בעולמנו המודרני מתרוצצים הרבה אנשים, הרבה מזונות והרבה שיטות אכילה. ביניהן גם הטבעונות, שלרוב מערבת ענייני אמונה ומוסר בנושא אכילת בעלי חיים ומוצרים שמופקים מבעלי החיים כגון ביצים ומוצרי חלב. יש מספר כללים תזונתיים שמשפיעים על בריאות האדם ועליהם צריך להקפיד כדי להמשיך ולתפקד ללא תקלות וחסרים במרכיבים חיוניים. חשוב להקפיד שהמזון יכיל מספיק חלבון כדי לקיים את הגוף בצורה מיטבית, יכיל מספיק ברזל ומספיק ויטמין B12. חשוב לבצע בדיקות דם דרך קבע ולבדוק תקינות הברזל ו-B12 בדם. במידה ויש חוסרים באחד המרכיבים או בשניהם, מופיעות חולשות, אנמיה וחוסר יכולת לרוץ.

טבעונות | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
האם אפשר להיות ספורטאים גם ללא גלוטן?
כיצד ספורטאים יכולים לעבור לתזונה טבעונית?
איך מתכוננים לאולטרה של 246 קילומטר?

חלבון

רצים צריכים לצרוך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף רזה בגוף. הבעיה היא שבמזונות הטבעוניים קיימים מעט מאד חלבונים שלמים המספקים את כל חומצות האמינו הנחוצות. סויה וטופו הם מאכלים מהסוג הזה. כל שאר המאכלים הטבעוניים, כולל הסייטן ואלה המכילים גלוטן בצורה מרוכזת, אינם מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות. כדי להגיע לחלבון שלם, יש לעשות צירופי מזון. לדוגמה: דגנים עם קטניות. במקרים האלה, צריך לאכול תפריט מדויק.

מה משלים מה?

גלוטן (לחם) מקבל השלמה על ידי חומוס וטחינה או על ידי חמאת בוטנים. אורז מושלם על ידי עדשים ושאר הקטניות, שעועית מושלמת על ידי סויה בצורת גרעינים וטופו משלים הכל. סייטן הוא מקור הגלוטן המרוכז ביותר שקיים והוא מקור טוב של חלבונים. הצורך העיקרי באכילת חלבונים נמצא בשעה שאחרי סיום האימון ולפני השינה – בדיוק כמו אצל אוכל-כל.

ה-B12 מגיע בשייקים הירוקים שאחרי האימון | צילום: Takeaway

מה לגבי B12

המקור הטבעוני היחיד לויטמין הזה שספיגתו טובה הוא מהספירולינה, אותה ניתן לצרוך בשייקים הירוקים אחרי אימון הבוקר למשל. בכל מזון טבעוני אחר לא קיים B12 וחשוב לעקוב באופן קבוע אחר רמתו בדם. במידה ונמצא חוסר, הדרך המהירה ביותר להחזירו לרמת הדרושה היא בעזרת כדורים – לשים מתחת ללשון ולשכוח מהם עד שיספגו. לא למצוץ אותם כסוכריה ולא ללעוס.

חוסר בברזל

ספיגת הברזל ממזון צמחי היא 5% מתכולתו באוכל מהצומח, לעומת 10% מתכולתו במזון מן החי. לכן גם במקרה הזה, בדיקת רמת ההמוגלובין בדם באופן קבוע – חשובה ביותר. ההמוגלובין הוא החלק האדום של הדם והוא המסיע העיקרי של החמצן בכלי הדם לכל האברים ובעיקר לשרירים.

בבדיקת הדם חשוב לבדוק את רמת ההמוגלובין, ההמטוקרית, הברזל החופשי והפריטין, שממנו ניתן לקבל אינדיקציה על מאגרי הברזל בגוף, ממנו הגוף מושך ברזל לצורך בניית כדורית הדם האדומה. תהליך הבדיקה הקבועה חשוב ביותר, משום שאורך חיי כדוריות הדם האדומות הוא 120 יום, ויש לוודא שמספרן בדם לא פוחת. חוסרים בברזל, ב-B12 ובחלבון משפיעים לרעה על בניית כדוריות הדם האדומות. לגבי שאר אבות המזון: ויטמינים, מינרלים, פחמימות, שומנים ומים – אצל טבעונים אין בדרך כלל בעיות מיוחדות. לראיה – אין להם "נפילות סוכר" בזמן הריצות ולאחריה.