכנו במהלך העונה, אך לא רק, גם בעת הפגרה. לכך השפעה רבה על התפקוד הגופני בכלל ובד בבד על הרכב הגוף (מסת שריר לעומת מסת השומן). חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע בנושא.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
