סקרו את עונת המרוצים האחרונה והיזכרו מתי והיכן חוויתם התכווצויות.

מתי:
• בסוף המרוץ
• במעברים בין ענפי הספורט
• במעברים בין שטחים שונים
• במעברים בין קצבים

זה קורה לכם הרבה? אז הכתבה הזאת בשבילכם | צילום: thinkstock

היכן:
• אחורי הרגל התחתונה (שוק)
• אחורי הרגל העליונה (המסטרינג)
• קדמת הרגל העליונה (השריר הארבע ראשי)
• אמות, שריר הזרוע הדו ראשי, שריר הזרוע התלת ראשי

קשה לבצע שינויים, ובשלב זה, מרבית האנשים מתחילים לחפש תוסף חדש, או ממשיכים לעשות את מה שתמיד עשו, ומקבלים את ההתכווצויות כרע בלתי נמנע. אם אתם רוצים לשפר זאת, עליכם לשקול מה אתם מוכנים לשנות.

התכווצויות בשלבים המאוחרים של המרוץ: דקירות, התקשות, וכאבים הם חלק מהנוף של השלבים המאוחרים במרוץ ארוך. אם אתם חווים אותן בשעה האחרונה כנראה שהקצב שלכם היה די נכון. שמירה על עבודה חלקה וזורמת ככל האפשר (קצב, מאמץ, קאדנס, נשימה) תעזור להרגיע את ההתכווצויות. שימוש בטכניקת הריצה:הליכה החל מהרגע שאתם עוזבים את T2 (אפילו עם קטעי הליכת כוח קצרים) יכול לשנות את גיוס השרירים שלכם ולעכב את ההתחלה של ההתכווצויות.

מעברים לפי דייב סקוט

משהו שלמדתי מדייב היה החשיבות של שינויי קצב ומיקום. האימונים שלכם צריכים לכלול מגוון שטחים, קאדנס, מצבי רכיבה וקצבים. המטרה שלכם היא להיות יעילים בדרכים רבות ושונות ככל האפשר. ביום תחרות זה נותן לכם ארגז כלים מגוון שיכול לשמש אתכם על מסלול המרוץ. בפרט באירועים הארוכים, היכולת לשנות ביעילות משנה גם את דפוסי הגיוס שלכם. אני מצאתי שזה מקטין את תחושות העייפות ושכיחות התכווצויות.

האימונים צריכים לכלול מגוון מצבי רכיבה וקצבים | צילום: thinkstock

מעברים לפי ג'ון הלמנס

ג'ון היה המאמן הראשון ברמה אולימפית של ה-ITU שלמדתי תחתיו. הספורטאים של ג'ון עשו הרבה אימונים משולבים, הן בימי מפתח והן בימים קלים. אימוני שחייה/רכיבה ואקוואתלונים היו חלק שכיח מתכנית האימונים שלנו בניו זילנד, ובארצות הברית אימונים אלה נעשים לעתים רחוקות הרבה יותר. במהלך החורף (קיץ בחצי הכדור הדרומי), אקוואתלונים מהווים את מרבית אימוני הריצה ה-"מהירים" שלי. אם אתם סובלים מהתכווצויות בשלבים המוקדמים של הרכיבה או הריצה, שקלו להשתמש באימונים משולבים.

טיפים להתכווצויות בשוקיים
• ודאו כי הקליטים בנעליים מספקים ממשק יציב כמו סלע עם הדוושות ואין שום תנועה רוחבית. הזיזו את הקליטים אחורה כמה שאפשר (לכיוון העקב) – אם הם כבר בקצה האחורי שיקלו לעבור לקליטים באמצע כף רגל.

• כל עוד אין לכם סופינציה (רצים על הצד החיצוני של כף הרגל) – תרגילי ירידה אקסצנטריים לשוק (Eccentric Calf Lowers, עלייה בשתי רגליים, ירידה באחת) שבהם אתם לוחצים דרך הבוהן הגדולה (לנעול נעלי ריצה) יעזרו לבנות את הכוח הדרוש בשוק.

• קבלו באופן סדיר עיסוי רקמות עמוק לשחרור משרירי הישבן למטה עד לחלק התחתון של כפות הרגליים – להתכווצויות בשל מתח בשרירים יש מקורות מעל ומתחת לאזור ההתכווצויות.

• שקלו את השטח בו אתם מתאמנים לעומת שטח המרוץ – אם הם לא תואמים אזי נסו למצוא שטח תואם בשלב ההכנה הספציפית. בשלבי ההכנה הכלליים, הישארו מאוזנים עם שילוב של מגוון תנאי שטח.

