כדי לתכנן את אסטרטגיית הריצה בתחרות איש ברזל, צריך קודם כל לבקר במספר תחנות בדרך, בשלב האימונים. כשמתכננים אסטרטגיה כזאת חייבים לדעת מה הגוף והנפש מסוגלים לסבול בשלב הזה בתחרות מבחינת קצב, תזונה ומשברים מנטליים.

אז באיזה קצב מחזיקים עכשיו 42.2 ק"מ? תום מרמרלי בישראמן | צילום: ניר עמוס

עוד כתבות בנושא 
מהו השימוש הנכון בטווחי הספק בטריאתלונים? 
כיצד מתאמנים לריצה בירידה? 
מה חשוב יותר: תכנית אימונים לאיש ברזל או התאוששות? 

יכולת הריצה בתחרות מושפעת ישירות מרמת סיבולת הספורטאי בענף הרכיבה ומרמת העצימות היחסית או "המחיר שגבתה הרכיבה" מהספורטאי בתחרות עצמה. רוכב חלש ירוץ באופן יחסי לעצמו חלש יותר. רוכב חזק ירוץ באופן יחסי לעצמו חזק יותר, וכדאי להיעזר בזה בקביעת קצב המטרה לתחרות.

קצב

בשלבי האימונים לתחרות איש ברזל, למתאמן שרץ 3-4 פעמים בשבוע תהיה בדרך כלל ריצת נפח אחת, ריצת חילוף אחת, ריצת איכות אחת ואולי ריצה קלה נוספת. כדי לתכנן את הקצב לתחרות, חשוב לתרגל באימוני החלפה ארוכים וכן בריצות הנפח בשלבים המאוחרים של התכנית (שלב הבנייה) את קצבי התחרות ואף מעט מהר מהם, ולנסות להעריך איך הגוף מרגיש והאם היינו מסוגלים לרוץ בקצב הזה 42.2 ק"מ לאחר השחייה והרכיבה. ברוב המקרים אנשי ברזל מעריכים את עצמם ביתר, כלומר הם מעריכים שהם יוכלו לרוץ יותר טוב ממה שבפועל הם מסוגלים. כללי אצבע מספריים:

קצב יעד לאיש הברזל = קצב מרתון נקי + 30-50 שנ' לק"מ או קצב ריצת 10 ק"מ נקי + 60-90ש' לק"מ.

קצב יעד לחצי איש הברזל = קצב חצי מרתון נקי + 10-30 שנ' לק"מ או קצב ריצת 10 ק"מ + 20-50ש' לק"מ.

בבניית אסטרטגיית הקצב חשוב לזכור כי כמעט 100% מהמתחרים רצים את החצי השני של המרתון לאט יותר מהחצי הראשון. הסיבה לכך מורכבת ממספר אלמנטים מרכזיים:

1. רוב הספורטאים מעריכים את עצמם ביתר.
2. קיימת היחלשות מנטלית לאורך הריצה ורוב הספורטאים עוברים למצב של "הישרדות". התוצאה לא מעניינת אותם והם כבר איבדו ריכוז.
3. פיזית הגוף מתעייף, מאגרי האנרגיה והנוזלים אוזלים, ולא ניתן להחזירם גם אם נרצה בגלל מצב מערכת העיכול.

לכן, למרות שבמרתון נקי בדרך כלל נכון לכוון לנגטיב ספליט (חצי שני מהיר מחצי ראשון) בשביל תוצאה אופטימלית, אסטרטגיה זו כנראה לא ראלית למרתון באיש הברזל. לכן נכון לפתוח בקצב שאנו בטוחים שנחזיק בו לפחות 25-30 ק"מ ועשינו דברים דומים לכך באימונים.

תזונה

הכלל הראשון בתזונה תחרותית הוא שלא מנסים דברים חדשים בתחרות. זה נכון במיוחד בשלב הריצה באיש הברזל, מאחר ומערכת העיכול גם ככה נמצאת במצב גרוע מאוד לאחר שעות בתת פעילות ואספקת דם דלילה. ברוב המקרים, קל יותר לעכל פחמימות בתצורה נוזלית מאשר בתצורה מוצקה מאחר ומדלגים על שלב הפירוק המכני הדורש פעילות מוגברת של מערכת העיכול. מאחר ורמת הספיגה בשלב הריצה נפגעת, כדאי להגיע בדפיציט קלורי נמוך ככל הניתן משלב הרכיבה, כי ככל הנראה נהיה בקצב קליטה נמוך מקצב צריכה בשלב הריצה. מספר הקלוריות המומלצות לשעה בזמן הריצה באיש ברזל הוא כ-150-300 קלוריות מפחמימה, כלומר כ-37-75 גרם פחמימה לכל שעת ריצה, וכדאי במספר פעימות.

לדעת להתמודד עם משברים מנטליים. בן קולינס בישראמן | צילום: ניר עמוס

מנטלי

אחת השאלות שחוזרות על עצמן במהלך שנת אימונים לאיש הברזל היא "האם צריך לעשות מרתון לפני איש ברזל?" התשובה שלי שתמיד מפתיעה היא – בעקרון לא. ובתשובה קצת יותר מפורטת אסביר לספורטאי שפיזית אין צורך כזה. הגוף לא צריך לעבור מרתון על מנת לעשות מרתון, זה נכון באימונים למרתון ונכון גם באימונים לאיש ברזל. מבחינה מנטלית, ספורטאים רבים חוששים מאוד משלב הריצה ומרגישים שאם הם מעולם לא עשו מרתון, אז איך הם יעשו מרתון אחרי שחייה של 3.8 ק"מ ורכיבה של 180 ק"מ? אם קיימת מגבלה מנטלית ופחד אמיתי חזק, לפעמים אמליץ לעשות מרתון, רק בשביל להוריד את הקוף הזה מהגב – מינימום חצי שנה לפני תחרות הברזל.

שאלה חשובה שנשאל את עצמינו היא האם אנחנו יודעים להתמודד עם משברים מנטליים במצבי עייפות קשים? אני תמיד משתדל להכין את הספורטאים למלחמה מנטלית. הגוף כואב מאוד ורוצה לעצור והסיום עדיין לא כל כך קרוב. השלבים המאוחרים באיש הברזל הם מלחמה מנטלית הרבה יותר מאשר פיזית, והנתונים מראים שהספורטאים הטובים בעולם רצים מהר יותר מאחרים בעיקר בשלבים המאוחרים של הריצה. לפעמים זה בסדר להתפרק באימון ולפעמים צריך לנשוך חזק ולהתמודד עם הקושי והכאב.