מיעוט שינה (insufficient sleep) מוגדר כפחות משבע שעות שינה עבור מבוגר בריא. מתבגרים ומבוגרים צעירים זקוקים ל-9 עד 10 שעות שינה. סקרים לאומיים של ספורטאי מליגות המכללות (NCAA) בארצות הברית מצביעים על כך שמעל מחצית מהם מדווחים באופן קבוע על מיעוט שינה.
גם במצב הזה וגם 8 שעות? הלוואי על כולם | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מדוע השינה כל כך חשובה לספורטאים?
מדוע שינה איכותית קריטית לשיפור התוצאות והאימונים?
8 טיפים לשינה טובה לפני אימון
50% מדווחים על פחות משבע שעות שינה ללילה בעונה ו-79% מדווחים על 8 שעות או פחות. הנתונים בקרב מדגמים גדולים של ספורטאי עילית דלילים, אם כי 49% מהספורטאים האולימפיים סווגו כ"מעוטי שינה" (מונח הכולל בעיות שינה מגוונות). ספורטאי עילית סובלים בפרט ממחסור שינה בלילה שלפני התחרות. חסך שינה פוגע בביצועים ספורטיביים בענפי ספורט רבים ושיפור בשינה מוביל לשיפור בביצועים. שינה מספקת חשובה למניעת אימון יתר וממקסמת את התועלת מן האימונים על ידי ויסות השחרור של הורמונים כמו טסטוסטרון והורמון הגדילה. לעומת זאת, ישנוניות ועייפות קשורים לירידה בתוצאות הספורטיביות.
הפרעה של המקצב הצירקדי (מקצב שפועל במחזוריות של כ-24 שעות ומתאים את הפעילות להשפעה של השמש לאורך היממה, ומהווה את הבסיס לשעון הביולוגי – ת.ג.), חוסר התאמה בין דפוס השינה, ערות של האדם לתבנית הרצויה או התבנית הנחשבת כנורמה – שכיחה בקרב ספורטאים, במיוחד כאלה אשר עוברים לעתים קרובות בין אזורי זמן.
מקצבים צירקדיים חשובים לתפקוד המטבוליזם, הביצועים והתפקוד הפסיכולוגי. מקצבים צירקדיים פגומים פוגעים בביצועים הספורטיביים. העיתוי של אימוני ספורט, במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות, יכול לפגוע בשינה ולהוביל לתוצאות ביצועים תת-אופטימליות. בגלל הכרונוטיפ של הספורטאים (המידה בה הם באופן טבעי "אנשי בוקר" או "אנשי ערב"), תזמון האימונים או התחרות, עלול לא להתאים לזמן האישי שלהם לביצועים הגבוהים. שיבוש צירקדי עקבי עשוי לתרום להתפתחות ניוון עצבי (neurodegeneration) והפרעות בריאות הנפש.
הפרעת נדודי שינה – קושי מתמשך ליזום או לשמור על שינה לפחות 3 לילות בשבוע במשך 3 חודשים לפחות (בהקשר של הזדמנות מספקת לשינה ומלווה בפגיעה בשעות היום) מהווה גורם סיכון עיקרי להפרעות במצב רוח והפרעות בריאות נפש אחרות, ולפגיעה בתפקוד הגופני. הפרעת נדודי שינה עשויה להיות שכיחה מאוד בקרב ספורטאים. כ-64% מהספורטאים האולימפיים דיווחו על תסמיני נדודי שינה משמעותיים. נדודי שינה קשורים לביצועים ספורטיביים לקויים.
דום נשימה בשינה – כרוך בהפחתה או הפסקת נשימה תקופתית במהלך השינה. בגלל הקשר של דום נשימה בשינה עם מסת גוף גבוהה, דום נשימה בשינה נפוץ במיוחד בקרב שחקני כדורגל אמריקאי, ורבים מהם נמצאים בסיכון גבוה לדום נשימה בשינה. עם זאת, מסת גוף גבוהה אינה מנדטורית לדום נשימה בשינה, וקיימים ספורטאים רבים הסובלים מההפרעה שאינם מאובחנים. בנוסף, אימונים בגובה יכולים לייצר דום נשימה מרכזי בשינה. דום נשימה בשינה שאינו מטופל, ללא קשר לאטיולוגיה, מגביר את העייפות ופוגע באופן דרמטי בביצועים הספורטיביים.
הפרעות שינה אצל ספורטאים
טיפול בבעיות שינה אצל ספורטאי עילית דורש סינון של הפרעות שינה ראשוניות (כגון הפרעה של המקצב הצירקדי, הפרעת נדודי שינה או דום נשימה בשינה), שכן טיפול אך ורק בסימפטומים או הפרעות נפשיים נלווים (כמו דיכאון או חרדה) כנראה שלא יועיל, אלא אם כן הפרעות השינה הראשוניות יטופלו כראוי. שאלון שתוקף לשימוש בספורטאים עשוי לעזור בזיהוי ספורטאים הזקוקים להערכת שינה נוספת. ברמת הקבוצה, הצוות הרפואי של הקבוצה יכול לקדם שינה בריאה על ידי: 1. הבטחה שהמאמנים ידגימו שינה בריאה ויתזמנו אימונים סביב השינה והמקצבים הצירקדיים. 2. עידוד שינה בריאה כחלק מפרוטוקול האימונים. 3. קידום חינוך לשינה בריאה. 4. יישום מעקב ובקרה פרואקטיביים לשינה.
טיפולים לא פרמקולוגיים מומלצים לרוב לטיפול בהפרעות שינה אצל ספורטאים, מכיוון שתרופות רבות קשורות לסיכון מוגבר לפציעות ועלולות לגרום לתופעות לוואי (כמו למשל האטת זמן התגובה והפרעות קוגניטיביות) אשר עלולות לפגוע בביצועים הספורטיביים. טיפולים לא פרמקולוגיים (המתוארים כ"תרופות שינה התנהגותיות") זמינים להפרעות שינה רבות. הטיפול המומלץ לנדודי שינה הוא CBT לנדודי שינה (CBT for insomnia – CBTI); השפעותיו טובות לפחות כמו אלה של תרופות, ללא תופעות הלוואי הנלוות. יתר על כן, CBTI יעיל בנוכחות הפרעות נלוות, כמו כאבים כרוניים, דיכאון ודום נשימה בשינה. היגיינת שינה לבדה אינה מספיקה לרוב לבעיות מורכבות יותר.
מקור: Reardon et al. BJSM, 2019
