הנה מכתב שקיבלתי ובאמצעותו אני יכול לתאר לכם את הנושא עליו נדבר היום:

הי, יש לי כמה שאלות ואני מקווה שתוכל לעזור לי בעזרת המומחיות שלך. אני חייב לספר לך שגרתי בטמפה וסקוטסדייל לפני כמה שנים. אני מתגעגע להרים, זה מקום יפה לחיות בו. כיום אני גר בפלורידה. מאוד שטוח. (פריאל חי ומתאמן בסקוטסדייל לאורך מרבית השנה. ת.ג.). בדיוק סיימתי את תחרות איש הברזל הראשונה שלי ב-20 לאוקטובר, אני בן 57, מאמן אישי. המטרה שלי הייתה רק לסיים, וזה גם מה שעשיתי. לא זמן מופלא, אבל שמחתי לסיים בהרגשה טובה וללא פציעות. איש הברזל הבא שלי קרוב גם הוא, ב-12 לינואר 2013. לתחרות הזו אני רוצה להתאמן למהירות ולא סתם לסיים. זה מסלול שטוח בניגוד ל-IM האחרון, מה שאמור להיות לטובתי מאחר שהתאמנתי לעליות באיש ברזל האחרון.

מהי הדרך הטובה ביותר להתאמן לשתי תחרויות סמוכות? | צילומים: thinkstock

השאלה שלי: מה היא הדרך הטובה ביותר להתאמן לשתי תחרויות כה סמוכות אחת לשנייה? אני לא רץ מהיר, האם אני צריך להתרכז במהירות ומרחקים קצרים במהלך השבוע ולהעלות את הריצות הארוכות שלי ל-3 ריצות בחודש? אני אעריך כל עזרה שאתה יכול לתת לי.

תודה לך, השתמשתי בכל כך הרבה מתכניות האימון שלך בעבר והן מעולות!

בברכה, KM

תשובה

היי KM

קודם כל, עשית את הדבר הנכון כאשר הגדרת את המטרה שלך כסיום של איש הברזל הראשון שלך. זה הישג מדהים. אתה בהחלט צריך להיות מסוגל לסיים את התחרות הבאה מהר יותר. הדאגה היחידה שלי היא האם יש לך מספיק זמן כדי להתאושש באופן מלא לפני התחרות הבאה. אבל, למרבה המזל, ההצעה שלי על איך להתחרות מהר יותר גם תפחית את עומס האימונים לפעם הבאה. אם תעקוב אחרי מה שאני מציע כאן אני כמעט יכול להבטיח לך שאיש הברזל הבא שלך יהיה מהיר יותר מהראשון.

בוא ונתחיל עם סקירה כזו שאנשי ברזל בדרך כלל לא אוהבים לשמוע: איש ברזל הוא מרוץ אופניים עם חימום בשחייה וריצה קלה לסיום. רובם לא אוהבים לשמוע זאת בגלל שזה מפחית מן הערך של השחייה, ובמיוחד של הריצה. אבל זה המצב. תן לי להסביר.

 זה מרוץ אופניים
כמחצית מתחרות איש ברזל עוברת ברכיבה. לכן יש לה את ההשפעה הגדולה ביותר על הזמן הכולל. תהיה בכושר רכיבה טוב מאוד ויהיה לך זמן סיום טוב – אם תצליח להחזיק ולא להשתולל. החלק אחרון של המשפט הוא קריטי. אם תרכב בכל הכוח ותשיג את הזמן הכי טוב שאתה יכול ברכיבה – אתה תלך את המרתון. אבל אם תחזיק 5% פחות ממה שאתה יכול אתה תרד מהאופניים מוכן לריצה, אם כי לאט. עוד על כך בהמשך. הדרך הטובה ביותר להתאמן לרכיבה היא להשתמש במד הספק. זו כמעט רמאות. ברגע שאתה יודע מה צריך להיות ההספק שלך במרוץ, אתה פשוט רוכב בהספק זה כדי לקבל את הזמן הטוב ביותר שלך. שוב, זה לא זמן מקסימלי (מינימלי?), אלא אופטימלי – כזה שמשאיר לך מספיק רגליים כדי לרוץ, לא ללכת.

תהיה בכושר רכיבה טוב מאוד ויהיה לך זמן סיום טוב

עם שחיית חימום
השחייה מהווה רק כ-10% מהמרוץ. אתה לא צריך לשחות הרבה כדי להיות מוכן לקראתה. שלוש שחיות בשבוע יעשו את העבודה. והפוקוס חייב להיות על סגנון, לא כושר. אתה תרוויח הרבה יותר מהירות פשוט על ידי שיפור הטכניקה שלך. תן לכושר לדאוג לעצמו. וביום תחרות, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לקצוב את עצמך בשחייה. תתיישב על הרגליים של מישהו שנראה כבעל קצב טוב והירגע. רק תקפיד לבדוק כדי לוודא שהשחיין האחר נשאר על המסלול.

וריצה קלה לסיום
אוקי, סוף סוף הריצה לגביה הבעת חששות. אין שום צורך לעשות אימוני "מהירות" כמו אינטרוואלים מהירים. זה פשוט יהיה בזבוז של זמן, ישאיר אותך עייף רוב הזמן, ויעלה את הסיכויים שלך לפציעה. אתה אף פעם לא תרוץ "מהר" בתחרות איש ברזל. אפילו מקצוענים לא רצים מהר. מקצוען שרץ 2:50 אחרי הרכיבה כנראה יכול לרוץ 2:25-2:30 במרתון נקי. הוא מאט בערך ב-15% אחרי 180 קילומטרים על האופניים. ריצת שבת בבוקר שלו עם החברים בדרך כלל תהיה מהירה יותר מהזמן שלו באיירונמן! המצב שלך זהה, רק אחוז ההאטה יהיה כנראה יותר קרוב ל-20% כי בילית יותר זמן על האופניים עם פחות אימונים ולכן תהיה עייף יותר באופן יחסי. אתה יכול לצאת עכשיו, ללא כל אימון נוסף, ולרוץ בזמן זה או אפילו מהיר יותר את 42.2 הקילומטרים שתרוץ בתחרות איש הברזל. וזה ירגיש קל. זה ג'וגינג.

דוגמה טובה לכל זה היא פיט ג'ייקובס שזכה בתחרות איש הברזל בהוואי לפני כמה שבועות. הוא אמר שהוא רץ רק כשלוש פעמים בשבוע בתקופת הבנייה ושחה בדרך כלל פעמים בשבוע. אבל הוא רכב כ-18 שעות בשבוע.

אז כפי שאמרתי מוקדם יותר, זה מרוץ אופניים עם שחייה לחימום וריצה קלה לסיום. תתכונן לקראתו בהתאם ותגדיל מאוד את הסיכויים שלך למרוץ מהיר. הסוגיות שנותרו הן קביעת הקצב ברכיבה בצורה אופטימלית ואסטרטגיית התדלוק ביום המרוץ. שני אלה קריטיים להצלחה שלך וחייבים להילקח ברצינות רבה. תודיע לי אם יש לך שאלות הבהרה. מזל טוב ואנא ספר לי איך היה!

שלך ג'ו

ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סיבולת מהאליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי