שימוש במד הספק (כוח) בטריאתלון איש ברזל הוא כמעט כמו רמאות. בעוד שאחרים מנסים לאמוד את העצימות דרך מסך מעורפל של רגש, מה שהופך את תפיסת המאמץ הסובייקטיבית (סולם בורג) והדופק לכמעט חסרי תועלת, האתלטים עם מד הספק מתמקדים במספר זה, שאם יישמר עם שינויים קלים בלבד, ייתן את זמן הביניים האופטימלי לרכיבה.
מיץ' הול בקונה הוואי 2006 | צילום: U.S. Navy photo by Ben Gonzales
שימו לב שאמרתי "אופטימלי". המטרה ברכיבה היא לא לייצר את הזמן המהיר ביותר, אלא את הזמן שישאיר לאתלט מספיק כוח ברגליים לרוץ מרתון מלא. זמן מקסימלי ברכיבה יותיר את האתלט עם הליכה של 26.2 מייל. מרתון גרוע כזה תמיד מוביל את האתלט המדוכא להאמין שהוא או היא פשוט רצים גרועים. רק לעתים רחוקות זה המקרה. בדרך כלל זו בעיה הקשורה לרכיבה.
למה ההספק חשוב
מד הספק מונע מקרים כאלה אם משתמשים בו נכון. הוא מספק כמה מדדים בזמן אמת על ההתקדמות במהלך המרוץ. שני מדדים קריטיים הם מדד עצימות האימון (Training Stress Score – TSS) ומקדם העצימות (Intensity Factor – IF). הקביעה של ערכים אלה צריכה להתבצע שבועות לפני יום המרוץ, ולאחר מכן אימונים עם ערכים אלה מאפשרת לאתלט לרכב בעצימות כדי לקבל את זמן ביניים אופטימלי ברכיבה ואת זמן הריצה הטוב ביותר האפשרי באיש ברזל.
אם כבר יש לכם מד הספק אתם כנראה מודעים ל-TSS ו-IF. אבל רק אתלטים בודדים מבינים באמת את ערכם במרוץ אופניים ארוך במצב יציב כמו הרכיבה באיש ברזל. אז בואו נעשה רענון מהיר באמצעות כמה דוגמאות מהאיירונמן האחרון בהוואי, ולאחר מכן אראה לכם איך להשתמש במספרים אלא כדי לייצר איש ברזל מהיר.
TSS ו-IF הם ילידי מוחו של ד"ר אנדי קוגן (Dr. Andy Coggan), פיזיולוג ורוכב כביש הזוכה להערכה רבה. הוא יצר לבדו מערכת למדידה ושימוש יעילים תוך שימוש בנתוני ההספק. מה שמתואר כאן מגיע מהגאונות שלו.
רק אתלטים בודדים מבינים את ערכם של IF ו-TSS ברכיבה | צילום: thinkstock
מה הם TSS ו-IF?
אתם לא צריכים להבין את כל הפרטים או המונחים, אבל למי שמתעניין, הנה הדרכים TrainingPeaks ותכנת WKO+ , מחשבים אותם לאחר כל רכיבה. במהלך המרוץ או האימון יחידת הראש על הכידון מבצעת את אותם חישובים ומציגה את המספרים בזמן אמת. הישארו עמי לזמן קצר בזמן שאני מסביר אותם. נתחיל עם הנוסחאות ואז ההסברים.
מדד עצימות האימון (Training Stress Score – TSS) הוא דרך להשתמש במספרים כדי לתאר כמה קשה הייתה הרכיבה. הוא מבוסס על משחק הגומלין בין עצימות (הספק/כוח) ומשך (זמן). הנוסחה היא
100 * זמן הרכיבה (בשעות)* TSS = IF2
מה שמביא אותנו למקדם העצימות (Intensity Factor – IF). הנה הנוסחה. שוב, זה לא בשביל לבחון אתכם, אלא זה חשוב לנקודה שאליה אני לוקח אתכם עם דיון זה – ריצה מהירה יותר בסיום הרכיבה.
(IF = Normalized Power (NP) ÷ Functional Threshold Power (FTP
אל תדאגו יותר מדי בנוגע למה זה "כוח מנורמל". זה רק מספר שמד ההספק ותוכנת המחשב מחשבים ודומה להספק הממוצע, אבל עם דגש על המחיר המטבולי של שינויי הקצב שעשיתם לאורך כל המרוץ. מה שצריך להבין הוא את החלק השני של הנוסחא: כוח הסף הפונקציונלי (FTP).