• שקלו את קצב התחרות שלכם לעומת קצב האימונים שלכם – אם הם לא תואמים התאימו אותם בשלב ההכנה הספציפית.

• השתמשו בפרוטוקול הריצה:הליכה, ודאו נחיתה על מרכז כף הרגל ותמיד תנו לעקב לפרוק את העומס מהשוק על ידי נגיעה בקרקע.

טריאתלטים שמתחרים גם בשטח סובלים יותר מהתכווצויות בהאמסטרינג | צילום: רונן טופלברג

טיפים לתכווצויות בהאמסטרינג
• שקלו את זוויות המפרקים ומומנט השיא – זו דרך מתוחכמת לומר "רכבו על אופני המרוץ שלכם כל השנה ושלבו מאמצים/משכים אופייניים למרוץ בהכנה הספציפית". לדוגמה, התכווצויות מדווחות לעתים קרובות על ידי טריאתלטים שממתחרים במרוצי כביש ומרוצי אופני הרים – כמעט תמיד תוצאה של עומסים מקסימליים וגיאומטריה שונה של האופניים. אם תנוחת הנג"ש שלכם מעמיסה על ההאמסטרינג שנו אותה או תרכבו בה עד שהגוף מסתגל.

עוד כתבות בנושא:
הטיפים של גורדון בירן לחצי איש הברזל הראשון שלכם 
גורדון בירן מסביר מהו סף אירובי
מהי קשיחות מנטלית אצל ספורטאים?

• הוסיפו אימוני כוח: דדליפט (כולל שלב ההנמכה), לחיצות ברגל אחת, דחיקות (power cleans) וגשרי ירך ברגל אחת (single leg hip bridges). בתחילה יש לבצע את תרגילי המשקולות החופשיות עם משקלים נמוכים. התרגילים יכולים להישאר קלים ואתם עדיין תיהנו מהתועלות.

טיפים להתכווצויות של השריר הארבע ראשי
• בחנו בכנות את תדירות הריצה שלכם בעונה שעברה – האם אתם רצים בתדירות נמוכה (בממוצע פחות משלוש ריצות בשבוע) רוצו חמש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים בחורף הקרוב. שינוי זה ימנע חלק גדול מההתכווצויות וישפר משמעותית את הריצה שלכם.

• באמצעות אימוני הבסיס שלכם, בנו את הכוח על ידי ביצוע שתיים או שלוש ריצות ארוכות בהרים. רוצו את הירידות מאוד רגוע. אם אתם נוטים להתכווצויות בשריר הארבע ראשי לא יידרשו הרבה ירידות כדי לצלות את הרגליים שלכם.

ריצות ארוכות בהרים יעזרו נגד התכווצויות בארבע ראשי | צילום: thinkstock

טיפים להתכווצויות שרירי הזרוע
• חשבו כמה שחיות נג"ש עשיתם באימונים בעונה זו. אם אתם לא זוכרים בנו תכנית נג"ש פרוגרסיבית לאורך בלוק אימונים – ואם אתם יכולים להשתמש בחליפת השחייה שלכם אפילו טוב יותר. אני אוהב להתקדם מארוך לקצר (3,000, 2,000, 1,500, 1,000, 800, 400) ולערבב בין נג"ש עם דראפטינג לנג"ש ללא דראפטינג. זוהי דוגמה של אימון שמרבית המתחרים שלכם לא מוכנים לעשות ויכול לתת לכם יתרון!

• בחדר הכושר, אני אוהב דחיקות ועליות מתח (כפות ידיים הרחק מהפנים, ללא נידנוד גוף, נעילה מלאה של פלג גוף תחתון).  8X2 של כל תרגיל הספיקו כדי להפוך את הידיים שלי לעמידות להכל.

לסיכום, אם אתם מתכווצים תיזכרו לנשום. אני כבר רצתי במשך שעות עם התכווצויות שדוקרות בכל הגוף. לפעמים התרופה היחידה היא להשלים עם המצב ולהמשיך לנוע קדימה.

(הערה, מי שרוצה לקרוא מעט יותר על המיתוסים והסיבות האמיתיות להתכווצויות שרירים, מוזמן להתחיל לקרוא את סדרת הכתבות של רוס טאקר כאן. ת.ג.)

גורדון בירן | מאמן אישי המתמחה במספר קטן של אתלטי עילית. השלים את איש הברזל הראשון שלו ב-1999, ומאז השלים 15 תחרויות איש ברזל וזכה באליפות העולם ב-Ultraman. כל 6 תחרויות איש הברזל האחרונות הושלמו בפחות מ-9 שעות

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי