אם אתם אוהבים אימוני רכיבה קשים, חשוב שההתאוששות תהיה בראש סדר העדיפויות שלכם. מתזונה נכונה ועד להתאמה של שגרת ה"אחרי רכיבה" שלכם, הנה 8 דרכים קלות שיעזרו לכם לחזור לאופניים מהר אחרי רכיבות קשות.
1. שחרור
הקדישו כמה דקות לסיבובי רגליים קלים אחרי ש"הרגתם" אותם ברכיבה קשה. זה עוזר לכלי הדם להתרחב, ואם לא עושים את זה ומפסיקים אימון קשה בפתאומיות, זה מונע מהדם לזרום כראוי. מצב כזה לא רק עלול לגרום לכם לסחרור, אלא מגביל את היכולת של הגוף להכניס דם טרי ועשיר בחומרי מזון וחמצן ולהוציא פסולת מטאבולית – אלו שני מפתחות לתיקון השרירים והתאוששות.
כשהאימון ממש עצים, קשה לחזור | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
מהי הדרך הנכונה לבצע רכיבת התאוששות?
מדוע שייק התאוששות חיוני בסוף האימון?
היעילות של שרוולי לחץ לצורך התאוששות
2. עיסוי
קרוב לוודאי שאתם לא מגיעים לתחרויות עם מעסה צמוד, אבל אתם יכולים לנסוע למרוצים או אירועי אופניים עם מקל עיסוי או גליל קשיח, או אפילו כמה כדורי טניס. מה שעובד לכם, קחו את זה אתכם והשתמשו בזה.
עיסוי של הרגליים עוזר לדחוף החוצה את הנוזל הנושא את תוצרי הפסולת של פירוק השריר, ומעודד דם טרי לזרום פנימה ולעזור בבנייה מחדש. מחקרים הראו שעיסוי לאחר פעילות גופנית יכול לשפר את זרימת הדם לפרק זמן של עד 72 שעות לאחר מכן. הוא גם עוזר לפרק הידבקויות בשרירים שיכולים להיגרם משימוש יתר, כך שבדרך זו השרירים יעבדו חלק יותר.
את זה תמיד אפשר לעשות, ורצוי | צילום: shutterstock
3. גרבי לחץ
עדיין לא הוכח מדעית שבגדי לחץ (קומפרשן) משפרים את הביצועים, אבל מחקרים מצביעים על כך שהם יכולים לעזור להפחית נפיחות, עייפות וכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. כדאי לנסות להשתמש בגרבי לחץ. הסולאוס (שריר השוק) נקרא גם "הלב השני" מכיוון שהוא מזרים דם בחזרה לחזה. גרבי לחץ מאיצים את התהליך הזה, מה שמשפר את רמות החמצן בדם ואת ההתאוששות שלאחר מכן.
עוזרות להזרים את הדם בחזרה ללב. גרבי לחץ | צילום: shutterstock
4. שתייה
התייבשות עלולה לעכב את תהליך ההתאוששות מכיוון שיש פסולת בדם. לכן חשוב לשתות הרבה במהלך מאמצים קשים, ואחרי אימונים קשים מומלץ לשתות את משקה ההתאוששות המועדף עליכם (שייק, משקה איזוטוני או כל מה שעושה לכם טוב – אבל הכוונה כאן היא לא לבירה, את זה תשמרו לאחר כך).
5. לא למהר לקחת נוגדי חמצון
אנשים האמינו פעם שצריכה במינון גבוה של נוגדי חמצון כמו ויטמינים C ו-E יכולה למנוע נזקים של רדיקלים חופשיים שנגרמו במהלך פעילות גופנית קשה, ולהאיץ את הריפוי. כיום אנחנו יודעים שההיפך הוא הנכון. מחקרים מראים שבפרק הזמן של ההתאוששות אחרי אימוני קשים, תוספי תזונה נוגדי חמצון עלולים דווקא לנטרל את ההשפעות המועילות של הפעילות הגופנית ולמנוע מהשרירים להתאושש כראוי.
בהשוואת ראש בראש של נזקי שרירים וקרעים בתאים בין אנשים שהשתמשו בתוספים אלו לבין כאלה שלא, נמצא כי מי שהשתמש בנוגדי חמצון חווה יותר פציעות בשרירים והתאוששות איטית יותר. כמה מחקרים מצאו שנטילה של הויטמינים C ו-E לאחר פעילות גופנית עלולה גם לנטרל את ההשפעה על האינסולין, ובמילים אחרות – השרירים לא יוכלו להשיג את הגליקוגן והחומרים המזינים שהם צריכים כדי לחדש ולתקן.
6. חלבונים
חומצות אמינו מסועפות המצויות בחלבון הוכחו כמפחיתות נזקי שרירים שנגרמו מפעילות גופנית ומעודדות בנייה ותיקון שרירים. אפשר לקנות תוספי מזון של חומצות אמינו מסועפות, אבל צריכה של מזונות עתירי חלבון כמו בשר בקר, עוף, ביצים, דגים, אגוזים וקטניות, מכילים את הכמויות שאתם צריכים. אחרי רכיבה קשה מומלץ לצרוף חטיפי חלבון, שייק או כל ארוחה אחרת המכילה חלבון כדי להאיץ את תיקון השרירים.
תמיד מומלץ לשלב בין הפחמימות לחלבונים בסוף אימון קשה | צילום: shutterstock
7. פחמימות
רכיבות קשות מרוקנות את מאגרי הפחמימות שלכם. הגוף מוכן לחדש אותם בתוך כ-30 דקות מסיום האימון, לכן מומלץ לאכול חטיף עשיר בפחמימות בתוך החלון הזה. בנוסף לחלבון, זה אוכל שמזרז את חידוש מלאי הגליקוגן ואת תיקון השרירים. כריך עם חמאת בוטנים או יוגורט יווני עם פירות הם מאכלים אידיאליים להתאוששות.
8. שינה
השינה מרפאה. הורמונים בוני שרירים עולים כשאנחנו עוצמים את העיניים, בעוד שההורמונים שמפרקים את השרירים יורדים. מומלץ לכוון לשבע עד שמונה שעות שינה בלילה, ואם אפשר אז כדאי להוסיף שינת צהריים של 30 דקות כשזה מתאפשר, מאחר ומחקרים הראו שזה משהו שיכול להוריד את רמות הורמוני הלחץ וכך לקדם את ההתאוששות.
26.5.22
נסיוני האישי שמתיחות מומלצות מאוד. לא מיד אחרי הרכיבה, אבל סמוך לה. ובכלל מעת לעת מומלץ.