FTP אינו מחושב על ידי מד ההספק או התוכנה. הוא ערך שאתם מזינים המציין לתכנה מה ה-FTP האישי שלכם. זה פשוט מספר המציין מה ההספק הממוצע הגדול ביותר שאתם יכולים להפיק במשך שעה. בדרך כלל נדרשת בדיקה מיוחדת או מרוץ כדי לקבל ערך נכון. זהו המרכיב הקריטי ביותר בשימוש במד הספק כדי להתחרות מהר. (ניתן לקרוא עוד על אופן קביעת ה-FTP שלכם כאן).
השוואה: פיט ג'ייקובס (Pete Jacobs) כנגד מתחרה בקבוצות גיל
אוקי, עכשיו כאשר יש לכם הבנה טובה יותר לגבי מה מספרים שעל הכידון שלכם אומרים, בואו נבחן שני אתלטים, מקצוען ומתחרה מקבוצות הגיל, מהמרוץ של השנה בקונה, כדי לקבל תחושה למשמעות המדדים.
הנה מדדי ההספק הבסיסיים של פיט ג'ייקובס שזכה בקטגורית המקצוענים ושל כריסטופר תומאס שסיים במקום רביעי ב-40-44 גברים. (אנו מודים לשני האתלטים שהיו נדיבים מספיק כדי לשתף את נתוניהם; הנתונים של ג'ייקובס נאספו באמצעות מד ההספק Quarq ושל תומס נאספו באמצעות המכשיר של Timex).
| מדד | כריסטופר תומאס | פיט ג'ייקובס |
| זמן רכיבה | 5:04:13 | 4:35:15 |
| הספק מנורמל (NP) | 222 | 292 |
| %NP לפי מחצית | 108 – 92 | 105 – 95 |
| מקדם עצימות (IF) | 0.75 | 0.79 |
| מדד עצימות האימון (TSS) | 286 | 285 |
| זמן שחייה | 1:03:09 | 51:28 |
| זמן ריצה | 3:08:39 | 2:48:15 |
| זמן כולל | 9:25:30 | 8:18:37 |
| מקום (קטגוריה) | 4 (גברים 40-44) | 1 (מקצוענים גברים) |
כאן תוכלו לראות את קבצי הנתונים המלאים של פיט ג'ייקובס וכריס תומאס מקונה.
שימו לב שה-TSS שלהם היה כמעט זהה – 286 לכריס ו-285 לפיט. אז מדוע פיט היה מהיר ב-29 דקות אם ה-TSS היה למעשה זהה? בגלל שה-FTP שלו גבוה יותר. ה-FTP של פיט הוא 370 וואט ושל כריס הוא 296. ככל שה-FTP גבוה יותר, אתם יכולים לרכב מהר יותר.
פיט רכב ב-IF של 0.79. המשמעות היא שההספק המנורמל שלו היה 292 שהוא 79% מ-370. הזוכה במקצוענים הגברים באיירונמן (הוואי) כמעט תמיד מסיים את הרכיבה עם IF של כ-80%. אתם יכול לסמוך על מספר זה.
ה-IF של כריס היה 75 כך שהוא רכב בממוצע של 75% מה-FTP 296 שלו. התוצאה הייתה זמן של 5:04:13 ברכיבה – מכובד מאוד לחום, ללחות ולעליות של קיילואה, קונה.
ברצוני לציין, עם זאת, כי כריס כנראה היה יכול לשפר את זמן הריצה שלו (זמן של 3:08:39 שאין מה להתבייש בו) על ידי קציבה מעט אחידה יותר של המאמץ ברכיבה. שימו לב למדד "NP% לפי מחצית", מדד שמראה שהוא רכב בהספק גבוה בהרבה ב-90 הקילומטרים הראשונים (108%) מאשר ב-90 הקילומטרים האחרונים (92%). ניתן להסביר זאת חלקית על ידי הכמות הגדולה יותר של טיפוסים במחצית הראשונה של המסלול. אבל שימו לב שפיט, כמובן באותו המסלול, פיצח אותו עם חלוקת הספק מעט מאוזנת יותר (105-95%). אסטרטגיית המרוץ של מתחרה במקצוענים חייבת להיות שונה באופן משמעותי מזו של מתחרה בקבוצות גיל – נושא מעניין לפעם אחרת. האסטרטגיה של כריס הייתה גוררת פחות עייפות לפני תחילת הריצה לו הוא היה רוכב במשהו כמו 103 – 97. התוצאה הייתה יכולה להיות אותו NP אך היה משקף טוב יותר את אופי המסלול תוך שימור האנרגיה.
עוד כתבות בנושא
כך תעשו תחרות איש ברזל מהירה יותר
הטיפים החשובים לתחרות חצי איש הברזל הראשונה שלכם
כל מה שרציתם לדעת על תזונה בתחרות איש ברזל
אני בוודאי לא מנסה להיות ביקורתי כלפי כריס. לסיים במקום 4 בקבוצת הגיל שלך באליפות העולם באיש הברזל הוא הישג לא קטן, וזמן סיום של 9:25:30 הוא יוצא מן הכלל. מה שהוא בהחלט פענח נכון היה פקטור העצימות הכולל ומדד העומס האימוני. אילו ערכים אלה היו גבוהים או נמוכים מדי התוצאה הייתה זמן סיום הרבה יותר איטי. הוא פשוט היה יכול לשנות מעט את הקצב שלו ברכיבה ולקבל זמן ביניים אפילו מהיר יותר.
הנה טבלה המשמשת אותי כדי לעזור לקבוע מה צריך להיות ה-IF וה-TSS לתחרות איש ברזל. טבלה זו נוצרה על ידי ריק אשבורן (Rick Ashburn). אם תדעו איך להשתמש בה תוכלו לפגוע בול ברכיבה באיש הברזל ולרדת עם רגליים טובות לריצה.
טבלה המשמשת כדי לעזור לקבוע מה צריך להיות ה-IF וה-TSS לתחרות איש ברזל
כיצד להשתמש בטבלה
ה-TSS שלכם בסיום הרכיבה צריך ליפול באפור הבהיר, האפור הכהה, או בחלק הצהוב בתלות באיך אתם מגדירים את עצמכם (הסתכלו במקרא הצבעים כדי למצוא את קטגורית המרוץ שלכם). ואז, בצד השמאלי של הטבלה מצאו את זמן המטרה שלכם ברכיבה. על ידי הסתכלות מימין לזמן והמטרה בקטגורית הצבעים שלכם תראו טווח של 1-4 ערכי TSS. אם תציצו לשורה העליונה לשני הקצוות של טווח הצבע הזה תראו מה ה-IF צריך במהלך כל המרוץ. וכל שנותר לכם הוא פשוט לרכב בטווח ה-IF ביום המרוץ ו- הופלה – יש לכם את זמן הרכיבה האופטימלי ואתם מוכנים לרוץ מרתון.
אז בואו נסתכל על דוגמה. המטרה שלי היא זמן רכיבה של שש שעות באיש הברזל הבא שלי, לאור הניסיון שלי, אופי המסלול ותנאי מזג האוויר הצפויים ביום המרוץ. אני מקטלג את עצמי כ-"אתלט בקבוצות גיל עם הכנה טובה" (אפור כהה). על ידי הסתכלות לימין מ-6:00 אני יכול לראות שה-TSS החזוי צריך להיות בטווח של 269-286. ואם אני מסתכל למעלה אני יכול לראות שטווח ה-IF חייב להיות 67-69%. כלומר שאני הולך לרכב בין 67 ל-69% מה-FTP שלי. לכן אם ה-FTP שלי במרוץ צפוי להיות 250 וואט (שימו לב שה-FTP עולה בהתאם לשינויים בכושר שלכם ולכן יש לבדוק אותו מדי ארבעה שבועות בערך), ולכן טווח ההספקים שלי ביום התחרות חייב להיות 168-173 וואט. אני אעלה ל-20% גבוה יותר בטיפוסים התלולים ביותר (200 וואט), ואני אשייט בירידות התלולות ביותר (0 וואט). על ידי הגדרת יחידת הכידון שלי להראות הן את ההספק המיידי והן את ה-IF, אני יכול לפקח ולאמוד את העצימות לאורך כל שלב הרכיבה במרוץ. וכמובן, אני אבצע אימונים בהם אתאמן בלעשות את אותם מספרים, במדויק. אז ביום התחרות לא יהיה שום דבר חדש. אני פשוט אעשה מה שחזרתי עליו עשרות פעמים באימון. ותהיה לי תחרות מעולה!
כדי למצוא ניתוח נתונים מלא של רבים מהמתחרים המובילים באיירונמן בקונה השנה, תבדקו את הדף של קונה ב-TrainingPeaks, ותקציר של כמה מהניתוחים כאן.
האם אתם חדשים לאימונים ומרוצים לפי הספק? סיפרו החדש של ג'ו פריאלThe Power Meter Handbook מציע לטריאתלטים ורוכבים מדריך פשוט למשתמש לשימוש במד הספק לשיפור גדול בביצועים. פרטים נוספים כאן.
ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סיבולת מהאליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי
"הנה טבלה המשתמשת אותי…"
לא צירפת את הטבלה 🙂
לא נורא, מצאתי במאמר באנגלית.
תודה על הכתבה
האם יש טבלה דומה לזמנים המתאימים לחצי איש?
26.2 מייל* ולא קילומטר